Gedurende de dag ondervindt de wervelkolom een aanzienlijke belasting, dus tegen de avond voelen veel mensen dat hun rug pijn begint te doen. Dit geldt niet alleen voor mensen die zich bezighouden met fysieke arbeid, maar ook voor kantoorpersoneel. Lange uren zittend zitten hebben niet het beste effect op de rugspieren. Regelmatige ontspanning van vermoeide spieren zal helpen bij het wegwerken van rugpijn en het voorkomen van ziekten van het bewegingsapparaat. Overweeg hoe u de spieren van de rug ontspant en welke methoden hiervoor kunnen worden gebruikt.
Hoe werkt spanning in de rugspieren?
Veel aandoeningen van de wervelkolom ontstaan als gevolg van een spasme van diepe, korte laterale en mediale inter-transversale spieren van de onderrug en interspinale spieren. Want het optreden van spasmen wordt niet noodzakelijk onderworpen aan slopende lichamelijke inspanning. Spanning kan om vele redenen optreden: een scherpe draai van het lichaam, voorbijgaande infecties, sterke buiging van de wervelkolom, langdurig verblijf in één positie, verkeerde positie van de rug tijdens het zitten aan een bureau, het dragen van gewichten, enz.
Als gevolg hiervan worden de rugspieren strakker, deze spanningsreflex is gefixeerd en wordt chronisch. Spieren, vastgebonden met spasmen, zetten de tussenwervelschijven onder druk en veroorzaken blokkades. Dit wordt een veel voorkomende oorzaak van rugpijn en is beladen met de ontwikkeling van verschillende aandoeningen van de wervelkolom. Daarom is het erg belangrijk om de spasmen van de rugspieren zo snel mogelijk te verwijderen.
Wat is gevaarlijke spanning in de spieren van de rug?
Gespannen rugspieren veroorzaken irritatie van de spinale wortels en zenuwuiteinden. Constante irritatie draagt bij tot een verdere samentrekking van de spieren, die met een nieuwe kracht de tussenwervelschijven beginnen te belasten. Verstoorde bloedtoevoer en -voeding, niet alleen in de spier zelf, maar ook in andere organen.
Spierspasmen leiden tot de opeenhoping van melkzuur, wat vaak rugpijn veroorzaakt. Als gevolg van chronische spasmen kan het weefsel gevoeligheid verliezen. Spierrelaxatie draagt bij aan het herstel van de bloedcirculatie, uitloging van melkzuur en het verdwijnen van pijn.
Constante spanning en stijfheid van de ruggenmergspieren kan tot verschillende ziekten leiden: osteochondrose, spierblokkade van de schijven, hernia tussen de wervels, kromming van de wervelkolom en andere kwalen. Bovendien kunnen vernauwde wervels hartklachten, hoofdpijn en duizeligheid, visusstoornissen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.
Oefeningen om de rugspieren te ontspannen
De eenvoudigste manier om ontspanning van de rug te bereiken met behulp van speciale oefeningen. Ze moeten langzaam worden uitgevoerd en proberen elke spier te voelen. Je kunt geen pijn doen, het doet alleen maar pijn. Als een oefening pijn veroorzaakt, gooi het dan weg en voer alleen die pijnloos uit.
- Sta rechtop met je handen aan je riem. Kantel de linker- en rechterschouder beurtelings. De rug moet recht zijn.
- Ga op handen en knieën, laat je hoofd zakken, druk je kin tegen je borst en trek je rug naar boven, gebogen als een kat.
- Sta rechtop, leg je handen op je riem, draai je ellebogen naar voren. Laat je hoofd zakken zodat je kin je borst raakt en je rug raakt.
- Ga op je buik liggen, handen achter het slot. Til je hoofd op, til je schouders op van de vloer en strek je handen uit naar de voeten. Zet de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Ga op je buik liggen met je handen op je heupen. Benen recht, verbonden. Hef je voeten op en strek zo hoog mogelijk. Blijf een paar seconden op het extreme punt. Keer dan terug naar de startpositie.
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en trek ze naar je borst, terwijl je je handen omklemt. Hoofd trekken naar de knieën. Bevestig het lichaam gedurende enkele seconden in deze positie.
- Ga op je buik liggen, de handsteun op de grond. Begin langzaam op de handen van het bovenlichaam te duwen en zorg ervoor dat het bekken niet van de grond komt.
- Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, voeten staan op de vloer. Plaats de palm van de linkerhand op de rechterschouder en de palm van de rechterhand aan de linkerkant. Zonder je benen en bekken van de grond te heffen, hef je hoofd en schouders zo hoog als je kunt. Bevestig het lichaam een paar seconden in deze positie, ontspan dan en ga terug naar de beginpositie.
- Ga op je buik liggen. Hef je rechterbeen en linkerhand op en houd deze positie een paar seconden vast. Keer nu terug naar de startpositie en herhaal de oefening met de andere arm en been.
- Ga op een stoel zitten, strek je kin naar je borst. Maak vanuit deze positie vijf kantelingen op de ene of de andere manier.
- Ga op een stoel zitten, rug recht, benen bij elkaar, voeten de grond raken. Leg je handen op je knieën. Vouw en spreid de scapulae meerdere keren langzaam.
- Ga op de stoel zitten met de rug. Steek je handen in het slot achter de stoel en trek ze voorzichtig zover mogelijk naar voren. Voer de oefening verschillende keren uit.
- Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren, houd je rug recht. Trek de romp langzaam naar voren en probeer de tenen aan te raken. Bevestig het lichaam in deze positie en tel tot 25, en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Zoek een soort steun (tafel, vensterbank, stoelrug) en ga er tegenover staan. Leg de steun vast. Begin langzaam aan squats doen. Ga niet te laag naar beneden, de heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je rug recht. Voer twee of drie sets van 15 keer uit.
Aanvullende methoden om de rugspieren te ontspannen
Oefening om de onderrug te ontspannen geeft een goed effect, maar ze zijn niet genoeg. Om spierkrampen te voorkomen, moet u aanvullende ontspanningsmethoden gebruiken.
- Hangend op de horizontale balk. Voor het uitrekken van de spieren en decompressie van de wervelkolom perfecte horizontale bar of dwarsbalk. Je kunt het zelfs in je kamer in de deuropening hangen. Elke keer dat je voorbij komt, neem je een paar seconden de tijd om op de balk te blijven hangen. Je zult meteen voelen hoe de spanning je verlaat. Het uitrekken van de spieren is handig om uit te voeren na fysiek werk, en na een lange zit in een positie.
- Zwemmen. Zwemmen is een uitstekende manier om spierspanningen te verlichten en rugklachten te voorkomen. Schrijf je in voor het zwembad en ontdek het zelf.
- Douche en sauna. Neem 's avonds na het werk een warme douche. Warm water ontspant de spieren en verlicht spasmen. Het is vooral handig om na ontspanningsoefeningen te douchen. Als je de mogelijkheid hebt om de sauna te bezoeken, zorg er dan voor dat je deze gebruikt. De hete lucht van de sauna heeft een gunstige invloed op de rugspieren, versnelt de verwijdering van gifstoffen en afvalstoffen uit het lichaam en verjongt de huid. Overdrijf het niet met de tijd doorgebracht in de sauna, om geen hitteberoerte te krijgen.
