Hoe de onderrug strekken

De lumbale wervelkolom is ontworpen om te bewegen en staat onder constante spanning. Een effectief middel tegen pijn is het strekken van de taille, waardoor de spanning in de spieren wordt verlicht, bewegingsbeperkingen worden geëlimineerd. Oefeningen voor het strekken van de onderrug houden deze ruggengraat gezond. Het belangrijkste is om te rekken zonder schokken, om het weefsel en de spieren niet te verwonden.

Voordat u rekoefeningen start, is het verplicht om uw arts te raadplegen. Voor acute pijnen is de behandeling voornamelijk gericht op het ontspannen en verlichten van spierspanning. Na verwijdering van de exacerbatie kan de lumbale wervelkolom worden uitgerekt. Gelijktijdig met het rekken wordt het gespierde korset versterkt. Denk eraan: je kunt niet springen en overdrijven met overdreven rekoefeningen. Elke oefening wordt vastgelegd voor 10 - 30 seconden.

Hoe de onderrug strekken?

Het is belangrijk om de wervelkolom uit te rekken zonder plotselinge bewegingen, waarbij de spieren vooraf worden gebogen. Anders kunnen onverwarmde spieren gewond raken door de wervel te verplaatsen of spierklemmen te maken.
Je kunt niet meteen doorgaan naar complexe en langdurige bezigheden. Het wordt aanbevolen om de patiënt te beginnen uit te rekken met eenvoudige oefeningen, elk met 2-3 benaderingen, de reactie van het organisme te observeren en van eenvoudig naar complex te gaan.
Kleding voor training moet comfortabel en gemakkelijk zijn. Vermijd sterke lichaamswendingen. Alle oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom worden langzaam gedaan.
Het oppervlak voor gymnastiek moet niet glad zijn en de ruimte is vrij voor grotere bewegingen van meubels en dergelijke.
Gymnastiek wordt aanbevolen om regelmatig en dagelijks te spelen. Gemiddeld moet u vijf tot zes benaderingen uitvoeren.
Als uw rug of nek pijn doet, moet u een arts raadplegen. Hij zal aanbevelen om een bepaald complex te verlaten of door te gaan met de uitvoering ervan.

Oefening "Groeten aan de zon"

Een van de meest effectieve oefeningen die gericht is op het strekken van de onderrug wordt beschouwd als een complex van yoga - "Surya Namaskar" ("Groet aan de zon"). Dit complex is eenvoudig, uitgevoerd in de ochtend, gedaan in een langzaam ritme.

De patiënt staat op, plaatst de voeten op de breedte van de schouders. De rug moet recht worden gehouden, maar niet overbelasten. Een persoon pakt een maag op, schouders worden teruggetrokken, strekt zijn kroon uit naar het plafond en het staartbeen wordt naar de vloer geleid.
Beide handen gaan omhoog, de handpalmen gaan naar elkaar toe.
Het hoofd komt omhoog, de nek ontspant. Tegelijkertijd is het hoofd niet gekanteld, de schouders zijn niet omhoog.
Het lichaam gaat geleidelijk naar beneden: eerst het hoofd, dan de nek, dan het lichaam. Het lichaam moet onder het gewicht hangen, terwijl de benen niet buigen.
Voer vergelijkbare acties in omgekeerde volgorde uit. Vergeet niet: niet rukken, en gespannen en verplaatst wervels rechtgetrokken.
Het duurt 6 tot 12 benaderingen.

"Groeten aan de zon" is gemakkelijk gedaan, maar het werkt effectief door de nek, gluteus, rug en achterkant van de benen. De wervelkolom wordt flexibel. Bovendien kan het complex ingewikkeld zijn: naar beneden vallen, de vloer met je vingers aanraken en dan met de handpalmen reiken. In de helling moet de buik op de knieën drukken, langzaam en soepel vouwen.

Thuis stretchen

Oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom tijdens het staan:

