Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

5 oefeningen om de rug van Bragg te herstellen

Ecologie van de gezondheid: voor de uitvoering van oefeningen voor de wervelkolom moeten de volgende regels worden gevolgd.

De volgende reeks oefeningen voor de wervelkolom ontwikkeld door Paul Bragg. Het bestaat uit vijf basisoefeningen. Ze hebben een ander effect op een bepaalde wervelkolom. Ze moeten alles in één trainingssessie uitvoeren. Tussen de oefeningen door, neem een ​​pauze om uit te rusten.

Beginnen met het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, moet worden geleid door de volgende regels:

1) maak geen scherpe inspanningen aan de delen van de wervelkolom die geen mobiliteit meer hebben;

2) oefen oefeningen uit, passend bij de belasting met hun fysieke mogelijkheden, beginnend met een kleine en geleidelijk oplopend;

3) streef er niet naar om oefeningen met de maximale amplitude uit te voeren - begin met kleine bewegingen, draai de wervels, voorzichtig en geleidelijk hun amplitude vergroot.

OEFENING 1.

Het beïnvloedt het bovenste deel van de wervelkolom. Vanaf hier beheersen de zenuwen het werk van het hoofd, de spieren van de ogen, de maag en de darmen. Door deze oefening te doen, worden dergelijke aandoeningen zoals hoofdpijn, vermoeidheid van de ogen, spijsvertering en slechte spijsvertering geëlimineerd.

Uitgangspositie: leg de vloer met de voorkant naar beneden. Plaats in de buikligging uw handpalmen onder de borst en spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Neem daarna geleidelijk de volgende positie in: vertrouw alleen op de handpalmen en tenen, til de romp op en boog je rug. Het bekken moet zich boven het hoofd bevinden. Het hoofd is omlaag en de armen en benen zijn volledig uitgestrekt.

Nadat u deze positie hebt aanvaard, accepteert u het volgende: verlaag het bekken tot bijna op de grond. In dit geval moeten de armen en benen recht zijn. Deze positie geeft een speciale spanning op de wervelkolom. Breng nu je hoofd omhoog en neem het terug.

Het wordt aanbevolen om deze oefening langzaam en soepel uit te voeren. Probeer het bekken zo laag mogelijk te laten zakken en til het zo hoog mogelijk op, met je rug omhoog gebogen. Oefening is dat je het bekken naar beneden en omhoog brengt, waarbij je de wervelkolom buigt en buigt. Deze bewegingen dragen ertoe bij dat de wervels worden uitgerekt en op hun plaats worden gezet.

Het aantal herhalingen aan het begin is 2-4 keer. Als getraind wordt 8-12 keer hoger.

OEFENING 2.

Deze oefening is voornamelijk bedoeld voor het wervelgedeelte, waarvan de zenuwen het functioneren van de lever, galblaas en nieren beheersen. Het doen van deze oefening brengt verlichting in het geval van hun stoornissen en ziekten. Als gevolg van deze oefening zullen een verzwakte lever, galblaas, nieren en blaas hun prestaties aanzienlijk verbeteren.

Ga ervan uit dat de startpositie hetzelfde is als in oefening 1. Nadat je je bekken hebt opgetrokken en je rug hebt gebogen, doe je het volgende: draai het bekken zoveel mogelijk naar links, laat je linkervoet zo laag mogelijk en weer rechts dezelfde beweging. Buig uw armen of benen niet tijdens de oefening. Om de beweging langzaam, soepel en mentaal uit te voeren, denkend dat de wervelkolom zich bij elke draai steeds beter uitrekt. De combinatie van het strekken van de wervelkolom met wat draaien helpt om ervoor te zorgen dat de wervels beter op hun plaats kunnen zitten.

Aanvankelijk zal de oefening behoorlijk moeilijk en vervelend lijken. Beperk jezelf tot 2-4 herhalingen. Geleidelijk aan zal het gemakkelijker zijn om te doen in verband met het versterken van niet alleen spieren, maar ook de spinale zenuwen.

Verhoog vervolgens het aantal executies tot 8-12 keer.

OEFENING 3.

De vorige twee oefeningen gaven een vrij ernstige belasting van de spieren en gewrichtsbanden van de wervelkolom. Oefening nummer drie is ontworpen om de resterende spanning te verlichten en de wervelkolom volledig te ontspannen. Als gevolg van de implementatie wordt elk zenuwcentrum gestimuleerd. Bovendien wordt de conditie van het bekkengebied gefaciliteerd.

Een van de belangrijkste kenmerken van deze oefening is het vermogen om de spieren van de wervelkolom te versterken, die het ondersteunen in zijn uitgestrekte toestand en daardoor bijdragen aan het herstel van de tussenwervelschijven.

Uitgangshouding: ga op de grond zitten, rust op de uitgestrekte rechte armen, iets achter, benen gebogen. Hef je bekken op zodat je lichaam alleen op gespreide benen en rechte armen rust. Oefening wordt aanbevolen om in een snel tempo te presteren, wat bijdraagt ​​aan de ontspanning van de wervelkolom. Hef het lichaam op tot de horizontale positie van de wervelkolom, waarna het naar zijn oorspronkelijke positie wordt verlaagd.

Herhaal de oefening 6-8 keer aan het begin en 12-18 keer aan het einde.

OEFENING 4.