- Massage. Massage is een andere effectieve manier om spierspanning te elimineren. Vraag een familielid om u een rugmassage te geven. Een eenvoudige massage zal een beetje spanning verlichten, maar als u last heeft van chronische spierspasmen, heeft u een professionele massage nodig. Zoek een goede specialist met medisch onderwijs en volg een massage. U zult zien hoeveel uw welzijn verbetert.
- Fitball-oefening. Koop een speciale bal - fitball. Simpele oefeningen met fitball zullen helpen om de spieren te ontspannen, met behulp van de punten op de rug, die het meest gevoelig zijn voor stress.
Preventie van spierspanning
Een goede organisatie van de werkplek is van groot belang voor het voorkomen van rugklachten. Kies een comfortabele stoel met een verstelbare rugleuning die de onderrug ondersteunt. Als u op een computer werkt, stelt u de monitor op ooghoogte in. Ga achter je bureau zitten en probeer je niet voor te voelen.
Neem pauzes in werk, sta op van de tafel elke keer dat je begint te voelen spanning in je rug. Strek, maak een paar keer kantelen en bochten van links naar rechts, draai je hoofd. Ga zo mogelijk naar buiten en haal wat frisse lucht op. Je uitgerust voelen, terugkeren naar de werkplek.
Draag bij koud en nat weer warme kleding, zodat u niet wordt weggeblazen. De spieren van de rug en nek zijn gevoelig voor kou, dus het is al enige tijd genoeg om in een tocht te verkouden te worden.
Wees niet lui om de spanning van de ruggenmergspieren te verlichten na een drukke dag. Dit zal niet alleen spinale aandoeningen voorkomen, maar ook andere gezondheidsproblemen opheffen.
Oorzaken en behandeling van spierspasmen in de rug en nek
De belangrijkste kenmerken van de normale toestand van spierweefsel wanneer een persoon enig werk uitvoert, zijn gelijkheid en elasticiteit. Een persoon kan zijn spieren belasten of ontspannen, maar er zijn situaties waarin, ongeacht zijn wil, in sommige spiergroepen, spanning onvrijwillig ontstaat en lange tijd aanhoudt. Deze spanning kan grote of kleine gebieden bedekken. Het kan door een persoon worden gevoeld als een sterke en pijnlijke spasme of een lichte trilling van een apart deel van de spieren, of het kan gewoon onopgemerkt blijven.
Waarom verschijnen spierkrampen en hoe gevaarlijk zijn ze?
Tekenen en symptomen van spierspasmen
Spierspasmen of spanningen kunnen zich manifesteren als:
- zeuren, sverbayuschaya, drukkende pijn in de nek of rug, die kan toenemen of afnemen;
- gereflecteerde (uitstralende) pijn in de schouders, hoofd, ogen;
- verlies van het vermogen om je armen normaal te bewegen, draai je hoofd, loop, etc.
De arts kan dergelijke pijnlijke (trigger) zones tijdens het onderzoek detecteren. Meestal bevinden ze zich in de spieren die de scapula optillen of de rug recht maken: trapeziumvormig, groot ruitvormig of anderszins.
"Schadelijke" spierspanning
Wanneer spierkrampen de zenuwen en bloedvaten samendrukken, wat leidt tot ondervoeding en energiemetabolisme in het spierweefsel zelf, en in de interne organen die de ingeklemdte bloedvaten en zenuwen innerveren en voeden.
Wanneer spasme spiervezels worden verminderd, en om ze in constante spanning te houden, is extra energie nodig. Als het spasmengebied groot is en de spanning lang aanhoudt, moet het lichaam veel energie steken in dit irrationele werk.
Typen spierspasmen
Classificatie van spierspasmen wordt niet alleen uitgevoerd door de aard van hun optreden, door de kracht van pijn, maar ook door het type manifestatie van spasmen.
Er zijn twee soorten: clonisch en tonicum.
- Klonische spasmen worden gekenmerkt door een hoge frequentie van veranderingen in spierspanning. Hierdoor kan de persoon zelf een lichte trilling van de spier voelen.
- Tonische spasmen worden gekenmerkt door pijn, die niet alleen de spastische spier, maar ook de gehele rug omvat. In de mensen van dit soort pijn genoemd spit.
Oorzaken van spierspanning
Spierspasmen zijn onwillekeurige contracties van spierweefsel die optreden tijdens of na actieve bewegingen of oefeningen. Dergelijke spasmen zijn pijnlijk en kunnen om verschillende redenen voorkomen.
Onderzoek naar de oorzaken van spasmen is nog aan de gang, maar er zijn al enkele algemene conclusies getrokken.
Vloeistof verlies
Als een van de oorzaken van spasmen wordt hydratatie van het lichaam genoemd. Velen van ons hebben mensen in het fitnesscentrum opgemerkt die tijdens de training speciale sportdrankjes gebruiken. Hun waarde en voordelen - in de compositie.
Vitaminedranken bevatten zouten van natrium, calcium, magnesium en kalium, die gunstig zijn voor zenuwen en spieren. Bij zware lichamelijke inspanning, vergezeld van toegenomen zweten, kan de balans van deze sporenelementen in het menselijk lichaam worden verstoord, wat tot bepaalde problemen leidt.
Onbalans kan ook worden veroorzaakt door overmatige consumptie van gewoon water. Veel mensen denken dat ze tijdens de lessen veel moeten drinken, en ze geloven dat ze na elke oefening water te drinken, het lichaam helpen herstellen.
Deze mening is echter verkeerd. Intensieve inspanning verhoogt het zweten, en samen met het lichaam brengt het natrium. Met een grote hoeveelheid gewoon water compenseert een persoon niet het verlies van natrium en andere sporenelementen. Dit kan alleen maar leiden tot een verslechtering van het functioneren van de spieren.
Klassen in een benauwde ruimte verergeren de situatie alleen maar: behalve dat een persoon meer zweet en natrium verliest, heeft de hitte een negatief effect op de spiermassa zelf. Het resultaat: vermoeidheid en zwakte komen nog sneller.
Calcium tekort
Met een laag calciumgehalte in het lichaam neemt de hoeveelheid intracellulair vocht in de cellen van spieren en zenuwvezels af. Zenuwuiteinden zijn onderhevig aan overmatige irritatie, wat leidt tot spierspasmen. Verstoring van de normale overdracht van zenuwimpulsen maakt het onmogelijk om de spiervezels te ontspannen.
Spiermoeheid
De volgende periode na spanning is spierontspanning. Ontspanning duurt normaal langer dan compressie. De basis van dit proces is echter de sensorische feedback tussen het ruggenmerg en de spieren.
Wanneer de spieren moe worden, versmallen ze, wat leidt tot een afname van de belasting van de pezen en een toename van de belasting van de neuromusculaire spillen. Als dit op hetzelfde moment gebeurt, dan is er sprake van een overtreding van het compressie- en relaxatieproces van de spieren, dit wordt de oorzaak van de spasme.
koolhydraten
Een dieet met weinig koolhydraten kan ook een negatief effect hebben op de spiermassa. Iedereen die voor een dergelijk dieet kiest, moet onthouden dat hij gemakkelijk spierspasmen kan veroorzaken. In dit geval moet u ernaar streven overspanning te voorkomen.