"Cat." Deze positie is een uitstekend antwoord op de vraag hoe je je rug en wervelkolom kunt strekken. We knielen, we zetten onze handpalmen op de vloer, zodat de handpalmen "kijken" in de richting tegenover het lichaam. We ontspannen de nek, laten het hoofd zakken, buigen terug, buigen en stoten een beetje naar voren. Wanneer een nek is gewond, is een consultatie met een arts noodzakelijk. Als er pijn in de cervicale regio is, probeer dan niet je kin op je borst te drukken wanneer je je rug rond maakt. Als het bovenste deel van de rug niet buigt zoals het hoort, vraag dan iemand uit het huishouden om de arm in het gebied tussen de schouderbladen te plaatsen op het moment dat de rug wordt afgerond.
Verhuizen van kat naar hond. We accepteren de pose van de "Cat" -oefening, stellen vervolgens de rug uit, kijken op, fixeren de houding gedurende 5-7 seconden en keren terug naar de "kattenstand". Dergelijke acties verlichten spierspanning, pijn en het lendegebied wordt flexibel.
"Krokodil". Uitgangshouding: ga op de buik liggen, buig je ellebogen, leg je handpalmen op de grond. De handpalmen bevinden zich ter hoogte van de oksels. Breng de handpalmen en het lichaam omhoog op de borst. Dergelijke handelingen beïnvloeden niet alleen de wervelkolom positief, maar verminderen ook stress en angst.
"Hero". We zitten op de grond en buigen de benen op de knieën en enkels. De voetzolen "kijken" omhoog en de vingers zelf moeten zich dicht bij het lichaam bevinden. Leg je handpalmen op je knieën. Deze oefening wordt nog geruime tijd in stand gehouden. Het is gemakkelijk te combineren met het luisteren naar muziek of tv kijken.

Oefeningen om de toon te verhogen

Ga op je rug liggen, buig het rechterbeen op de knie en beweeg naar de linkerkant. We leggen onze handen op de grond. De blik is gericht naar de andere kant van draaien of naar boven gericht. Draai de behuizing afwisselend naar links en rechts, bevestig de bochten gedurende 10-15 seconden. We drukken op
Het complex wordt uitgevoerd op de bal voor fitness. Verwijder de belasting van de wervelkolom en de pers en buig de maag en de billen op de bal. We leggen onze handen op de achterkant van het hoofd, heffen het hoofd op en strekken langzaam het hele lichaam uit. De bal zorgt voor de juiste buiging van de wervelkolom.
Rekken in de achterste positie. We gaan op onze rug liggen, we verbinden onze benen. De knieën moeten zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer bevinden en het onderbeen van de patiënt moet evenwijdig aan het oppervlak zijn. Het wordt aangeraden om de intensiteit van de training te verhogen om je knieën naar je borst te duwen. Afwisselend voeren we bochten uit met onze voeten naar links en rechts. Vergeet niet dat de heupen op de grond zijn gedrukt.
Ga zitten, trek de benen naar voren. We rekken het lichaam uit, draaien in verschillende richtingen. Buig de benen, draai de een na de ander, steun met zijn elleboog in de knieschijf en draai het lichaam.
Oefening verhoogt de flexibiliteit, maar het kan niet worden gedaan met rugletsel. We zitten op de grond, buigen je knieën. Verhoog de gebogen benen omhoog. We voegen de benen, maar tussen de dijen blijft de vrije ruimte. Plaats de onderarm voorzichtig in het gat tussen de dijen, met de onderbenen met elkaar verbonden. We bedekken de enkels met onze handen. De pose staat 20 seconden vast.
Doe bochten terug, leg je handen op je heupen. We buigen in de lage rug, fixeren de positie gedurende 10 seconden. Het lichaam moet spanning voelen in het lendegebied. We keren terug naar de startpositie, we maken 3 benaderingen.
Vanuit de positie op handen en voeten zwaaien we de knieën naar voren, naar achteren, opzij. We kijken naar beneden. Het aantal herhalingen voor elke etappe: 20 keer.

Oefeningen tijdens werkuren

We warmen op en komen niet op van een werkplek. Voer lichaamswendingen in verschillende richtingen uit. Spanning moet worden gevoeld in de laterale spieren van de buik. De bochten moeten worden uitgevoerd met het hele lichaam (buik, schouders, rug). Vaste positie gedurende 20 seconden. De bochten worden soepel en langzaam uitgevoerd, er mag geen pijn zijn bij het draaien. Voor meer efficiëntie plaatsen we onze handen op de tegenovergestelde knie, draaien uit.
Deze oefening wordt thuis, in de auto, op het werk uitgevoerd. We scrollen ongeveer 15 keer vooruit, rusten, doen hetzelfde in de tegenovergestelde richting. We maken 5 benaderingen, kijken recht en ontspannen de nekspieren.
We omarmen het lichaam in de borst, alsof we onszelf omhelzen, fixeren gedurende 10 seconden. We ademen gelijkmatig.
Zit op de rand van de stoel, leunstoel (zonder wielen). Voeten liggen op de grond, leunden naar hen toe en legden de kist op het scheenbeen. We ontspannen onze handen, knuffelen hun voeten. De pose staat 10 seconden vast, doe 2 herhalingen.
We maken lichaamshellingen naar de benen, waardoor alle delen van de wervelkolom soepel worden uitgerekt. Vingers raken de voetzolen. Alternatieven voor de oefening: de benen buigen, de voeten vastpakken met de handpalmen, geleidelijk de knieën strekken zonder de handpalmen los te maken. We fixeren de positie gedurende 10 seconden, herhalen 5-6 keer.
Strek je schouders. Ga op een stoel zitten, laat de schouder zakken, leg je hand op de andere kant van het lichaam. Wapen zo dicht mogelijk bij het lichaam om het lichaam te strekken. Houd het lichaam 15 seconden vast in deze positie.
Squat, benen apart op schouderbreedte uit elkaar. In dit geval wordt de rug recht gehouden en worden de knieën in een rechte hoek gebogen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Welke oefeningen zijn nuttig voor het strekken van de onderrug