Deze oefening is ontworpen om bepaalde kracht te geven aan het deel van de wervelkolom waaruit de zenuwen de maag beheersen. In het algemeen is het effectief voor de gehele wervelkolom en draagt ​​het bij aan het uitrekken ervan. Het is het rekken van de ruggengraat, het loslaten van de gewurgde zenuwwortels van het ruggenmerg, leidt het hele lichaam naar een normale, gezonde, gezonde staat.

Uitgangshouding: ga op je rug liggen, de benen gestrekt, de armen naar de zijkant. Buig je knieën, trek ze naar je borst en pak je armen. Maak een beweging alsof je de knieën en heupen van de borst wilt duwen, maar blijf ze met je handen vasthouden. Verhoog tegelijkertijd met deze beweging uw hoofd en probeer uw knieën te raken met uw kin. Houd deze lichaamspositie 3-5 seconden vast.

In deze oefening is er een scherpe schok, die de ruggengraat verlengt, waardoor de blokkering van kleine verwondingen, strakheid tussen de wervels wordt weggenomen.

Bovendien kunt u met deze oefening niet alleen de buikspieren versterken, maar ook de diepe spieren die zich bevinden in het abdominale deel van de wervelkolom.

Herhaal oefening 2-4 keer.

OEFENING 5.

Varen op handen en voeten. Deze oefening Paul Bragg beschouwde een van de belangrijkste voor het strekken van de wervelkolom. Het gaat onder meer om het deel van de wervelkolom, waaruit de zenuwen vertrekken en het werk van de dikke darm beheersen.

Uitgangspositie als voor oefening 1. Neem een ​​staande positie op handen en voeten: armen en benen recht, gebogen rug, bekken hoog geheven, hoofd naar beneden. In deze positie wordt het aanbevolen om de kamer, de kamer te omzeilen. Denk eraan: beweeg niet met uw benen en armen, buig niet over rechte benen. Tijdens deze beweging is de belasting op de wervelkolom minimaal en treedt er enige spinale torsie op. Dit soort beweging draagt ​​bij aan een betere uitrekking van de wervelkolom en het plaatsen van de schijven op hun plaats.

De beschreven reeks oefeningen die P. Bragg adviseert uit te voeren, rekening houdend met hun individuele kenmerken. Aanvankelijk wordt het aanbevolen om elke oefening niet meer dan 2-3 keer uit te voeren. Een dag later kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot vijf keer of meer.

Wat de frequentie van klassen betreft, adviseert Bragg in het begin om dagelijks te oefenen. Nadat de noodzakelijke verbeteringen in de wervelkolom zijn verschenen, is het mogelijk om het aantal klassen terug te brengen tot twee keer per week. Dit is voldoende om de wervelkolom flexibel en uitgerekt te houden.

Waarom hebben we ochtendoefeningen voor de wervelkolom nodig?

Wanneer je 's morgens wakker wordt, rekt je eerst intuïtief uit en strek je de stenen uit die nog de hele nacht liggen. Dan, na te hebben nagedacht over iets positiefs, laad je je geest op met vitale energie die je aanmoedigt om uit bed te komen om een ​​nieuwe dag binnen te gaan. Volg daarna de automatische acties die zijn opgenomen in de verplichte lijst met ochtendtaken, bijvoorbeeld:

Wassen, kammen, een bed opmaken, 's ochtends koffie drinken, ontbijten, e-mail en nieuws bekijken, een wandeling maken met een hond...

Maar heel vaak is een van deze belangrijke gevallen niet minder belangrijk - ochtendoefeningen om de ruggengraat te herstellen.

Ochtendoefening om de ruggengraat te herstellen: video

Laten we terugkeren naar de eerste minuten van je ontwaken: verlangen om uit te rekken - waar komt het vandaan?

Deze eerste onbewuste beweging gebeurt niet voor niets:

• De rug is uitgerekt, waardoor de belasting wordt weggenomen die wordt veroorzaakt door een langdurige statische houding
• De spasmen worden verwijderd uit de spieren die je "oudt", waardoor ze spanden
• Andere ontspannen spieren komen in een toestand van verhoogde toon.
• Er is een voorbereiding voor nieuwe statische en dynamische belastingen.

Maar de "knuffelaars" duren niet langer dan een minuut en deze vreugde voor de rug eindigt zeer snel. Hij heeft eenvoudigweg geen tijd om te genieten van de vreugde van beweging. Alle spieren zijn nog niet volledig ontwaakt, omdat je een hele dag achter de computer stil blijft staan.

Zelfs als dit niet het geval is, en je gaat te zeggen, te voet naar het werk, naar het huisje, om te winkelen, dan is in dit geval alleen een bepaalde spiergroep beweegt en werkt, de rest blijft onbenut.

Ochtendoefeningen - ziektepreventie

Ochtendoefening om de ruggengraat te herstellen - dezelfde natuurlijke en noodzakelijke procedure voor een persoon, zoals jezelf 's morgens op orde brengen, ontbijt en andere dingen.

Als we dit vergeten, dragen we bij aan de vroege ziektes van onze wervelkolom:

Daarom, als je een gecultiveerde persoon bent die om zijn gezondheid geeft, zou je je niet alleen zorgen moeten maken over de conditie van je darmen, huid, haar, maar allereerst over de ondersteuning en bescherming van je lichaam - de ruggengraat

Maar helaas zijn mensen lui of overwegen ze iets facultatief in rekening te brengen, elke dag naar morgen.

We bieden je enkele video's die je helpen elke nieuwe dag correct te starten.