Waarom er een spasme is
Een van de belangrijkste oorzaken van spierspasmen is het volgende:
- Osteochondrose en de manifestaties ervan in de vorm van uitsteeksels of hernia's van tussenwervelschijven.
Onderwijs bij patiënten met osteochondrose van botgroei met scherpe randen (osteophyten) veroorzaakt een verhoogd risico op verwonding van omringende weefsels en zenuwen tijdens plotselinge en ongemakkelijke bewegingen.
De pijn die hieruit voortvloeit, wordt een voorwendsel voor de hersenen, om het lichaam te beschermen, om een team te sturen om het spierweefsel rond de zere plek te spannen. In dit geval, hoe sterker de pijn, hoe meer de spieren gespannen zullen zijn. En hoe sterker de weefselspanning, hoe pijnlijker de persoon. Dit is trigger-syndroom. Spierspasmen kunnen dus de reactie van het lichaam op pijn worden genoemd. Blauwe plekken, spinale letsels die spierspanning veroorzaken als reactie op pijn en de ontwikkeling van het triggersyndroom.
Bij een fractuur ervaart een persoon hevige pijn, als reactie daarop raken de omliggende spiervezels vast. De botten zullen dan samen groeien, en spierspasmen op deze plek zullen voor altijd blijven bestaan. Hierdoor worden de vaten en zenuwen vastgeklemd, de mobiliteit van het beschadigde gebied wordt beperkt.
Verwondingen door de geboorte kunnen ook spasmen veroorzaken. De bevalling is een grote stress, zowel voor de vrouw in bevalling als voor de baby. De bevalling kan traumatisch zijn en geboortebronnen van de baby kunnen spasmen van de nekspieren veroorzaken (meestal - suboccipitaal), waardoor de hersencapaciteit van de baby wordt verstoord. Dergelijke spasmen blijven in veel mensen voor het leven bestaan.
Dergelijke spierspanning bedreigt diegenen die lange tijd in een verkeerde houding achter een bureau zitten, een computer, een zware tas op één schouder dragen, enz. Met de duur van een dergelijke spanning kan het fenomeen van remming optreden, dat wil zeggen spiercellen raken aan een dergelijke toestand gewend. Spierspanning zal continu worden gehandhaafd, tenzij specifiek gericht op ontspanning en mobilisatie van het spasmengebied.
Op het moment van een stressvolle situatie mobiliseert het lichaam al zijn interne middelen om het te overwinnen. Als gevolg hiervan stijgt de hartslag, neemt de spiertonus toe, worden de verteringsprocessen geremd, een scherpe afgifte van hormonen in het bloed optreedt. Dit is een normale reactie van het lichaam, gericht op overleven in gevaarlijke omstandigheden.
Wanneer de situatie stabiliseert, ontspant het lichaam en keert het terug naar normaal functioneren. Bepaalde omstandigheden kunnen echter voorkomen dat iemand weer normaal wordt. Hij lijkt onder stress te staan en de karakteristieke spierstress voor een dergelijke toestand wordt chronisch. Bovendien zijn de spijsvertering, cardiovasculaire systemen aangetast, de persoon wordt meer prikkelbaar en minder efficiënt.
Wanneer een dokter bezoeken?
Als de pijn langer dan 3 dagen niet weggaat en de spieren inactief zijn, of als gevoelloosheid, tintelingen, zwakte wordt gevoeld in de rug en nek, moet de patiënt medische hulp zoeken.
behandeling
Medische zorg is de behandeling van pijn geassocieerd met de compressie van zenuwuiteinden in het aangedane gebied van de wervelkolom. Als de pijn tijdens spierspasmen wordt veroorzaakt door problemen met de wervelkolom, omvat de behandeling niet alleen verlichting van pijn, maar ook het identificeren en elimineren van de oorzaak van spasmen.
Als medische behandeling voorschrijven artsen het gebruik van spierverslappers, ontstekingsremmende, kalmerende middelen. Geneesmiddelen in de vorm van prikken, pillen of zalven, voorgeschreven door een arts, verlichten spierzwelling, wat zal helpen om het beschadigde spierweefsel van de rug te kalmeren.
De meest effectieve methoden voor de behandeling van chronische spierspanning zijn:
- therapeutische massage
- acupunctuur,
- pharmacopuncture,
- wervelkolom tractie,
- osteopathie of manuele therapie, andere methoden.
het voorkomen
De beste manier om spasmen te voorkomen, is door uw spieren in een flexibele, getrainde toestand te houden. Voordat u aan uw fysieke activiteit begint, moet u nadenken over het opwarmen van de spieren en het strekken. Nuttige oefeningen gericht op het versterken van de spieren. Liefhebbers van actieve fysieke training moeten advies krijgen van een gespecialiseerde trainer die zal helpen bewegingen te corrigeren en de beste reeks oefeningen te vinden.
Hoe verwijder je de spasmen van de spieren van de rug en nek, ontdoe je van de pijn? Een paar praktische tips over hoe dit te doen zonder drugs te gebruiken:
Hoe spasmen van de spieren van de rug te verwijderen?
Spierspasmen zijn een scherpe samentrekking van spiervezels. Begeleid door pijnlijke sensaties van overbelasting van spieren en knijpende zenuwvezels. Extreem ondraaglijke pijn van een spasme, die de zenuwvezel van de sensorische zenuwen van het ruggenmerg drukt.
Hoe komt spasmen tot stand?
De menselijke wervelkolom bestaat uit 33-35 wervels, die de dorsale kolom vormen - de belangrijkste "kern" van het lichaam. In de wervelkolom bevindt zich het ruggenmerg, dat verantwoordelijk is voor de overdracht van impulsen vanuit de hersenen, reflexen voor externe stimuli en controle van de interne systemen van het lichaam door nerveuze vegetatica. De wervelkolom is strak omgeven door spieren die de wervels onderling spannen, waardoor een dichte spierlaag ontstaat die blessures voorkomt en de ruggengraat bij elkaar houdt.
Er zijn twee lagen rugspieren - diep en oppervlakkig. De spieren van de diepe laag verbinden de wervels door de spier aan de transversale processen van de nabijgelegen wervels te hechten. De transversale spieren stellen een persoon in staat om het lichaam naar voren en naar achteren te kantelen. De oppervlaktelaag is verantwoordelijk voor bochten, torso. Spierweefsel in het lichaam is verdeeld in gladde, gestreepte en hartspier.
Glad spierweefsel wordt niet door de mens beheerst. Gladde spieren zijn geconcentreerd in de interne organen - de maag, darmen, baarmoeder, vagina, enz. Het gestreepte spierweefsel wordt skelet genoemd, het omgeeft de botten en organen. Door samentrekkende spieren kun je delen van het lichaam in de ruimte verplaatsen. Skelet gecontroleerd door het menselijk bewustzijn.
Spasmen worden onvrijwillige samentrekkingen van individuele of groepen rugspieren genoemd. Spasmen gaan gepaard met pijn.