Met pijn in het bekken en onderrug, zou u moeten weten hoe u de spieren van de lumbale wervelkolom kunt strekken met speciale oefeningen thuis. Corrigeer hun implementatie met controle over de positie van het lichaam, zal zich snel ontdoen van ongemak en voorkomen dat ze in de toekomst verschijnen.

Vrijwel iedereen die in een zittende positie zit, begint het grootste deel van de tijd ongemak in de lumbale regio te ervaren. Alle schuld - onze gebruikelijke manier van leven, die voor het grootste deel ligt in het zitten aan de computer en tv. Ondertussen is de remedie voor pijn en ongemak heel dichtbij. Het kost alleen tijd en regelmaat. Zie ook - oefeningen over de ontwikkeling van de lage rugspieren. Wat is de effectieve behandeling van de onderrug? Natuurlijk, in rekoefeningen.

Door regelmatig eenvoudige fysieke activiteiten uit te voeren, kunt u het spierstelsel versterken, de afstand tussen de wervels vergroten, hun druk op de schijven verminderen, pijn verlichten, de bloedtoevoer naar de spieren verbeteren, de hernia van de wervels verwijderen, enz.

Oefenregels voor de onderrug

Dus hoe de onderrug strekken? Oefeningen moeten zorgvuldig en zonder veel inspanning worden gedaan, omdat de onderste wervelkolom het meest traumatisch is. Begin meteen met ernstige ladingen zou niet moeten zijn. Op de eerste dag is het beter om enkele eenvoudige oefeningen te doen, en dan geleidelijk aan hun aantal en complexiteit te vergroten.

Opgemerkt moet worden dat na de implementatie van striae in het beginstadium pijnlijke sensaties in de lumbale spieren zullen verschijnen. Wees hier niet bang voor. Spierpijn komt meestal voor na succesvolle uitgevoerde oefeningen.

De lendenen uitstrekken als je staat

Sta rechtop, strek je rug, benen worden ter hoogte van de heupen, armen - in de naden geplaatst. Begin met een diepe ademhaling en een geleidelijke uitademing. Hierdoor kan het spierweefsel worden belucht en de productie van melkzuur worden verminderd, wat een pijnlijke reactie op ongewone fysieke inspanning veroorzaakt.
Ga in dezelfde positie iets naar voren leunen. Tegelijkertijd moeten de handen hangen en volledig ontspannen. Met de juiste oefening zal een lichte spierspanning voelbaar zijn. Blijf een paar seconden liggen. Als u een scherpe pijn voelt, moet het strekken worden gestopt en doorgaan naar het volgende fysieke element.
Vanuit de staande positie, geleidelijk lager je rug, proberen om de tenen aan te raken. Rug en knieën zijn rechtgetrokken. Houd deze positie 10 seconden vast. Als er pijn optreedt, stop dan. Tijdens de oefening, maak geen plotselinge schokken en bewegingen - alles moet soepel zijn.
Sta recht. Adem in en adem langzaam verschillende keren uit. Ga naar achteren. Om het evenwicht te bewaren, buig je je knieën en ondersteun je je heupen met je handen. Probeer gedurende 10 seconden in deze positie te blijven. Neem de originele positie in. Kantelt naar voren en naar achteren worden 3-4 keer uitgevoerd.
Steek je handen op. Vingers alsof ze proberen het plafond te bereiken. Oefening gedurende 10-15 seconden. Neem de aanvankelijke houding aan en ontspan je spieren. Herhaal het stuk 3-6 keer.