• je spiertonus zal veranderen
• episodische rugpijn zal verdwijnen
• verbetering van de stemming

Video: Ochtendoefening om de ruggengraat te herstellen

Individuele selectie van oefeningen voor opladen

Ochtendoefeningen moeten zodanig worden geselecteerd dat ze rekening houden met de ziekten die je al hebt:

• Als u osteochondrose of een hernia heeft, zullen rekoefeningen voor u de voorkeur hebben:
  • Zeer goed om een ​​eenvoudige homesimulator te gebruiken in de vorm van een hellend bord - Evminova-profilator
  • Het is ook leuk om thuis een horizontale balk te hebben.
  • Wanneer een hernia scherpe bochten probeert te vermijden, is het beter om oefeningen op de mat uit te voeren
• Met scoliose moet een reeks oefeningen worden geselecteerd op basis van de anatomie van de kromming.
  De belasting van een dergelijke gymnastiek mag niet symmetrisch zijn:
  • meer laden, je hebt ontspannen spieren nodig die zich op de holronde zijde van de scoliose bevinden
  • spieren van buiten de boog moeten worden uitgerekt

  Je kunt zelf geen oefeningen voor ochtendgymnastiek kiezen voor scoliose: je ziet een foto van je scoliose en een individueel complex voor jou

  Video: Versterking van de rugspieren met ochtendoefeningen

  Hoe de oefeningen te doen

  1. Probeer oefenvreugde te doen:
     omvatten bijvoorbeeld ritmische muziek
  2. Train niet door kracht - het is beter om elke dag een minuut toe te voegen
  3. Als er 's morgens geen tijd is, is het goed als je overdag oefeningen doet

  Opladen kan een normale psychologische toestand creëren

  Video: Turnen tegen stress

  Nog een video met goede oefeningen om de ruggengraat te herstellen:

  Opladen voor de rug en wervelkolom op de bal, stoel, roller, muurbalken; met osteochondrose, hernia, scoliose, tijdens de zwangerschap

  Opladen voor de rug en de wervelkolom is belangrijk voor kinderen, tieners, volwassenen van verschillende geslachten. Op jonge leeftijd is het noodzakelijk voor de juiste houding en volwassen houding met het doel ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen en ervan af te komen. Bij het selecteren van oefeningen is het belangrijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het lichaam en de aanbevelingen van specialisten.

  Oplaadregels voor rug en wervelkolom

  Om op te laden voor de rug en de wervelkolom bracht het gewenste voordeel, en niet het tegenovergestelde effect te geven, moet u deze basisregels volgen:

  • inzicht in het doel van het complex van verschillende oefeningen voor specifieke delen van de wervelkolom;
  • therapeutische oefeningen moeten alleen worden uitgevoerd in de periode waarin de symptomen van de ziekte worden verlicht (remissie);
  • tijdigheid van reactie op het optreden van acute pijn, ongemak;
  • individuele benadering voor het bepalen van de oplaadduur;
  • Verplichte uitvoering van de voorlopige warming-up (warming-up) van spieren voor het verwijderen van spinale klemmen, uitrekken, verbeteren van de bloedcirculatie.

  Wanneer is het beter om oefeningen te doen?

  De meest geschikte tijd om op te laden voor de rug en de wervelkolom is 's ochtends. Hierdoor kunt u ontspannen een slaperige toestand gebruiken en, gedurende 15 minuten terwijl u zich nog steeds in liggende positie bevindt, het lichaam voorbereiden op volledig ontwaken, verhoogde stemming en uw rug voor activiteiten overdag. Deze ¼ uur zijn analoog aan dagelijkse oefeningen van een half uur.

  Als ochtendtraining helpt om op te vrolijken, helpt de avond (2,5 uur voor het slapengaan) om de wervelkolom te ontlasten, waardoor overdag opgehoopte vermoeidheid wordt verlicht.

  Opladen voor de rug en de wervelkolom kan zelfs op de werkplek worden uitgevoerd.

  Voor kantoorpersoneel, freelancers, is een van de acceptabele opties de implementatie van gymnastiek ook overdag, zelfs op de werkplek. Volgens deskundigen, ongeacht de tijd die wordt gekozen voor de dagelijkse 15 minuten durende gymnastiek, is het effectiever dan 2 uur 2-3 keer tijdens de week.

  De voordelen van dagelijks opladen

  Dagelijkse oefening voor rug en rug stelt u in staat om problemen op te lossen die kenmerkend kunnen zijn voor mensen van verschillende leeftijden. Als op jonge leeftijd dergelijke gymnastiek een positief effect heeft op een groeiend organisme, dan is het na 25 jaar gericht op het behouden van het potentieel dat inherent is aan de jeugd.

  In de loop der jaren zijn er echter maar weinigen erin geslaagd om stagnerende processen, aritmieën, langzamere bloedcirculatie, abnormaliteiten in het metabolisme, spierlaxiteit en andere leeftijdsgerelateerde verschijnselen te voorkomen. Hier zijn oefeningen over eliminatie van weefselatrofie, behoud van plasticiteit en mobiliteit van de wervelkolom van bijzonder belang.