De eigenlijke mechanica van spasmen is het verschijnen van een zenuwimpuls, die met een hoge frequentie de spier beïnvloedt. Na de excitatie van spierweefsel, zijn myosine en actine, de "tandwielen" van de spier, betrokken bij het werk, dat met hun werk de spier comprimeert. Normaal gesproken leidt dit proces tot motorische activiteit - spiercontractie, maar bij pathologieën ontwikkelt de contractie zich tot een pijnlijk proces, wat een spasme is.
redenen
Spasme van de spieren van de rug kan worden onderverdeeld in het hebben van een epileptische aard en het niet hebben van een dergelijke. Het verschil in de oorzaak van de spasmen - epileptische spasmen treedt op als gevolg van de ontwikkeling van een krachtige inductiepuls van de getroffen groep zenuwkernen, die de spieren krampachtig samentrekken. Niet-epileptische spasmen treden op vanwege de excitatie van individuele CZS-structuren, disfunctie van individuele neuronen, onder invloed van toxische, endocriene, elektrolytische en metabolische stoffen, stoornissen van sommige psychogene factoren.
Ook zijn spasmen verdeeld in tonisch en clonisch. Tonische spasmen worden veroorzaakt door langdurige spanning van de spiervezel, die samentrekt en langdurige en langdurige pijn bij de patiënt veroorzaakt. Spier zal worden gevoeld bij palpatie, er is een gevoel van spanning. Klonische spasmen zijn schokkerige samentrekkingen die worden afgewisseld met spierontspanning. Bij de gewone mensen heet dit fenomeen kramp.
Spasmen van de spieren van de rug treden op als gevolg van interne en externe stoornissen in de normale werking van het lichaam. Er zijn de volgende oorzaken van spasmen van de rug:
- trauma;
- Spinale aandoeningen;
- Spiervermoeidheid;
- spanning;
- Epileptische aanvallen.
In de meeste gevallen compliceert het spasme het verloop van de ziekte. Therapie stelt een van de doelen vast om de spasmen te elimineren, pijn te verlichten en de aandoening te verlichten. Het verwijderen van de spasmen kan alleen voltooid zijn als de instructies van de krampstillers nauwkeurig worden opgevolgd.
verwondingen
Pijn zal onvermijdelijk optreden tijdens schade aan elk menselijk weefsel als gevolg van de aanwezigheid van zenuwweefsel en receptoren daar. Als reactie op pijn zal spierspanning optreden - spierweefsel heeft de neiging om het gewonde gebied van het lichaam te isoleren, waardoor ontsteking van beschadigd weefsel wordt gestopt. In dit geval ontwikkelen spastische samentrekkingen contractie van spiervezels en bloedvaten.
Bij langdurige spasmen ontwikkelen zich pijnlijke foci en hypoxie van het weefsel, wat tot verdere gevolgen kan leiden - necrose, apoptose en de dood. Het triggersyndroom ontwikkelt zich.
Ook kan bij een wervelblessure een volledige bandruptuur optreden. De wervel valt uit zijn normale locatie. Spieren beginnen de wervel te trekken, spanning en spasmen komen voor.
Spinale aandoeningen
Spastische samentrekkingen gaan hand in hand met spinale stoornissen. Deze ziekten omvatten:
- osteochondrose;
- Intervertebrale hernia;
- Scoliose, pathologische kyfose en lordose.
Osteochondrose is een pathologische verandering in de gewrichten van de wervelkolom. Wanneer het gewricht uitzet, wordt een zenuw gekneld, wat tot pijn leidt. Pijn veroorzaakt spierspasmen, als een logische reactie van het lichaam. Spasme van de rug verergert de ziekte - met langdurige tonische spasmen treedt een vertebrale verplaatsing op. Dit leidt tot scoliose, osteoporose van de wervellichamen en aandoeningen van het ruggenmerg.
Een hernia tussen de wervels is een breuk van de vezelige ring van de tussenwervelschijf, die dient als een schokdemper tussen de wervels. Het gelatineuze lichaam breekt uit boven de normale locatie en leidt tot pijn als gevolg van de schending van de paravertebrale wortels of het ruggenmerg zelf. Een spastische samentrekking van het getroffen gebied vindt plaats.
- Zie ook: hyperlordose lumbale wervelkolom
Spierkramp in de rug is op zichzelf de oorzaak van scoliose - in geval van schending van de stabiliteit van de wervel, wordt de wervel naar de zijkant van de spier getrokken, die wordt samengedrukt als gevolg van pijnlijke sensaties van het ruggenmerg. Spierkrampen leiden tot verhoogde scoliose in de onderrug, borst of nek. Het is noodzakelijk om de spasmen tijdig te verwijderen om de ontwikkeling van de ziekte te stoppen.
Spasmen bij kyfose en lordose zijn van dezelfde aard - pijn door knijpen van de schijf, het ruggenmerg en zenuwwortels veroorzaakt een spastische samentrekking van de spiermassa, wat leidt tot een verhoogde misvorming van de wervel.
Het proces wordt herhaald en leidt tot verschrikkelijke gevolgen - het lichaam van de patiënt is sterk vervormd. Er ontstaat een compenserend krommingssyndroom - het andere deel van de wervelkolom wordt gebogen in de andere richting, een S-vormige kromming wordt gevormd, wat leidt tot pathologische veranderingen in het ruggenmerg en de romporganen. De spasmen verzwakken, maar zijn permanent, vooral met de ontwikkeling van scoliose op volwassen leeftijd.
Spiermoeheid
Wanneer je lange tijd in een ongemakkelijke houding blijft, beginnen de remmingsprocessen - gespannen spieren kunnen zichzelf niet ontspannen, omdat de zenuwcentra die verantwoordelijk zijn voor spieractiviteit niet kunnen stoppen met het doorgeven van impulsen. Dientengevolge blijven de vezels samengeperst, hetgeen tot pijn leidt.
spanning
Stress mobiliseert alle middelen van het menselijk lichaam. Emotionele stress veroorzaakt een toename van hormoonafscheiding van schildklierhormonen en leidt tot een toename van de spanning in de centra met hogere zenuwactiviteit. Dit leidt tot een toename van de ontwikkeling van krampachtige en spastische spiermassa. Stress op de korte termijn heeft echter geen sterke gevolgen voor het lichaam. Als stressfactoren echter blijven voorkomen, kunnen veranderingen in de hersenen en het ruggenmerg optreden. Inductie-activiteit vindt plaats in het autonome zenuwstelsel, waardoor de spieren samentrekken. Hieraan kan een nerveuze tic worden toegeschreven, die zich ontwikkelt met frequente nerveuze schokken.
epilepsie
Epilepsie is een gevolg van de ontwikkeling van een pijnlijke focus in de hersenen. De centra van spieractiviteit zijn beschadigd en bij nerveuze uitputting treden epileptische aanvallen op. Op het moment van de aanval begint een onbeheersbare spieractiviteit, die immens lijden bij de patiënt veroorzaakt. Patiënten met epilepsie worden vaak voorgeschreven, naast anti-epileptica, antispasmodica, die bedoeld zijn om de spieren te verzwakken om schade te voorkomen.
behandeling
Therapie komt in de meeste gevallen neer op het gebruik van krampstillers die het lichaam helpen de spasmen in de rugspieren te verlichten. Pas aanvullende methoden toe zoals psychotherapie en massage.
bereidingen
Medicatiebehandeling omvat pijnverlichting met pijnstillers en spierontspanning met antispasmodica. Vóór gebruik moet u de apotheker raadplegen en de functies van uw lichaam kennen. In een ziekenhuisomgeving bestaat de behandeling uit het injecteren van vitamines, blokkades en zelfs chirurgische ingrepen. Het zal veel effectiever zijn dan zelfmedicatie. Neem daarom contact op met uw arts, vooral als u bij een spasme een constante spanning in de wervelkolom voelt en pijn in de ledematen voelt.