De lendenen in rugligging uitrekken

Ga op een hard oppervlak liggen, leg een gymnastiekmat of mat onder je rug. Armen worden langs het lichaam geplaatst, buig je knieën zo dat de hielen zo dicht mogelijk bij het staartbeen komen. Oefening zal niet alleen de ruggengraat, de spieren van de billen en heupen strekken, maar ook pijn in de rug vergeten.
Probeer in liggende positie het rechterbeen op de borst te drukken. Links tegelijkertijd mag niet loskomen van de vloer. Bevestig de positie met je handen net boven de knie. Trek nu geleidelijk aan het been naar de borst. Je moet in deze positie minstens 30-40 seconden blijven. Tijdens het trainen is er meestal een lichte rekking van de rugspieren. Er zou geen pijn moeten zijn. Zo'n fysiek element zal het mogelijk maken om zich te ontdoen van ongemak in de onderrug, evenals de spieren van de heupen en billen te versterken. Doe hetzelfde met je linkervoet. Slechts 3-5 keer voor elke etappe.
Neem een buikligging op. Plaats je handen onder je voorhoofd. Begin met het opheffen van de koffer van de vloer. Doe dit 6-8 keer.
De houding is hetzelfde. Handen uitgestrekt. Het gezicht ligt op de vloer. Begin met het opheffen van de benen met je handen, het boot imiteren. Voor de effectiviteit van lichaamsbeweging wordt aangeraden om gedurende enkele seconden in deze positie te blijven. Herhaal de stretch 5 keer.
Neem een liggende positie in. Leg de handen op de romplijn. Buig je benen op de knieën. Breng het bekken omhoog en concentreer je op de handen. Deze oefening strekt niet alleen de onderrug, maar versterkt ook de billen.
De positie is hetzelfde, armen uitgestrekt achter het hoofd. Vraag het huishouden om een paar zware boeken in de palm van je hand te leggen. Druk het bekken op de grond en probeer je handen op te steken. Herhaal 5-10 keer.
Draai uw knieën voorzichtig heen en weer in liggende positie. Het lichaam mag niet bewegen.

"Cat" - effectieve oefening voor het strekken van de taille

Neem een pose op handen en voeten. De achterkant wordt rechtop gehouden. In dit geval moeten de handpalmen worden uitgelijnd met de schouders en de knieën - met de heupen.

Uitademen. Rond je rug, probeer hem omhoog te trekken. Lees ook - oefeningen voor osteochondrose in de lumbale regio. Het hoofd in het proces van ophogen moet geleidelijk naar beneden vallen en de maag intrekken. Blijf 10-12 seconden in deze positie. Breath. Breng alle lichaamsgewicht over naar uw knieën. De rug gaat geleidelijk naar beneden, het hoofd stijgt op. De buik wordt strakker, de ribbenkast buigt. Blijf opnieuw. Herhaal nu de rekoefening, maar zonder vertraging. Begin 5 keer.

Baby pose

Deze oefening zal pijn in de lumbale regio elimineren, evenals bijdragen aan het rekken en versterken van de spieren van de dijen en billen. Dus, neem een positie op handen en voeten, strek dan je armen naar voren en strek zo ver mogelijk. Het gezicht moet op de grond liggen.

Ga dan op de hielen van de billen zitten en blijf de armen strekken. Stop vervolgens, ontspan en kalm adem gedurende 30-40 seconden. Doe de stretching 3-6 keer.

We kijken neer in de houding van de hond

Bij deze oefening wordt het strekken en versterken van de ruggenmergspieren uitgevoerd. Neem een positie op handen en voeten. Breng het staartbeen omhoog, strek je benen, sta op je tenen. De persoon moet naar de vloer kijken. Probeer daarna op de hielen te staan en de kuitspieren te strekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Doe de stretching 4-5 keer.

Mahi knieën terug

Op handen en voeten staan. Het gezicht moet naar de vloer kijken. Draai je knieën afwisselend. Voor efficiëntie kunt u een zijwaartse beweging maken. Herhaal 20 keer voor het ene been en hetzelfde voor het andere.

Om de onderrug te strekken en te versterken, moet u de oefeningen regelmatig doen, waarbij u de lessen dagelijks 7-10 minuten geeft.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

lang verblijf in een positie;
zwakke rug- en schorsspieren;
overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
onderkoeling;
spinale kromming;
lage rugpijn;
groot overgewicht;
onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
Verbeterde houding
Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
Normale hormonen
Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Hoe de ruggengraat thuis uit te rekken

Als er pijn in de onderrug of nek is, wordt het moeilijker om voorover te buigen, en als je achterin beweegt, is er een knarsend geluid - dit betekent dat het tijd is om serieus aan je ruggengraat te werken.

Gedurende zijn hele leven ervaart hij dagelijks veel stress en na verloop van tijd slijten de tussenwervelschijven, verzwakt spierweefsel en worden de zenuwwortels samengeperst. Voor een overtreding van motoriek gevolgd door verschillende ziektes, vaak in een chronische vorm. Om dit te voorkomen, volstaat het om regelmatig oefeningen uit te voeren om de wervelkolom uit te rekken en de ruggenmergspieren te versterken. Overweeg hoe je de ruggengraat thuis kunt strekken.