  Indicaties en contra-indicaties voor medische gymnastiek

  Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden op verschillende medische gebieden gebruikt, namelijk:

  • orthopedie, traumatologie;
  • kliniek van interne ziekten;
  • neurochirurgie, neurologie;
  • kindergeneeskunde;
  • gynaecologie, verloskunde;
  • der luchtwegen;
  • oogheelkunde;
  • oncologie en anderen

  Oefentherapie is gecontra-indiceerd in gevallen als:

  • acute pijn, algemene ernstige toestand;
  • infectieuze ontstekingsziekten in de acute fase;
  • verhoogde lichaamstemperatuur;
  • cardiovasculair falen;
  • overtreding van de bloedsomloop;
  • algemene dronkenschap;
  • kwaadaardige gezwellen (vóór radicale behandeling);
  • intellectuele mentale stoornissen.

  Ochtendoefeningen - de voordelen van oefeningen voor rug en wervelkolom

  Het belangrijkste doel van ochtendoefeningen voor de rug en de wervelkolom is om het hele lichaam in werkende toestand te brengen na een nachtelijke vertraging van al zijn processen. Voor een ontwakingsorganisme bevelen deskundigen aan niet-actieve, maar zachte oefeningen uit te voeren die het rekken van de spieren, hun grondige studie bevorderen.

  Met de hulp van goed geselecteerde oefeningen, kunt u de hele dag energie verzamelen, de microcirculatie van bloed, biologische vloeistof in weefselcellen verbeteren. Hierdoor worden beschadigde cellen van bindweefsels, de tussenwervelruimte hersteld. Dit heeft een positief effect op metabolische processen, waardoor de spiertonus toeneemt.

  Universeel opladen voor rug en wervelkolom

  oefeningen:

  1. Uitgangshouding: ga op je rug liggen met de nadruk op de schouderbladen, armen uitgestrekt langs het lichaam en benen gebogen op de knieën (met een zere rug kun je de benen niet buigen).
  2. Strek de buikspieren zwaar, creëer een stevige pers, voelbaar bij aanraking van de handen.
  3. Buig de lage rug iets omhoog.
  4. Keer terug naar de PI.

  Oefening wordt minstens 10 keer uitgevoerd.

  Top 5 beste oefeningen voor de rug en de wervelkolom

  De lijst:

  1. "Cat" - relevant voor spieruitrekkingen, ontwaken, voorbereiding op activiteiten overdag. Het helpt de bloedcirculatie in de ruggengraatspieren te vergroten, om de spieren van de bovenste en onderste delen van de wervelkolom uit te werken. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten naar beneden gaan, op je knieën gaan zitten en op je handen leunen. Adem diep in, buig je rug en laat je hoofd zo ver mogelijk zakken, en buig dan op een uitademing en til je hoofd op. De veelvoud van uitvoering 10-12 keer in 2-3 benaderingen.
  2. "Hond snuit naar beneden." Uitgangshouding: sta op handen en voeten met de benen op schouderbreedte uit elkaar en leun op de beide handen. Haal diep adem en til de billen op terwijl je de benen richt, waarvan de voeten niet van de grond mogen worden getild (de positie wordt ongeveer 60 seconden aangehouden). De uitgevoerde oefening is een lichaamshouding in de vorm van een driehoek met een "top" van verhoogde billen. Herhaal de oefening drie keer na een minuut rust met ontspannen spieren.
  3. "Hond met het gezicht naar boven" - een van de oefeningen die uit de slaap komen, helpt om de activiteit van inwendige organen te revitaliseren. In liggende positie op de buik, plaats je de armen gebogen aan de ellebogen met de handpalmen naar beneden en handpalmen naar beneden en strek je de benen onder de schouders. Adem uit en trek de schouders naar achteren met een rechttrekkende borstkas. Til vervolgens uw hoofd op, buig uw rug, til het bovenste deel van het lichaam op. Na het vasthouden van deze positie gedurende minstens 60 minuten - langzaam afdalen. Acties moeten drie keer worden herhaald met een minuut rust ertussen. Beide oefeningen "Honden" worden in een paar uitgevoerd.
  4. "Crocodile" is een klassiek complex van "draaien" om op elke leeftijd de rug te genezen, die verschillende opties heeft. Om een ​​van de eenvoudigste methoden uit te voeren, moet men de armen aan beide zijden leggen met de palmen naar buiten gericht. Vervolgens draait de 10-voudige spiraal van de wervelkolom, eerst met de kop naar rechts, met de heupen en de voeten naar links en vervolgens in de tegenovergestelde richtingen.
  5. "Pose of a child" voor het oprekken en verlichten van spanning in de nekspieren en de hele rug na het slapen gaan kan ochtendoefeningen voltooien. De techniek van de uitvoering bestaat uit het laten zakken van het lichaam op de knieën met voeten en de positie van de billen op de hielen. Vervolgens buig je bij uitademing naar voren met het voorhoofd op de grond en strek je de armen langs het lichaam met de palmen omhoog. In deze positie gedurende 1-3 minuten moet je je concentreren op het rekken van de wervels. Voor een betere uitrekking van de rugspieren, kunt u de armen extra naar voren trekken (één tegelijk of samen).

  Opladen voor verschillende soorten osteochondrose

  Dit chronische probleem wordt gekenmerkt door schade aan het intervertebrale kraakbeen en schijven in verschillende delen van de wervelkolom. Het is gebruikelijk bij mensen boven de 40 jaar, maar de eerste tekenen kunnen veel eerder verschijnen. Dit omvat niet alleen de behandeling, maar ook preventie.