Psychotherapie en massage
Psychologische methoden zijn gebaseerd op de natuurlijke ontspanning van het lichaam. Probeer te kalmeren - het zal helpen in het geval van psychogene oorzaken van spasmen. Je moet in een woord gaan zitten, ontspannen, een boek lezen of een mok thee of warme melk drinken - doe er alles aan om jezelf ontspannen te maken.
- We adviseren u om te lezen: hoe u uw rugspieren kunt ontspannen
Ontspannende massage kan onafhankelijk worden gedaan. Langzaam, met inspanning om de beschadigde spier te masseren. Als er een spasme optreedt in de onderrug of op borsthoogte, vraag je geliefden om het getroffen gebied te masseren. Merk op dat u alleen zelfmassage kunt doen met volledig vertrouwen dat er geen serieuze factoren meer zijn die tot de spasmen hebben geleid.
Effecten van spasmen
Langdurige spasmen kunnen leiden tot een groot aantal negatieve effecten - verhoogde scoliose, ontwikkeling van radiculitis in de onderrug, vernauwing van de slagaders en weefselnecrose. Tonische spasmen van de nekspieren kunnen een constante migraine veroorzaken, flauwvallen als gevolg van knijpen in de slagaders. Mogelijke toxische contaminatie van weefsels als gevolg van schendingen van de uitstroom van bloed en actieve afscheidingen van spiermetabolieten. Deze aandoening kan leiden tot geelzucht en toxemie.
Een sedentaire levensstijl leidt tot osteochondrose, scoliose - sterke veranderingen die voorkomen dat een persoon een actief en bevredigend leven kan leiden. Om spasmen te voorkomen, moet je fysiotherapie doen. Zwemmen, rekken, opladen verhoogt de spiertonus en is een uitstekende preventie van ziekten aan de rug.
Symptomen en behandeling van thoracale ischias
Hoe injecties te maken voor pijn in de rug en onderrug?
Hoe draag je een korset voor de wervelkolom
Behuizing aan de achterkant: 5 oefeningen om de spanning van de wervelkolom en de onderrug te verminderen
Effectieve training is tijdrovend werk aan jezelf, het doen van oefeningen en duurtraining, maar het doen van een soort oefening met rugpijn is een heel andere zaak. Pijn in de rug kan zowel een oorzaak zijn van vermoeidheid als een onregelmatige belasting van de wervelkolom tijdens trainingen. We besloten om uit te zoeken welke oefeningen het beste helpen om van de rugpijn af te komen en tegelijkertijd zorgen voor een effectieve belasting van andere spiergroepen. 5 oefeningen die helpen om de schade aan je rug te herstellen, zonder je training te onderbreken.
1. Het bekken opheffen
Wat is het nut: Oefening met het opheffen van het bekken - een van de meest eenvoudige en effectieve in het geval dat de pijn niet toelaat om een grote belasting uit te voeren. Een goede uitvoering van deze oefening zal helpen om de last van de taille te verwijderen en de spieren van het bekken en de billen te versterken.
Hoe te spelen: Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, zorg ervoor dat de wervelkolom plat op de vloer ligt. Ontspan je rugspieren, strek je armen langs je romp. De benen zijn gebogen op de knieën, de hielen op een afstand van de palm van de billen. Breng het bekken omhoog en vermijd bukken in de onderrug, zorg ervoor dat de wervelkolom soepel blijft. Om dit effect te bereiken, moet de belasting van de taille naar de benen en het bekken worden overgebracht.
2. Stop met liegen
Wat is het nut: de buikligging is een krachtoefening waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn. Een goede uitvoering van deze oefening zal helpen tegelijkertijd de spieren van de rug, buikspieren en billen te versterken, terwijl de belasting van de taille wordt verwijderd.
Uitvoeren: kniel neer, handen op schouderbreedte uit elkaar, strek je rug, dan je benen. Het is noodzakelijk om te vertrouwen op rechte en gespannen ledematen. De buik moet worden teruggetrokken en de billen moeten gespannen zijn. Zorg ervoor dat je ruggengraat eruit ziet als een rechte lijn. Als u de buik en billen ontspant, gaat de belasting onmiddellijk naar de onderrug, wat alleen de rugpijn verergert, dus pas op dat u niet gaat zakken en vallen. De rugligging is een rechte, harde lijn van de kruin tot de hiel. Indien nodig, compliceert de oefening op zijn beurt de rechter en linker benen, waardoor het gewicht op drie ledematen blijft.
3. Cobra
Wat is het nut: de "cobra" -oefening kan op twee manieren worden uitgevoerd: bij de eerste oefening ligt de nadruk op het openen van de borstspieren en in de tweede op het versterken van de rug en heupen. Het belangrijkste om te onthouden bij het uitvoeren van deze oefening is de afwezigheid van spanning in de onderrug. Deze oefeningen zijn erg handig voor mensen die last hebben van rugpijn, maar een onjuiste uitvoering kan leiden tot blessures.
Hoe te spelen: Voor de eerste versie van de cobra moet je op de buik liggen, je heupen opzij zetten, je schaambeen zo ver mogelijk naar de grond trekken, je armen voor je uit strekken en dan geleidelijk je lichaam van de vloer scheuren, strekkende op rechte armen. Om de spanning van een middel te verwijderen, is het nodig om een pers te spannen en een thorax te openen. Het gevoel van spanning moet tussen de bladen liggen. Voor de tweede optie is het noodzakelijk om hetzelfde te doen, maar in plaats van het lichaam, zullen het bekken en de langwerpige, gespannen benen stijgen.
4. Hoek
Wat is het nut: Oefening "hoek" verlicht de spanning van de rug, lijnt de wervelkolom uit en strekt de spieren van de thoracale en achterste oppervlakken van de dijen.
Hoe het te doen: om deze oefening uit te voeren op rechte benen schouderbreedte uit elkaar, leun naar voren en raak de vloer met je handen aan. Verspreid de belasting tussen de focus op de armen en benen. Probeer geleidelijk je rug te strekken, de bovenkant van je hoofd tussen je handen op te heffen en het bekken naar beneden te trekken. De hoofdactie vindt plaats met de wervelkolom, dus u moet ervoor zorgen dat u niet flauwvalt, uw knieën niet buigt en de spieren die niet hoeven te spannen niet belast. Alleen de rug moet worden getekend. Vanuit de positie van de dia recht u het in een horizontale rechte lijn. Als deze oefening niet langer moeilijk voor je lijkt, voeg je dan na het rechtmaken van je rug in een rij een borstopening toe en laat je je borst geleidelijk op de grond zakken.
5. Zittend tegen de muur
Wat is het nut: terwijl u tegen een muur zit, is de eenvoudigste manier om uw ruggengraat onder controle te houden, omdat deze recht blijft. Tegelijkertijd werkt het bekken intensief met de spieren van de heupen. Dit is een van de beste oefeningen voor diegenen die hun rug niet willen belasten, maar die een intense druk op de billen, dijen en onderbenen nodig hebben.