Wat geeft spinale stretching

Pijn en ongemak komen vooral voor door de verplaatsing van de wervels, tussenwervelschijven en de compressie van de zenuwuiteinden in de wervelkolom. Rekoefeningen maken het mogelijk om de ruggengraat recht te trekken en geplet wortels vrij te geven, en verlichting wordt gevoeld na de eerste sessie.

Als je regelmatig oefent, kun je door uit te rekken de tussenwervelruimten vergroten en nieuwe knijpen voorkomen, de houding verbeteren en scoliotische manifestaties elimineren.

Bovendien helpen dergelijke oefeningen de spanning in de spieren te verlichten, na een werkdag te ontspannen, de lichaamsflexibiliteit te vergroten. Het rechtmaken van de wervelkolom verbetert de bloedtoevoer van alle ingeklemde gebieden, vergemakkelijkt de doorgang van zenuwimpulsen, die het welzijn gunstig beïnvloeden.

Om de effectiviteit van training te verbeteren, moet stretching worden gecombineerd met oefeningen om de spieren te versterken.

Als u meer effectieve methoden wilt leren om uw rugspieren thuis te versterken, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Contra

Vaak is rugpijn niet het gevolg van vermoeidheid en overbelasting, maar vanwege de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals hernia van de wervels, osteochondrose, ischias, enzovoort. In dergelijke gevallen kan het strekken van de wervelkolom verslechtering veroorzaken en heeft de persoon dringende medische zorg nodig, zelfs chirurgische ingreep. Maar het gebeurt ook dat met de ontwikkeling van een ernstige pathologie er geen duidelijke tekenen zijn en de gezondheidstoestand normaal is. En alleen tijdens de lessen of na hen verschillende complicaties, pijnen verschijnen, motorische functies afnemen.

Om dergelijke gevolgen te voorkomen, moet u worden onderzocht in de kliniek en een arts raadplegen over rekoefeningen voor de wervelkolom. Contra-indicaties voor dergelijke activiteiten zijn:

hypertensie;
osteoporose;
osteochondrose en artritis;
trombose;
ulceratieve exacerbaties;
ziekten van het cardiovasculaire systeem;
scoliose in de gevorderde fase;
leed aan een beroerte of een hartaanval.

Voer geen oefeningen uit met koorts, duizeligheid, pijn in de buik of borstkas, ongeacht hun intensiteit. Tijdens de zwangerschap moet het strekken heel voorzichtig gebeuren en dan met toestemming van de arts, om uzelf of de baby niet te schaden. Het wordt afgeraden om de ruggengraat uit te rekken tijdens de menstruatie en de postpartumperiode.

Condities voor uitrekken

Onjuiste lichaamsbeweging kan ook spinale complicaties of verwondingen veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je een aantal regels volgen.

En het allerbelangrijkste: je kunt je niet met geweld, met tegenzin, in een slecht humeur begeven. De emotionele toestand beïnvloedt de uitvoering van de oefeningen aanzienlijk, dus neem rustig de tijd voor alle zorgen en stem af op het positieve.

Rekoefeningen

Deze oefeningen zijn gericht op het uitrekken van verschillende spiergroepen - schouders, rug, heupen, en zijn geschikt om thuis te doen. Om letsel te voorkomen, doet u alles soepel, langzaam en zorgvuldig naar uw gevoelens luisteren.

Hier heb je een houvast nodig, stevig bevestigd ter hoogte van de heupen. Je kunt de reling, de gootsteen in de keuken of aanrecht gebruiken, het belangrijkste ding - dat het oppervlak niet beweegt wanneer het wordt blootgesteld. Pak de handleuning vast, palm op schouderbreedte uit elkaar.

Buig in een rechte hoek, ga zo ver mogelijk terug. Nu, zonder uw voeten en handen te bewegen, buig uw benen en trek uw borst naar uw knieën. Beweeg vervolgens uw voeten iets naar voren en voer een squat uit en keer dan terug naar de beginpositie.

Het wordt uitgevoerd voor het uitrekken van de perenspier, houding - zittend op de vloer. Buig je rechterbeen op de knie en druk het naar de grond voor je, draai voorzichtig de linkervoet terug en maak het indien mogelijk recht. Leun met beide handen op de grond, maak je rug en schouders recht, rek je borst goed. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en verander dan van been. Als het moeilijk is om rechtop te zitten, leun voorover en laat je ellebogen op de grond rusten.

Oefening is vrij moeilijk, en als de spieren niet zijn ontwikkeld, blijkt het niet de eerste keer.

Spierversterking

Door strekken te combineren met versterkende oefeningen, behaalt u in korte tijd uitstekende resultaten. Het is erg belangrijk om de workouts niet te overdrijven, zodat de wervelkolom geen overmatige belasting ondervindt.

