Gymnastiek voor de rug is noodzakelijk om een ​​getraind gespierd korset te creëren. Sterke buikspieren en rug ondersteunen de wervelkolom. Ze behouden ook de juiste positie van de organen van de borstkas, de buik: longen, hart, maag, lever, enz. De versterkte spieren van de rug, het lumbosacrale gebied en de pers laten geen enkele kans voorbij. Het verbeteren van gymnastiek voor de stekel is nodig dagelijks, niet alleen in de fase van scherpe pijn.

Maar wat als je nog steeds pijn in de rug hebt? Als je rug plotseling pijn doet, scherp, dan komt dat omdat je niet eerder op haar lette. Ziekten voorkomen is gemakkelijker dan wachten op exacerbaties. Er zijn therapeutische oefeningen voor de wervelkolom. Het resultaat zal alleen zijn met de systematische uitvoering van complexe oefentherapie voor de rug. Doe het dagelijks, dan zal het effect elke dag toenemen. De eerste resultaten zullen niet eerder verschijnen dan drie weken na het begin van het veld.

De voordelen van fysiotherapie

Nuttige oefeningen voor de wervelkolom kunnen op elk moment van de dag worden uitgevoerd. De meest optimale start in de ochtend met een paar oefeningen, neem dan een korte pauze, ga dan verder met het complex. Tijdens de werkdag is het de moeite waard om een ​​eenvoudige reeks oefeningen te doen om de spieren van nek, schoudergordel en rug te verwarmen. Dergelijke pauzes en oefeningen van therapeutische oefeningen, verlichten spierspanning. Verhoog de aandacht, weerstand tegen stress.

Om een ​​reeks oefeningen voor rugklachten te selecteren, is het noodzakelijk rekening te houden met de sportvorm van een persoon. Het loont de moeite om klein te beginnen, geleidelijk de last te verhogen - stap voor stap, langzaam en langzaam. De eerste fase - oefeningen in de periode van exacerbatie. Meestal duurt de acute fase 3-4 dagen. Daarna begint de revalidatieperiode, die maximaal 30 dagen duurt. En pas daarna begint de fase van de herstelperiode. Oefeningen op dit moment zijn profylactisch.

De oefeningscomplexen kunnen de volgende taken oplossen:

• Rugpijn wegnemen;
• Verminder de druk op de wervelschijven;
• Spieren sterk maken;
• Versnel de groei en regeneratie van botweefselcellen;
• Verhoog de bloedcirculatie.

Een reeks oefeningen die zich bevinden

Doe de oefeningen niet in de acute fase, met een scherpe amplitude. Probeer het soepel te doen, niet veel om de belasting van de wervelkolom te vergroten. Het loont de moeite om te beginnen met een langzame wandeling, die ter plaatse kan worden vervangen. Let tijdens het lopen op uw houding. Houd je rug recht.

Schouders moeten een beetje ontspannen, lager. Voor het beste effect, til je je knieën op, houd je hoofd recht. De duur van deze wandeling mag niet vervelend zijn, 3-5 minuten. Zodra je je warm voelt en het bloed versnelt, ga je naar de volgende.

Volgende oefening: stilstaan, proberen op je tenen te gaan staan. Houd de bovenkant van de klim een ​​paar seconden vast. Laat jezelf langzaam zakken. Stijgend, trekken de handen zachtjes aan de bovenkant. Steek je handen op, haal diep adem. Verlaag jezelf langzaam. Voer 5-15 herhalingen uit, afhankelijk van je sporttraining.

Onthoud: in de oefeningen is een belangrijke methodiek en consistentie, je zou niet zoveel mogelijk moeten lopen met het aanloopschema.

Verder, sta rechtop, armen omhoog, terwijl je zijn hoofd teruggooit. Let op je adem. Handen opsnuiven, laten zakken - uitademen. De benen zetten precies op de hele voet. Aan het einde van de gymnastiek drukt u tegen de muur, ontspant u, kalmeert u uw ademhaling.

Oefeningen om geen pijn te doen

Deze eenvoudige oefening, van elf oefeningen, zal pijn, ongemak in de rug helpen verlichten. Doe de oefeningen rustig, zonder fanatisme.