Uitvoeren: druk tegen de muur met je ruggengraat, ontspan je rug, trek de buik in, de onderrug moet tegen de muur worden gedrukt. Ondanks het feit dat de muur de richting van uw wervelkolom regelt, moet u ervoor zorgen dat u niet gaat slingeren. Laat langzaam zakken tot je benen onder een hoek van 90 graden op de knieën zijn gebogen. De heupen zijn het best geplaatst in de zijkanten voor een betere pasvorm. Zorg ervoor dat uw rug tegen de muur wordt gedrukt en niet de hoofdbelasting overneemt.
11 houdingen van chronische spanning in de rug
Voer deze asana's met minimale inspanning en maximaal gemak uit.
We leven in een wereld vol angst. Dagen gaan voorbij als koorts, en we kunnen alleen 's nachts afstand nemen van constante zorgen. Voor velen van ons wordt de angst verergerd door het feit dat we gedwongen zijn om het grootste deel van onze tijd in een ongemakkelijke positie door te brengen, achter een computer te zitten of in een auto te rijden. Dientengevolge, "vestigt de spanning zich" in het lichaam, verzwakt spieren, ligamenten, verbindingen en beperkt de waaier van bewegingen. De last van spanning zet druk op de schouders, en het lijkt ons dat het niet in onze macht ligt om het te dumpen.
In feite kan alles anders zijn. Zelfs als u verwondingen heeft gehad of aan chronische stress lijdt, zou u niet moeten wanhopen. Met de juiste aanpak leert u hoe u uw spieren kunt ontspannen en uw vroegere mobiliteit kunt herwinnen.
Annuleringssyndroom
Toen ik 17 was, kreeg ik een auto-ongeluk. Het duurde lang voordat ik volledig was hersteld, maar vanwege het letsel bleef mijn linkerclavicula verkorten. In de loop van de tijd leidde de structurele onbalans ertoe dat de linkerschouder verschoof en druk op de halswervels begon uit te oefenen. Een paar jaar na het ongeluk begon ik yoga te beoefenen. Naarmate de asana's verbeterden en de overgang naar meer complexe houdingen, kwamen problemen met de nek en schouders steeds vaker voor, waardoor de praktijk beperkt werd en het risico op verwonding groter werd. Ondanks het feit dat de leraren me hielpen om mijn lichaam op elke manier recht te trekken, wilden mijn nek en bovenrugspieren niet ontspannen. Na enige tijd ontdekte ik dat de chronische spanning tijdelijk verdwijnt na een massage. Ik dacht dat yoga zeker hetzelfde effect kan hebben, het belangrijkste is om te weten welke oefeningen moeten worden uitgevoerd.
Mijn zoekopdrachten werden met succes bekroond - ik ontmoette een leraar, Angela Farmer, wiens benadering van yoga zich onderscheidde door integriteit en diepgang. Ik zou het de "methode van eliminatie" willen noemen, omdat het niet alleen helpt om van de spanning af te komen, maar ook de neiging van de spieren om het gebruikelijke, maar helaas onjuiste werk uit te voeren, "elimineert". Het gaat erom een constructieve dialoog met je lichaam tot stand te brengen, en niet om het te kwellen met constante pogingen om iets te veranderen. Het bleek dat een dergelijke houding tegenover zichzelf bijdraagt aan ontspanning en kalmte - de achtergrond waartegen echte veranderingen plaatsvinden. Omdat ik vertrouwd was met de methode, besloot ik om te experimenteren. En ik ontdekte dat de sleutel tot het oplossen van mijn probleem ligt in passieve houdingen, uitgevoerd met dekens, kussens en andere materialen. Omdat ik heb leren ontspannen in deze asana's, begon ik actief harde spieren te betrekken bij mijn werk. Ik probeerde het gevoel van fysiek comfort te behouden, om het in de hele beoefening van yoga te brengen. Wat asana ook deed, ik probeerde het te doen met minimale inspanning en maximaal gemak, wat me uiteindelijk hielp mijn doel te bereiken.
In het ritme van de ademhaling
Mijn programma is gebaseerd op ontspanningsoefeningen. Iedereen kan hiervan profiteren, zelfs degenen die nog geen enkele asana in hun leven hebben gedaan. Naarmate je meer actieve en complexe houdingen onder de knie hebt, kun je keer op keer terugkeren naar deze oefeningen. Het lijkt erop dat het misschien makkelijker is dan alles te vergeten en volledig te ontspannen. Voor het grootste deel zijn we echter zo gewend om te benadrukken dat we de wetenschap van ontspanning helemaal opnieuw moeten leren. Het eenvoudigste is om op een hard, comfortabel oppervlak te gaan liggen en jezelf te laten rusten. In deze positie hoeven de spieren niet te werken en beginnen ze alleen te ontspannen. Om ontspanning echter dieper te maken, moeten deze reacties het resultaat zijn van bewuste arbeid. Het geheim is simpel: je moet je aandacht richten op de ademhaling en het zal op zijn beurt helpen om de gespannen delen van het lichaam te detecteren en te ontspannen.
Dus, ga lekker liggen en stem af op het ritme van de ademhaling. "Vang hem" op, laat de spieren ontspannen en beweeg naar het ritme met de inademing en uitademing. Voel de adem tijdens de oefening. Kijk hoe het de ruimte in het lichaam vergroot. Luister naar je gevoelens: het is mogelijk dat sommige gebieden gespannen en ongevoelig voor ademhalingen en uitademingen lijken. Stel je voor dat ademhaling deze harde, "donkere" gebieden binnendringt, of zelfs in hun diepten voorkomt. Door ons voortdurend te concentreren op de vastgeklemde delen van het lichaam, helpen we hen te ontspannen. Wees geduldig en wanhoop niet als je voelt dat de spanning weerstand biedt en niet weggaat. Geef niet op en verandering zal je niet te lang laten wachten.
Door constant stijve spieren kunnen we zwakte, pijn, gevoelloosheid en stijfheid voelen. Bestudeer de specifieke aard van uw probleemgebied en concentreer u erop al uw aandacht. Zonder het ademhalingsritme te verstoren, vraag de spieren om geleidelijk over te gaan van spanning naar ontspanning, van stijfheid naar vrijheid, van hardheid naar zachtheid. Probeer nu hetzelfde te doen in eenvoudige vooroverliggende posities die u zullen helpen om de stijve spieren van uw nek en schouders zachtjes uit te rekken. Als je deze oefeningen doet, verwacht je niet dat de spanning je van de ene op de andere dag zal verlaten. Spieren zijn al gewend aan een bepaalde positie en het zal tijd kosten om dit stereotype te elimineren. Het vermogen om te ontspannen is een kunst die stap voor stap wordt beheerst. Op een dag zul je voelen dat je harde spieren begonnen te reageren op inademen en uitademen, en je waarneming is scherper geworden.