Plaats een voorwerp voor je op een hoogte van 20-25 cm zodat je kunt leunen. Ga liggen, trek je armen naar voren, plaats je handpalmen op het voorwerp.

Nu, leunend met je handen, moet je het lichaam boven de grond heffen en in deze houding 3-4 seconden blijven hangen, dan op de grond vallen en je spieren ontspannen.

Na het voltooien van alle oefeningen, moet je de ruggengraat rust geven. Om dit te doen, ga op je rug liggen, maak je ledematen recht en ontspan al je spieren. Voor uw gemak kunt u een opgevouwen handdoek onder uw hoofd leggen. Haal diep adem en adem langzaam uit. Genoeg 5 minuten om terug te stuiteren na de les.

Als je meer wilt weten over hoe je thuis kunt zwaaien, en over stapsgewijze beschrijvingen van de oefeningen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

De wervelkolom thuis strekken met behulp van oefeningen en simulatoren

Therapeutisch rekken van de wervelkolom thuis (tractie) is relevant voor elke moderne inwoner van de metropool. Slechte voeding, slechte ecologie, sedentair werk, inactieve levensstijl, constante stress - dit alles leidt tot ongemak en pijn in de rug.

Onze wervelkolom is zeer kwetsbaar, omdat deze meerdere afzonderlijk geplaatste wervels omvat die de gehele lading overnemen. Zelfs als een wervel faalt, voelen we meteen pijn.

Zelfs in de oudheid, voor eventuele problemen met de wervelkolom, probeerde de chiropractor van mensen het uit te rekken om pijn en ongemak te verlichten. Tractie helpt de interdisk-ruimte te vergroten, wat leidt tot een afname van de drukkracht op de zenuw en vermindert aanzienlijk ongemak en pijn.

De huidige artsen zijn nogal sceptisch over het rekken van de rug, ze geloven dat de voordelen van een dergelijk therapeutisch effect minder zijn dan schade, om niet naar een osteopaat of massagetherapeut te gaan, zijn er speciale oefeningen ontworpen om de wervelkolom thuis te strekken.

Waarom moet ik de ruggengraat strekken?

Hood (tractie) - een hele reeks methoden in de orthopedie, gebruikt voor langdurig rekken van de wervelkolom, wat uiteindelijk de pijn vermindert.

Als resultaat van de trekking treden de volgende positieve veranderingen op:

de afstand tussen de wervellichamen neemt toe;
de druk op de schijven is verminderd, wat vooral belangrijk is voor hernia;
versterkt de spinale spieren;
gebogen rug recht en verbetert de houding;
de bloedstroom verbetert in de bloedvaten.

Indicaties en contra-indicaties voor het gebruik van methoden

Tractie heeft een positief effect in de volgende situaties:

scoliose, kyfose of elke overtreding van de houding;
spierspasmen van de rug;
verplaatsing (verstuikingen en fracturen van de wervelkolom);
hernia in remissie of uitsteeksel (uitsteeksel);
pijn in de thoracale, cervicale, lumbale of sacrale regio's.

Het strekken van de wervelkolom is strikt gecontra-indiceerd bij patiënten die:

exacerbaties van gewrichtsaandoeningen, pijn met hernia of uitsteeksels;
trombose;
artritis, osteoporose;
hypertensie;
menstruatie;
leeftijd tot 16 jaar en na 70;
oncologie;
zwangerschap;
obesitas en lichaamsgewicht boven 100 kg;
CNS-ziekten;
chronische hart- en vaatziekten.

Thuis strekken van de wervelkolom kan worden gedaan voor preventieve doeleinden, maar bij het ontbreken van acute pijn.

Voordat u procedures gaat trekken, moet u naar een arts gaan. Alleen een competente specialist selecteert het systeem van oefeningen dat geschikt is voor een bepaalde patiënt. Dit is de enige manier om twijfels over de veiligheid van de gekozen extractiemethoden te voorkomen.

Je kunt je rug op veel manieren strekken, maar slechts enkele ervan kunnen thuis worden gebruikt.

Simulators en accessoires

Er zijn veel gereedschappen voor het tekenen van afzuigkappen. Dit zijn inversieklemmen, FlexyBack en Bestec Air Nobius-simulatoren, een tafel van het inversietype.

Hieronder worden de simulatoren beschouwd die thuis beschikbaar zijn.

Horizontale balk - eenvoudig, nuttig, effectief

Dit is het meest betaalbare hulpmiddel om de wervelkolom thuis te strekken.