  Bij osteochondrose van het bovenste deel wordt aandacht besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de nek, het bovenlichaam (kantelen van het hoofd naar achteren en naar beneden duwen van de kin op de borst, naar rechts / links / naar voren draaien, de oren aanraken met de schouders).

  Oefeningen voor het getroffen borstgebied zijn gericht op de ontwikkeling en ondersteuning van de tonus van de spieren van borst, rug en buik. Beroepen zijn geschikt voor het lumbale gedeelte om dit gebied te versterken, om de mobiliteit van al zijn segmenten te garanderen en om de bloedsomloop in de rug te verbeteren.

  Oefeningen voor scoliose

  Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom moeten worden uitgevoerd wanneer de eerste symptomen van scoliose optreden. Om de progressieve kromming van de wervelkolom te stoppen, worden asymmetrische / symmetrische oefeningen uitgevoerd die de belasting op de structuur van de wervelkolom en interne organen helpen verminderen.

  In het geval van ziekte I-II graad, moeten speciale oefeningen worden uitgevoerd op basis van de individuele kenmerken van de overtreding van de houding. Voor meer complexe gevallen (III-IV graad), wordt de selectie van oefeningen uitgevoerd door orthopedisten samen met oefentherapie-instructeurs.

  Laad op de rug en wervelkolom met hernia

  Selectie van oefeningen in de vorm van revalidatietherapie wordt uitgevoerd afhankelijk van het ontwikkelingsstadium van hernia's tussen de wervels, de ernst van de symptomen en de aanwezigheid van ziekten, "satellieten".

  Toegestaan ​​speciaal laden met behulp van de tonusny-tafel, de horizontale balk, de hometrainer.

  Hier kun je ook oefeningen doen voor de pers, schoudergordel en armen, de wervelkolom strekken. Stress is ten strengste verboden, wat verband houdt met de deadlift, verschillende soorten worstelen, alpineskiën, springen, joggen en, in het algemeen, met professionele sporten.

  Rekoefeningen voor de wervelkolom

  Het strekken van de wervelkolom helpt de spanning te verminderen, de compressie van schijven in verschillende afdelingen te verminderen en rugpijn weg te werken. Deze methode kan worden uitgevoerd liggend op je buik / rug, staand, met behulp van simulators (horizontale balk, muurbalken, fitball, etc.).

  Een belangrijke voorwaarde voor een goede stretching is de duur tot 10 minuten, een geleidelijke toename van de belasting zonder pijn of vertebrale crunch. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen omvat volledige ontspanning van de spieren, een goed humeur.

  Train de cervicale, versterk de nekspieren

  De cervicale wervelkolom, waar de zenuwkanalen en bloedvaten stevig zijn gelegen, neemt de 2e plaats in termen van problemen. Om de nekspieren te versterken, raden artsen aan om de 10-voudige flexie naar voren te halen tijdens het uitademen, en vervolgens de hoofdrug tijdens het inademen uit te strekken en langzaam te bewegen. Tijdens de fixatie van elke beweging moet de ademhaling worden uitgesteld.

  Een andere optie is de nadruk van het voorhoofd op de palm (muur) en met volledige immobiliteit die 10-15 seconden druk uitoefent. Om te strekken is het nodig met langwerpige vingers bevestigd aan de achterkant van het hoofd en kin op de onderarm. Dan moet je met je handpalmen de achterkant van je hoofd rusten met de maximale verhoging van de onderarm samen en de positie fixeren voor maximaal 15 seconden.

  Behandeling op de horizontale balk en de muurbalken

  Oefeningen op deze schalen laten de spinale spieren "werken" met elke lichaamsbeweging. Dergelijke gymnastiek helpt de wervelkolom strekken, de ligamenten en zelfs diepe spieren versterken, een goede houding vormen.

  Het is belangrijk om de geschiktheid van hun gebruik te overwegen om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen:

  • scoliose,
  • kyfose,
  • lordose,
  • ischemie van tussenwervelschijven.

  Echter, zelfs bij de eerste tekenen van de vervorming van de richel horizontale balken, kunnen de Zweedse muren gecontra-indiceerd zijn. Daarom moet de mogelijkheid van gebruik door artsen worden bepaald.

  Opladen van een stoel voor de rug en de wervelkolom

  Het complex bevat eenvoudige oefeningen, namelijk:

  1. De achterkant "verdraaien".
  2. Taille doorbuiging.
  3. Naar voren buigen.
  4. Kant kantelt.
  5. Stel "kat-koe".
  6. Flexie in beide richtingen.

  foto's:

  Dergelijke oefeningen helpen om de spieren op orde te brengen (van de schoudergordel tot de taille, inclusief). Ze kunnen worden gecombineerd met gymnastiek voor de cervicaal.

  Gymnastiek met een roller

  Een oefening met een roller onder de rug werd gesuggereerd door de Japanse arts Fukutsuji om de algemene conditie van de wervelkolom te verbeteren. Voor de vervaardiging van deze "projectiel" katoenen handdoek met een hoogte van maximaal 15 cm, gedraaid en bevestigd met een touw / rubberen band, wordt gebruikt.De lengte moet overeenkomen met de breedte van de rug.