Door het proces van "liquidatie" te starten, zijn we in staat om het spoor te voelen dat het verleden in ons lichaam heeft achtergelaten. Wees hier niet bang voor - zet gewoon een dialoog met jezelf aan. Met deze oefening kun je dieper doordringen en herinneringen ontdekken, waarvan de ervaring in één keer werd geblokkeerd. Op de dag dat ik een ongeluk kreeg, vroeg mijn zus me om met haar mee te gaan op een paar date. Mijn "uitverkorene" bleek een man te zijn met wie ik een hekel had. Hij was degene die reed toen de crash plaatsvond. Na jaren van ontspanning ontdekte ik plotseling dat ik vreselijk boos was op mijn zus: lang opgekropte gevoelens van wrok en boosheid kwamen uiteindelijk boven water. Tegelijkertijd kon ik in mezelf enorme hoeveelheden positieve emoties vinden. Chronische spierblokken geven aanleiding tot nauwelijks waarneembare angst, die velen van ons zelfs niet vermoeden. Terwijl de spieren van de schoudergordel ontspannen, zul je voelen hoe het langzaam oplost, plaats makend voor rust en helderheid.
Dichter bij het doel
Zodra je merkt dat het proces van "eliminatie" resultaten begint te brengen in eenvoudige passieve houdingen, ga dan verder met meer actieve oefeningen - het strekken van de handen, het staan van het kind en het strekken van de nek, die meer spierkracht gebruiken. Hier is het nodig om de spieren te strekken, ondanks het lichte ongemak dat zich in het lichaam kan voordoen. Zonder bewegingen te forceren, synchroniseer je ze met het ritme van de ademhaling zoals je deed in vorige houdingen. Gebruik de vaardigheid "liquidatie" die al is verworven om de weerstand van de spieren te overwinnen. Te scherpe bewegingen kunnen zelfs meer spanning en zelfs pijn veroorzaken, dus werk langzaam en zorgvuldig, en geef je lichaam de kans om geleidelijk aan te wennen aan nieuwe bewegingen. Vertrouw op je ademhaling en gezond verstand - ze zullen je de intensiteit vertellen waarmee je kunt oefenen. Voel hoe uitademing helpt om te ontspannen. Periodiek kan er een gevoel zijn dat het noodzakelijk is om de positie van het lichaam te veranderen om meer lichtheid en breedte in de pose te creëren. Doe dit langzaam en voorzichtig, bereid je langzaam voor op intensief werk.
Geen stok, maar ontbijtkoek
Door ingewikkeldere asana's uit te voeren, zul je merken dat de spanning in de spieren van het bovenste deel van het lichaam, die je in vorige houdingen kwijt was geraakt, terugkeert. Dit komt door het feit dat we de spieren in werking zetten, die ontspannen moeten blijven - het lijkt ons dat deze asana gemakkelijker zal worden. Dus, bijvoorbeeld, terwijl ze balanceren in Bakasan (de stukken van de kraan), spannen velen hun kelen in en zelfs loeien. In de troggen - til de schouders op en knijp in de nek. Uiteraard schaadt dit alleen de houding. Overmatige spanning ontneemt kracht, belemmert de vrije stroom van adem en energie, maakt ons kwetsbaar voor verwondingen.
De volgende asana's die je moet doen, zijn achterover buigen en draaien. Strijd koste wat het kost om gemak te handhaven in deze posities, bedenk dat ze als geen ander vrijheid kunnen geven in de borst en schoudergordel. Wees aandachtig en gefocust en voer ze langzaam, bedachtzaam en geduldig uit. Om overmatige spanning te voelen en te ontspannen, concentreer je op de ademhaling en luister je naar je gevoelens. Voorwaarts kantelen draaien met spreidende voeten, lichaam aan de zijkant spreiden, hondenknieën, sfinx, cobra en honden Snout-up houding vereist serieus bovenlichaamwerk. Om ervoor te zorgen dat dit gebied niet wordt ingeklemd, is het nodig om ondanks de actieve bewegingen zachtheid in de spieren te behouden. Zachtheid is geen zwakte, maar een gebrek aan spanning. Dat het bijdraagt aan spiertractie tijdens actief werk.
Zachtheid maakt het ook mogelijk om de innerlijke ondersteuning te voelen, die wordt gevormd als de correcte uitvoering van de pose. Houd contact met de ademhaling en voel pijnlijke en harde delen van het lichaam. Nadat je ze hebt gevonden, corrigeer je de asana en let je op de gewaarwordingen die in het lichaam verschenen toen je van positie veranderde. Als je dat voelt wanneer je je armen omhoog strekt terwijl je vanuit de tilt naar voren draait, worden je schouders vastgeklemd, leg je je handpalmen op je heupen. Als het ongemak in de nek optreedt, verlaag je je hoofd een beetje - je zou een positie moeten vinden waarin er geen pijn of spanning zal zijn. Heb geduld en laat de houding evolueren - op een mooie dag zul je niet alleen zijn volledige versie doen, maar de innerlijke breedte en lichtheid voelen.
Constant snel werken met je gevoelens zal helpen om pijn in de nek, schouders en bovenrug te vergeten. Vanwege de sedentaire levensstijl die we leiden, kan dit gebied periodiek weer hard worden, maar met een heel arsenaal aan asanas tot je beschikking, zul je weten hoe je met je probleem moet omgaan. Na het uitvoeren van de beschreven set oefeningen, voelt u zich na een goede massage. De kunst van ontspanning in deze houdingen zal helpen spanning in complexere asanas te vermijden, kracht, lichtheid en langverwachte gevoel van vrijheid te geven.
1. Nek stretch op deken
Rol de deken op in een strak, glad kussen. Ga op uw rug liggen, zodat deze zich tussen de basis van de schedel en de bovenranden van de schouderbladen bevindt. Dit creëert een ondersteuning voor de nek en de bovenste thoracale wervelkolom. Buig je knieën. Plaats de basis van de handpalmen op het voorhoofd en voeg de ellebogen toe. Sluit je ogen en stem je af op de ademhaling, kijk hoe het ritme in het lichaam wordt gegeven met nauwelijks merkbare bewegingen. Voel welke delen van de nek, schouders en bovenrug zich verzetten tegen inademing en uitademing. Moedig ze aan om te ontspannen op een deken en trek vervolgens de schouderbladen van het hoofd naar beneden. Herhaal desgewenst meerdere keren de beweging. Blijf maximaal 5 minuten in deze positie. Verwijder vervolgens de roller en blijf nog een aantal ademhalingscycli op je rug liggen, waarbij je de gewaarwordingen in de nek, schouders en bovenrug observeert.
2. Uitrekkende handen achter de rug
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Onder de nek kun je een roller plaatsen. Schuif je handpalm onder de onderste hand met de palm van je hand naar beneden en trek hem naar buiten zodat je vingers naar de linkerkant van de behuizing "uitkijken". Als u pijn of tintelingen voelt, strek dan uw arm niet te ver uit. Laat de ademhaling toe om de spanning in je schouderspieren te verlichten. Begin met het op en neer bewegen van je schouderblad, waarbij je je beweging afstemt op je inademing en uitademing. Nogmaals, druk de scapula naar beneden en druk hem op de grond. Voer deze oefening 5 minuten uit en herhaal dan met je andere hand.
3. Rekken handen naar partijen
Ga op je linkerkant liggen en buig je knieën, hoofd - op de roller. Strek je linkerhand uit op de grond voor je en pak je pols met rechts. Buig uw rechterarm niet in uw elleboog en belast uw schouder niet. Terwijl je uitademt, trek je je rechterhand met je linkerhand totdat je weerstand voelt in je rechterschouder. Probeer de spanning te verminderen en trek dan de rechterhand harder aan. Knijp niet in het sleutelbeen en het schouderblad. Creëer nu een reactie: draai de buik naar rechts en laat de rechtervoet naar de grond zakken, het been is gebogen bij de knie. Trek ook je linkerknie op om de tractie te vergroten. Houd deze positie gedurende 3 minuten vast en rek dan voorzichtig je rechterarm naar rechts uit op schouderhoogte. Voer de houding in de andere richting uit.