De dwarsbalk kan worden geïnstalleerd in de achtertuin of in een van de kamers van het huis. 1-2 benaderingen van de horizontale balk per dag zijn voldoende. De volgende oefeningen zijn effectief:

Hang op de dwarsbalk. Dit is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening om de wervelkolom uit te rekken. Om te beginnen kun je gewoon zwaaien, hangend aan de dwarsbalk. Dan kun je hangen en imitatiestappen doen, de kofferbak draaien. Je kunt niet scherp springen, vooral als de balk hoog hangt. Bij osteochondrose moet het zwaaien worden vermeden, zodat de benen kunnen worden gekruist.
Area. Hangend aan de bar, til je de benen langzaam recht, haaks en dan lager. Als het moeilijk is, kun je beginnen met het optillen van gebogen ledematen. Geleidelijk moet je 8-10 benaderingen doen.
Optrekken Voor onervaren moet een stoel of dwarsbalk, laag gelegen. Als u deze oefening uitvoert, kunt u geen plotselinge bewegingen of schokken maken. Het is ook belangrijk om de ademhaling te volgen. Het is noodzakelijk om de horizontale balk stevig vast te houden zodat de duim tegenovergesteld is aan de andere. Wanneer u deze oefening uitvoert, moet u ervoor zorgen dat de rechterelleboog evenwijdig aan links is.

Simulator Evminova

Deze speciale profilactor is een bord met een dwarsbalk eraan bevestigd. Het bovenste gedeelte van de simulator is bevestigd aan de haak, die in de muur is bevestigd. De patiënt doet gymnastiek door deze dwarsbalk te grijpen. Het trainingsprogramma is een arts, afhankelijk van de diagnose van de patiënt.

Deze techniek is zeer traumatisch, dus de eerste dagen moet de patiënt de oefeningen alleen onder toezicht van artsen doen.

Om de wervelkolom thuis veilig te strekken, moet je een minder gevaarlijke gebruiken vanuit het oogpunt van een blessure-methode - een eenvoudige schuine plank. Het kan onafhankelijk worden gemaakt en onder een kleine hoek aan de muurwand worden bevestigd. Het is noodzakelijk om oefeningen te beginnen op een bord onder een kleine helling, geleidelijk te verhogen.

Glisson-loop

Deze simulator wordt gebruikt voor het strekken van de cervicale wervelkolom. Deze grendel bestaat uit een paar stoffen beugels - voor de kin en voor de nek. De patiënt zit op de stoel en beveiligt de grendel op zichzelf. De lus is bevestigd aan een vast blok en er hangt een gewicht aan het einde ervan.

Meer moderne variatie - rubber, niet veeleisend gebruik van bloksysteem. Dezelfde houder wordt gebruikt, maar het snoer zelf is veerkrachtiger.

De video toont het rekken van de ruggengraat met behulp van een Glisson-lus, onafhankelijk thuis uitgevoerd:

Oefeningen voor therapeutisch rekken

Oefeningen voor stretching zullen verschillen, afhankelijk van het deel van de wervelkolom dat moet worden beïnvloed.

Lumbale verstuiking

Oefeningen die effectief zijn voor lumbale tractie:

Het is noodzakelijk om op de grond te gaan liggen, uw armen recht te trekken en ze zo ver mogelijk in tegengestelde richting te bewegen, druk stevig op uw schouders op de grond. Knieën moeten gebogen zijn. In deze positie draait u naar rechts en links en keert u terug naar de beginpositie. Neem een korte pauze en herhaal.
Ga op de grond zitten, strek je benen. Buig vervolgens voorover, vingers naar de voeten, maar de knieën mogen niet buigen. Als je niet kunt reiken, pak dan de benen vast. Laat je hoofd langzaam en voorzichtig op je knieën zakken en fixeer het in deze toestand gedurende een paar minuten. Deze oefening kan niet worden gedaan door pijn, omdat het mogelijk is om de situatie met een pijnlijke rug te verergeren.
Oefening "Cat". Ga op je knieën zitten, leun naar voren en laat je handen op de grond rusten. Terwijl je inademt, rond je rug, strek je je rug en trek je je buik omhoog. Het hoofd moet worden neergelaten en een maximale doorbuiging aan de achterkant uitvoeren. Bij het uitademen keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Adem dan weer in, maar buig naar de andere kant: het bekken gaat omhoog, terug naar beneden, strekt de buikspieren uit, gooit het hoofd naar achteren. Vervolgens keren we terug naar de startpositie. Oefening moet 6-8 keer worden gedaan.

Studie van de thoracale

Oefeningen om de thoracale wervelkolom uit te rekken voor zelfontplooiing thuis:

Ga op een stoel zitten en houd het bassin stevig vast. Kijk recht voor je uit en leun achterover in de rechter- en linkerzijde. Verspreid uw armen tijdens het oefenen evenwijdig aan de vloer en zorg dat ze ook soepel bewegen. Herhaal de oefening verschillende keren.
Verbind de handen in het slot op de achterkant van je hoofd en ga op een plat oppervlak zitten. Draai vervolgens de linker- en rechtertorso om en blijf elke draai van seconden bij 15. Tijdens bochten moet je zoveel mogelijk proberen te draaien, waarbij je alle spieren uitrekt.