  Techniek (niet meer dan 1 keer per dag) is de volgorde van dergelijke acties:

  • Zit op een hard oppervlak met uitgestrekte benen. Ga langzaam op het kussen liggen, dat op het niveau van de navel moet liggen met de controle van de juistheid van de positie. Om dit te doen, moet u uw wijsvinger uit de navel gebruiken om een ​​horizontale lijn naar de zijkanten van de buik te tekenen voordat u deze met een handdoek aanraakt.
  • Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en knoop je duimen samen als je hielen uit elkaar staan. Hierdoor kunnen de bekkenbotten een natuurlijke positie aannemen.
  • Strek de armen uit (handpalmen naar boven) en draai je naar jezelf. Breng uw kleine vingers bij elkaar en leg langzaam uw handen achter uw hoofd, waardoor u het gebied onder de ribben kunt strekken. De duur van het zijn in deze positie is aanvankelijk ongeveer 30 seconden met een verdere toename in tijd tot 5 minuten. In deze positie wordt rechttrekken en strekken van de wervelkolom bereikt.
  • De oefening wordt voltooid door het lichaam langzaam opzij te rollen en in een liggende positie te rusten.

  Fitball Oefeningen

  Om deze oefening uit te voeren, moet je gaan liggen (buik naar beneden) op de bal van de sportschool, beide handen achter je hoofd zetten en meerdere keren naar beneden / omhoog buigen.

  foto's:

  Dergelijke oefeningen voor stretching helpen om spierspasmen te verlichten en de afstand tussen de schijven van de wervelkolom te vergroten.

  Opladen op de werkplek voor de rug en de wervelkolom

  Deze optie is de beste oplossing voor diegenen die geen normale fysieke activiteit hebben. Langdurige statische belasting heeft een negatieve invloed op de cervicale en thoracale wervelkolom. Samen met de al voorgestelde oefeningen in de stoel, kunt u anderen gebruiken die meerdere keren per dag kunnen worden uitgevoerd, zittend aan uw bureau, zonder anderen te storen.

  Hier zijn enkele van hen:

  • langzame bochten van het hoofd naar de kant met kantelen terug aan het einde van de beweging. Na terugkeer naar PI - herhaal oefening in de tegenovergestelde richting;
  • laat je hoofd naar voren zakken en probeer het borstgedeelte te kinnen. In dit geval probeert de achterkant van de nek niet te spannen. Daarna draai je je hoofd terug en maak je een paar langzame spins naar rechts / links;
  • leg ellebogen met verbonden vingers op de tafel in het "slot", plaats de kin op de handen en maak een aantal bochten in beide richtingen;
  • leg je handen op tafel, neem je schouders naar achteren, sluit de schouderbladen tegen elkaar en strek ze vervolgens en strek de ruggegraat (als een stille "stil").

  Complexe oefeningen voor ouderen

  Een van de vele zachte oefeningen voor mensen van een elegante leeftijd kan dit zijn:

  • na het slapen een beetje in bed liggen;
  • langzaam stijgen en beginnen met het opwarmen van de nek in de vorm van een rotatie met het hoofd naar links / rechts verlaagd en omgekeerd;
  • het niet gehaaste hoofd draait in beide richtingen met een aanraking van de schouders;
  • leg je handpalmen op je schouders en maak ze met verschillende cirkelvormige bewegingen, en doe het dan met armen gestrekt in verschillende richtingen en gebogen bij de ellebogen;
  • buig je rug met je armen in beide richtingen en je romp schuin naar voren;
  • Ga op de grond zitten met je benen uit elkaar en dan benen bij elkaar en maak een aantal bochten naar elk van hen.

  Op basis van fysieke vermogens kan het complex worden aangevuld met gymnastiek voor benen, squats, nordic walking / langs de lijn, enz.

  Opladen voor de rug en wervelkolom tijdens de zwangerschap

  Naarmate de foetus groeit, moet de wervelkolom zich aanpassen aan de verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam van de aanstaande moeder. Om de spieren van de thoracale en lumbale wervelkolom te versterken, verhoogt u hun elasticiteit thuis, kunt u deze eenvoudige oefeningen gebruiken:

  • in een staande positie, sluit je je armen voor je en rekken omhoog / omlaag, links / rechts;
  • herhaal dergelijke acties met zijn handen, gesloten achter zijn rug;
  • sta met een rechte rug, pak een stok, wikkel hem achter je hoofd en ontspan je handen;
  • ga op handen en voeten en bootst "kwispelende staart" na en boog vervolgens de back-up 30 seconden omhoog (soortgelijke oefeningen "hond met de rug naar beneden", "kat terug", "kameel terug");
  • op je rug gaan liggen en met je benen op de knieën gebogen om langzaam bochten naar rechts / links te maken en omgekeerd.

  Houd er rekening mee dat tijdens de zwangerschap, in de aanwezigheid van rugpijn, oefeningen met tilbenen, rotatie van de heupen, rekken met snelle / scherpe bewegingen verboden zijn.

  Yoga voor de rug en rug voor beginners

  Veel van de voorgestelde oefeningen zijn geleend van yogi's. Hun poses (asana's) zijn aanwezig in dergelijke soorten oefeningen als "Hondensnuit omhoog / omlaag," Kattenhond "," Boot ".

  Daarnaast kunnen beginners met rug- en rugklachten andere houdingen gebruiken, namelijk:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "West" (purvottanasana),
  • rotatie rond de buik (jathara parivarthanasana), etc.

  Alle oefeningen zijn gebaseerd op de duur van de statische houding, die dagelijks moet worden uitgevoerd. Het belangrijke punt is de combinatie van belastingen met ontspanning.