4. Baby poseert
Plaats de voeten parallel aan elkaar op de breedte van het bekken. Buig je knieën zo dat je naar voren leunt en het lichaam op de heupen kunt laten zakken. Neem de schouderbladen weg van het hoofd en vergroot het gebied van de sleutelbeenderen. Ontspan je rug en voel hoe, terwijl je je houding uitvoert, je rugspieren langzaam de spanning loslaten. Komende uit de asana, voel dat het lichaam zowel lichtheid als stabiliteit heeft verworven.
5. Nek stretch
Sta in Tadasana (de pose van de berg). Plaats de voeten op de breedte van het bekken en druk ze op de vloer. Het staartbeen naar beneden richten, en de kruin van het hoofd omhoog, verlengt de ruggengraat. Strek je linkerhand uit en bedek daarmee je rechteroor - je hoofd zal iets naar links kantelen. Kantel het niet terug en laat de kin niet naar het plafond stijgen. Plaats de rechter palm op de rechterschouder, met de vingers naar de nek gericht. Adem diep voor een minuut. Laat je spieren ontspannen en uitbreiden in de tijd met je inademing en uitademing. Kantel je hoofd zachtjes naar links en richt je rechterschouder naar beneden. Na het voltooien van de oefening, ontspan je en herhaal je het op de andere manier.
6. U-Turn of Corps
Deze oefening leert je te draaien zonder onnodige stress in de nek, schouders en bovenrug. Verspreid je voeten tot een breedte van 120 cm en strek je armen naar de zijkanten. Laat ademhaling ruimte in de borst creëren. Zonder de positie van het bekken te veranderen, draait u naar rechts. Stel je voor dat het hart de as van het wiel is, waarvan de spaken zijn vastgemaakt aan de schouderbladen, het sleutelbeen en de handen. Uw rechterhand moet in lijn zijn met uw schouders: door deze te ver terug te plaatsen, comprimeert u het schoudergewricht. Laat de adem vrijheid creëren in het lichaam en de spanning wegnemen - de oorzaak van stijfheid in de schoudergordel en borst. Terwijl dit gebeurt, krul je dieper. Buig de taille niet - dit veroorzaakt compressie in de onderrug. Houd de houding vast voor 15-20 ademhalingen en doe het dan op de andere manier.
7. Twisting Forward Tilt with Legs Spread Wide
Verspreid uw voeten tot een breedte van 120 cm en lijn de wervelkolom recht. Verleng het, maak een goede diepe ademhaling en uitademing. Zonder de extensie te verbreken, terwijl je uitademt, leun je voorover, het lichaam is evenwijdig aan de vloer. Laat de toppen van de vingers van uw linkerhand op de vloer (of op de steen) zakken, zodat de borstel zich onder het schoudergewricht bevindt. Strek je linkerhand en plaats je rechterhand op het heiligbeen. Zonder het bekken te verplaatsen, druk je met je linkerhand van de vloer af. Voel de borstkas rijzen. Trek de rechterschouder naar achteren en ontwaak de spieren van de bovenrug. Verleng de schouders en de bovenrug naar rechts, zoals je in de vorige pose deed. Breid je rechterhand uit zodat deze een enkele lijn vormt met de schouder. Voer asana uit gedurende 10-15 ademhalingscycli. Voordat je het in de andere richting herhaalt, laat je je handpalmen op je heupen zakken, kantel je het lichaam naar beneden en blijf je 30 seconden in deze positie.
8. Hond op schoot
Deze houding zal helpen bij het voorkomen van overbelasting van de bovenrug tijdens afbuiging. Drop-down op handen en voeten, dijen loodrecht op de grond, handpalmen onder de schouders. Zonder het bekken te laten zakken, beweeg je je armen naar voren, zodat je borst op de grond ligt. Trek van de buik naar de toppen van de vingers. Als de armen niet in de ellebogen zijn uitgestrekt, spreidt u uw handpalmen uit. Actief werkende handen, ontspan de spieren van de bovenrug. Laat je voorhoofd op de vloer zakken, of, als flexibiliteit het toelaat, je kin. Voer een houding uit voor 10-15 ademhalingscycli.
9. Positie van de sfinx
Om van de Hond op je schoot naar de Sfinx-pose te gaan, druk je je handpalmen stevig tegen de grond. Rond je rug en beweeg je armen naar voren. Laat het bekken zakken. Wanneer ellebogen de vloer raken, buig je de wervelkolom en ga je naar de Sphinx-houding. Trek de voet terug en druk ze op de mat. Leid het staartbeen naar de grond en breng voorzichtig je onderbuik naar de wervelkolom. De handpalmen en onderarmen rusten tegen de vloer en het achteroppervlak van de armen strekt zich uit van de schouders tot aan de ellebogen. Ontspan bij het uitademen de bovenrug - dit creëert meer ruimte tussen de ribben, helpt het sleutelbeengedeelte en de gehele omtrek van de borst op te heffen, zonder spanning in de keel te veroorzaken. Houd de asana 10 ademhalingscycli vast.
10. Cobra Pose
Ga op je buik liggen. Plaats je handpalmen onder je schouders en druk je ellebogen tegen de zijkanten. Terwijl je inademt, scheur je de borstkas van de vloer en laat je de armen lichtjes gebogen bij de ellebogen. Terwijl je uitademt, trek je de onderbuik naar boven en richt je hem naar het plafond - dit beschermt de onderrug en helpt de thoracale wervelkolom beter te buigen. Adem in, terwijl je uitademt, richt je je schouderbladen naar beneden. Verleng de achterkant van de armen en breng de schouderbladen dichter bij de ribben aan de achterkant. Duw met je handpalmen van de vloer alsof je ze dichter bij het lichaam wilt brengen. Richt de ribbenkast naar voren en naar boven - dit zal het gebied van het sleutelbeen helpen verhogen en de bovenrug goed aantrekken. Strek uw armen en stel u voor dat de schouderbladen het hartgebied omhoog brengen. Met de adem, beweeg de sleutelbeenderen uit elkaar, met een uitademing, laat de spanning los. Blijf in de houding zolang de wervelkolom beweegt in de tijd met de ademhaling en strekt zich uit. Terwijl je uitademt, zink je langzaam naar de grond.
11. Hondensnuit omhoog
Voer Cobra Pose uit. Steek je tenen in en druk je handpalmen stevig op de vloer. Richt de schouders naar achteren en til de zijribben op. Als de kist opengaat, laat je de voeten op de metatarsus zakken en scheur je het bekken van de vloer. Maak de bovenrug niet rond en knijp niet in de schouders. Voel hoe de onderste randen van de schouderbladen het hartgebied helpen op te heffen. Neem je hoofd terug. Als de nek in deze positie is vastgeklemd en de schouders naar voren worden bewogen, kijk dan recht vooruit. Om uit de houding te komen, hef je je bekken op en laat je het op je hielen zakken. Leun naar voren en ontspan in Balasana (babyhouding).