Gymnastiek voor cervicale wervels

Direct verlengen van de halswervels is onmogelijk. Masseren van de basis van de cervicale wervelkolom wordt uitgevoerd met behulp van bewegingen van de schoudergordel. Leg je handen op je schouders en draai in cirkels. Dit zal de spieren opwarmen en de nek kneden.

Na het opwarmen van de schoudergordel, begin je je hoofd zachtjes naar rechts en links te kantelen. Er mogen geen geluiden zijn veroorzaakt door de spieren. Als je nog steeds piepen hoort, knarst, moet je doorgaan met het opwarmen van de spieren.

De tractie van de cervicale wervelkolom wordt ook uitgevoerd met behulp van Glisson-lussen en een hellende plaat.

Voor de cervicale wervelkolom is tractie niet veilig - thuis alleen massage!

Algemene regels en tips, waarschuwingen

Om de wervelkolom te extraheren, thuis uitgevoerd, voordeel gebracht, geen schade, moeten de volgende regels in acht worden genomen:

doe alle oefeningen langzaam en soepel, geen plotselinge bewegingen, sprongen, schokken;
zorg ervoor dat je de spieren voorverwarmt;
doe een beetje, maar dagelijks kunt u altijd minimaal 5 minuten toewijzen aan het minimale complex om uw rug te ontspannen en uw spieren in goede conditie te houden;
als je een les hebt gemist, probeer de volgende dag dan niet de gemiste les in te halen, vertraag en verminder het aantal herhalingen;
in geval van ongemak en pijn in een deel van de rug, stop dan onmiddellijk met trainen en voer de komende week geen oefeningen uit.

Professionele tractietrainer

Hoe is de situatie in de praktijk?

Ruggengraattractie - effectieve oefening of gevaarlijk plezier? Beoordelingen van mensen die de tractiemethode van therapie in de praktijk hebben ervaren, zullen dit helpen begrijpen.

Ik heb lang last van hernia van de tussenwervelschijven. Het was pijnlijk om te lopen, om een actieve levensstijl te leiden. Mijn kantoorwerk, na 8 uur aan de computer zitten, had ik pijn van rugpijn, maar de reis naar de dokter op alle mogelijke manieren werd vertraagd.

Een dag na het werk stond ik op van de tafel en viel bijna naar beneden, omdat ik mijn benen maar half vol voelde! Hij was op dat moment erg bang en rende meteen naar een specialist.

De dokter adviseerde me uit te rekken. Ik verwachtte dat het pijnlijk, onaangenaam zou zijn, maar de sensaties tijdens de procedure waren absoluut neutraal.

Letterlijk na 4 procedures voelde ik verlichting van pijn en na een volledige tractie was ik mijn hernia volledig vergeten. Nu thuis, doe ik regelmatig oefeningen aan de bar, elke ochtend begin ik met de "katten" houding.

Alexander Nikolaev, 56 jaar oud, patiënt

Ik heb osteochondrosis van de cervicale wervelkolom. Nou, als een resultaat - frequente hoofdpijn, gevoelloosheid van de handen tot aan de ellebogen, duizeligheid. De neuroloog gaf me een verwijzing naar een manueeltherapeut.

We hebben al 2 cursussen over motorkap voltooid met behulp van Glisson-loops, als ik me niet vergis. Aanvankelijk uitgetrokken met een last van 3 kg, bereikte 6. Je gaat liggen en rust gedurende 10 minuten. Geen ongemak of pijn. Bovendien doe ik nekmassage thuis - de dokter heeft me geleerd de oefeningen correct uit te voeren.

Ik merkte dat duizeligheid en hoofdpijn minder vaak voorkomen. Gevoelloosheid in de handen gaat ook sneller.

Catherine, 48 jaar oud, Voronezh

De oude wijzen beweerden terecht dat de ruggengraat de vitale energie en menselijke kracht opslaat. Het bevindt zich daarin het ruggenmerg dat verantwoordelijk is voor de werking van het hele organisme.

Het is belangrijk om op een verantwoorde manier het probleem van de gezondheid van de wervelkolom aan te pakken - om te reageren op eventuele pijn, om veranderingen in houding te volgen, om gymnastiek te doen. De sleutel tot succes is niet lui zijn en regelmatig strekoefeningen doen. Maar voordat u begint met trainen op het uitrekken van de wervelkolom, moet u toestemming vragen aan de arts die de simulators zal adviseren en het trainingsschema zal uitschrijven.