  Aanbevelingen bij het doen van oefeningen

  De lijst:

  1. Het opladen moet 2 uur na een maaltijd plaatsvinden in een ruime, geventileerde ruimte.
  2. Doelstudie van verzwakte spieren zonder overmatige spanning
  3. Regelmatige lichaamsbeweging, die een goede gewoonte zou moeten worden.
  4. Geleidelijke toename van lesuren en werkdruk
  5. Naleving van de vereisten voor een goede ademhaling: soepel, gemeten, zonder retentie. Start de oefeningen om te presteren tijdens het inademen en eindigen - bij het uitademen.
  6. Coördinatie met de behandelend arts complexe oefentherapie.

  De keuze van het optimale type opladen voor herstel of behandeling van rug en wervelkolom wordt uitgevoerd afhankelijk van hun specifieke kenmerken.

  De verstrekte informatie kan niet worden gebruikt voor zelfdiagnose en is geen vervanging voor professionele hulp van specialisten. Onafhankelijke thuisprestaties impliceert het eerste verloop van de eerste lessen met een specialist.

  Video: opladen voor de rug en de wervelkolom

  Oefeningen voor de rug en de rug in de video:

  Effectieve spinale oefeningen:

  Opladen voor de rug - therapeutische oefeningen om de rug te versterken

  Opladen voor de rug is een uitstekende manier om de spieren te trainen, de algehele conditie van de wervelkolom te verbeteren en uw batterijen de hele dag op te laden. Dit soort opladen is met name relevant voor mensen die voornamelijk zittend leven leiden en op kantoor op de computer werken. Uitgaven van slechts ongeveer 15 minuten per dag kunnen de conditie van rug en wervelkolom aanzienlijk verbeteren.

  Ochtendoefeningen voor de rug en de wervelkolom

  Het laadcomplex bestaat uit zeven oefeningen, waarmee je de gezondheid van je wervelkolom kunt verbeteren en in sommige gevallen kunt herstellen na verwondingen. Natuurlijk wordt het in de acute fase van de ziekte niet aanbevolen om dergelijke oefeningen te doen, of het is de moeite waard om hierover met uw arts te overleggen. In alle andere situaties zal deze kleine oefening om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken, perfect helpen om uw conditie te verbeteren.

  Als er niet genoeg tijd is, dan kun je niet alle zeven, maar slechts een paar geselecteerde oefeningen doen, het belangrijkste is om niet de ontspanningsfase te negeren, wat extreem belangrijk is. Je kunt op elke leeftijd oefeningen doen, ze passen zelfs bij oudere mensen.

  Oefenlijst

  1. Kitty - oefening rekt de spieren uit, en het is beter om een ​​van de eerste te doen. Deze oefening zal nuttig zijn in het midden van de werkdag, buiten het complex. Je moet op handen en voeten gaan, leunend op zijn knieën en handpalmen. Bij het uitademen buigt de rug zoveel mogelijk met het hoofd omlaag, terwijl hij inademt, buigt hij naar beneden en stijgt het hoofd naar de top. Alle bewegingen moeten netjes en soepel worden uitgevoerd. Je moet 10-12 keer twee of drie benaderingen maken. Zelfs een kind kan dergelijke oefeningen doen, en het levert grote voordelen op.
  2. Hondensnuit naar beneden - uitgevoerd voor het strekken van de nek, helpt bij het uitlijnen van de houding, het verbeteren van de bloedcirculatie. Je moet ook op handen en voeten staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, de billen opheffen terwijl je inademt, met je benen recht en je voeten niet van de grond komen. Het blijkt dus een driehoek met billen aan de bovenkant. Herhaal ongeveer drie keer, houd hem een ​​minuut in positie.
  3. Hondensnuit naar beneden - wordt gedaan om de spieren van de rug, de buik en de heupen te strekken. Je moet met je gezicht naar beneden liggen, je ellebogen buigen en je handpalmen onder je schouders laten zakken, benen recht. Bij de uitademing moet je de schouders terugnemen, de borst recht maken. Til het hoofd op, buig naar achteren, til het bovenste deel van het lichaam op. Houd deze positie ongeveer een minuut vast en herhaal drie keer.
  4. Krokodil - goed sporten helpt bij een zere rug, geschikt voor mensen van elke leeftijd. Ga met je gezicht naar de grond liggen, handen op de zijkanten, handpalmen naar boven. Vervolgens buigt de ruggengraat in een spiraal - het hoofd gaat naar rechts en de heupen en benen naar links. Dan gebeurt de beweging in de andere richting op dezelfde manier. Er zijn 10 dergelijke wendingen in elke richting.
  5. Boot - goed helpt bij de vorming van het spierstelsel, het verminderen van de taille en het trainen van de spinale spieren. De oefening wordt gedaan in verschillende posities - op de rug en de buik. Voor de behoeften van de wervelkolom, overweeg een meer geschikte optie - op de maag. Je moet op de grond liggen, je benen sluiten, je armen naar voren strekken. Bij de uitademing, buig en probeer rechte armen en benen zo hoog mogelijk op te heffen. Blijf even in deze positie hangen en ontspan dan. Herhaal dit drie keer met rust van één minuut tussen de sets.
  6. Brug - versterkt de rug en verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Je moet op de grond liggen, je armen strekken. Vertrouwen op de voeten en handpalmen begint het lichaam van de vloer te tillen. Idealiter moet op het laatste punt van de brug de rug worden gebogen en de billen boven het hoofdniveau. Als het vanaf de eerste keer niet perfect is - het is niet eng, de technologie zal na verloop van tijd verbeteren. Doe drie keer, rust een minuut tussen de sets.
  7. Pose van het kind - deze oefening zal vermoeidheid verlichten, de heupen en benen strekken, de rug en nek ontspannen. Het is noodzakelijk om te knielen, om de voet naast te zetten, billen om op de hielen te zitten. Buig bij uitademing naar voren en plaats je handen langs het lichaam met de handpalmen naar boven. Zijn voorhoofd om op de grond te rusten, probeer te voelen hoe de ruggengraat zich uitstrekt. Blijf gedurende 1-3 minuten in deze positie.

  Dankzij zo'n gymnastiek, als je het regelmatig doet, zal de conditie van de rug in korte tijd aanzienlijk verbeteren.

  De voordelen van therapeutisch opladen

  De oefentherapie die hierboven is beschreven, omvat bewegingen uit yoga en verschillende gebieden van de geneeskunde. Dit is perfect voor het verlichten van spanning van de rugspieren, het verbeteren van de conditie van de wervelkolom, waardoor het lichaam in een staat van vitaliteit en activiteit komt. Een dergelijk systeem wordt ten zeerste aanbevolen aan alle mensen die een sedentaire levensstijl leiden en niet actief betrokken zijn bij sport. Een warming-up voor de wervelkolom is voor bijna iedereen nuttig, omdat in de moderne maatschappij de meeste mensen een soort rugklachten hebben.

  Vanwege het feit dat het opladen voor de rugspieren vrij kort is en geen extra belasting vereist, is het beschikbaar voor mensen van alle categorieën en leeftijden. Je kunt gymnastiek beperken tot drie of vijf oefeningen in plaats van zeven - dit zal veel beter zijn dan het volledig ontbreken van training. Als de juiste techniek wordt waargenomen, zal een persoon heel snel voelen dat sensaties in de spieren aangenamer zijn geworden en dat de toestand krachtiger is.

  Evenals het complex is erg belangrijk voor mensen met spinale problemen en ziekten van het bewegingsapparaat. Turnen helpen exacerbaties voorkomen en verbeteren de algehele conditie. Een goede warming-up helpt mensen met chronische rugpijn. Dankzij de verbetering van de microcirculatie wordt de ruimte tussen de wervels hersteld en worden metabole processen gereguleerd. Voor mensen die veel zware fysieke inspanningen op het werk hebben, is het opladen een uitstekende manier om spiervermoeidheid, klemmen en overwerk te verlichten.

  Oefeningen om de houding en de wervelkolom te verbeteren

  Om de houding te corrigeren, die bijna niemand perfect is, en met ernstige wervelkolomaandoeningen, kan je heel vaak vervormd raken, moet je regelmatig vrij eenvoudige oefeningen doen. Sommigen van hen zullen helpen om je rug recht te maken, anderen zullen het gespierde korset versterken en je rug laten steunen zonder inspanning.

  Oefeningen voor een gespierd corset:

  1. Ga op de grond liggen en steek je hand op met je handpalmen op elkaar, scheur je benen af ​​en houd vijf seconden in de lucht. Herhaal tien keer.
  2. Tegelijkertijd op je rug liggen om je rechterarm en linkerbeen op te heffen, en omgekeerd, terwijl je je rug omboogt.
  3. Ga op je rug liggen en buig je knieën in een rechte hoek, hef je bekken boven de vloer zodat je heupen en lichaam op hetzelfde niveau zijn. Herhaal ongeveer twintig keer.
  4. Leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen naar je ellebogen, draai naar links, strek je rechterarm uit en herhaal hem naar de andere kant. Doe dit vijftien keer in elke richting.

  Neck Oefeningen:

  1. Ga zitten aan de tafel, leg je linkerhand onder de wang en verpletter je nek naar links om weerstand te overwinnen. Doe dan hetzelfde aan de rechterkant.
  2. Steek je hand op en probeer de weerstand van de kin te overwinnen en leg hem op zijn borst.
  3. Steek je handen in het slot op je achterhoofd en plaats je hoofd terug, waarbij je opnieuw weerstand overwint.

  Oefeningen voor de thoracale:

  1. Zittend om het lichaam opzij te kantelen, de tegenovergestelde hand op te heffen en te schudden.
  2. Lig op je rug, steek je handen omhoog en probeer zoveel mogelijk je hoofd op te heffen.
  3. Lig op je buik, strek je armen voor je uit en hef je hoofd op.
  4. Sta op handen en voeten op en buig je borst op en neer.

  Oefeningen voor de onderrug:

  1. Hang aan de horizontale balk en probeer de rugspieren volledig te ontspannen.
  2. Druk je rug tegen de muur, volledig liggend met je hele lichaam. Strek je uit zonder je lichaam van de muur te halen.

  Evenals een nuttige oefening voor het corrigeren van houding is wandelen met een stok achter je rug, die wordt gehouden op de schouders of ellebogen en leugens op de schouderbladen. De rug is hierdoor in een rechte positie gewend. Allerlei striae die de flexibiliteit van de wervelkolom vergroten, zijn ook nuttig. Als er ernstige ziekten zijn, moet u eerst uw arts raadplegen. Het grote voordeel van een dergelijke fysieke oefening is dat deze veilig thuis kan worden uitgevoerd zonder hulp van buitenaf, waardoor een gezonde wervelkolom wordt gewaarborgd.