• Uitgangshouding: leg het gezicht naar boven, leg je benen, buig je knieën. Voeten volledig ingedrukt op de grond, beenspieren ontspannen. Wikkel eerst een been rond de knie - onder de knie met één hand, met de andere net boven de knie, en til het dan op. Voel de spanning. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Laat het been zakken, neem een ​​pauze van 15 seconden. Herhaal met de volgende voet.
• Neem de startpositie die is aangegeven voor oefening nummer één. Trek de buik in, terwijl je het bekken iets optilt en probeer de onderrug in te drukken. Druk er zo stevig mogelijk op, blijf 15 seconden hangen, fixeer de positie en ga terug naar het begin. Herhaal tien keer, neem een ​​pauze tussen herhalingen - 10 seconden.
• Buig je benen, liggend op je rug, zoals in de eerste twee oefeningen. Handen omsluiten de achterkant van het hoofd, of kruisen ze op je borst - het hangt af van je atletische training. Probeer het voor u gemakkelijk te maken om te beginnen, en naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u geleidelijk de belasting. Druk je onderrug naar de grond, til je hoofd op en til je schouders op. Houd positie gedurende 10 seconden vast. Laat jezelf langzaam zakken. Doe 10 keer.
• Oefening wordt een kat genoemd: ga op handen en voeten staan, terug evenwijdig aan de vloer, met de armen recht. Buig je rug als een kat, bevries voor een paar seconden. Regelmatig terugkeren naar de oorspronkelijke staat. Voer 5-10 herhalingen uit.
• Ga op je buik liggen, met je gezicht naar beneden, plaats een gymnastiekbal of kussen onder je heupen. Strek uw rechterarm recht naar voren, op hetzelfde moment rechttrekken en trek uw linkerbeen terug, totdat de rugspieren zijn gespannen. Zet de positie gedurende 2 seconden vast, laat hem langzaam zakken. Herhaal, verander armen en benen. Voer een volledige 10 herhalingen uit.
• Het origineel is als de eerste twee, de handen iets naar de zijkanten. Met een uitademing, til de billen op, scheur ze van de vloer. Laat de schouders onbeweeglijk blijven, maak een halve brug en ga dan geleidelijk terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen.
• Ga op je buik liggen, armen tegen je lichaam gedrukt, langs het lichaam. Buig langzaam terug, strek zijn handen omhoog, maar vermijd pijn. Meet terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 5-7 keer.
• Ga op je buik liggen, buig je knieën, handen achter je rug, sluit je voeten en blijf ongeveer een halve minuut in deze houding. Rust dan ongeveer 1 minuut, kalmeer je ademhaling. Herhaal 3-5 keer.
• Ga op handen en voeten, zoals in de oefening 'kat'. Buig op de knieën, til de bovenkant op en draai het lichaam afwisselend naar de zijkanten, leunend op de knieën en de handen. Herhaal minstens 15 keer.
• De eenvoudigste en meest effectieve oefening voor de nekspieren is om je hoofd naar beneden te kantelen, alsof je het met de klok mee rolt, afwisselend op je schouders, rug, borstkas. Rol dan je hoofd tegen de klok in. Herhaal minstens 20 keer in beide richtingen. Deze oefening kan zelfs tijdens het werk, tijdens een pauze worden gedaan.

• We adviseren u om te lezen: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Dit is een eenvoudige manier om het gevoel van zwaarte en vermoeidheid in de rug te verwijderen, het is mogelijk om aan de bar te doen. Hang gewoon met je handen. Het is niet nodig om op te trekken, alleen de gebruikelijke opknoping. Dus de afstand tussen de wervels neemt toe, de spanning en druk worden verlicht. Het verlicht pijn en ongemak.

Voltooi het complex met een kleine ontspanningsoefening, ga in een vrije positie staan, laat de ontspannen armen langs het lichaam zakken, plaats je benen niet breed genoeg op schouderbreedte breed. Leun zacht voorover en raak de vloer aan met je vingers. Keer terug naar de startpositie, adem diep, afgemeten. Doe 3-5 herhalingen.

Oefeningen voor het voorkomen van pijn

Zodra het bovenstaande complex gemakkelijk voor je wordt, is het de moeite waard om de belasting uit te breiden. De toename moet incrementeel zijn - je kunt eenvoudig het aantal herhalingen van de oefeningen verhogen. Stop daar niet, we moeten doorgaan met het trainen van de spieren om niet opnieuw in de acute fase terug te vallen. U kunt samen met uw arts gymnastische oefeningen kiezen die al uw buik- en rugspieren trainen. Het is de moeite waard om op dezelfde manier na te denken over zo'n bekend complex, zoals yoga.

Yogalessen brengen goede resultaten, omdat het hele systeem is gebaseerd op oefeningen voor stretching. Dit soort oefeningen kan pijn verlichten en de wervels de gewenste flexibiliteit geven. Het is belangrijk om te onthouden dat het, voordat u begint, de moeite waard is om een ​​goede coach te vinden. Als je een fase van acute pijn hebt, is het over het algemeen het risico niet waard, door de klassen zelf te starten, zonder de aanbeveling van de behandelende arts. Aangezien er gevaar is voor rugletsel.

• We raden aan te lezen: spinale tractie met hernia en osteochondrose

In het algemeen moeten alle procedures die verband houden met krachtbelastingen op de wervelkolom idealiter worden gecoördineerd met een fysiotherapeut, een neuropatholoog. Een consultatie van uw behandelende arts is niet overbodig. Zelfmedicatie leidt vaak tot negatieve gevolgen. Zelfstandig, je kunt alleen 's morgens gymnastiek doen en een aantal oefeningen oppikken. Als u zich niet in een fase van acute exacerbatie bevindt.

Het is goed om te beginnen met sporten, 2-3 keer per week. Dit is een geweldige aanvulling op de ochtend fysieke oefeningen. Start zo mogelijk uw ochtendjogging of nordic walking. Begin met trainen in de sportschool als je geen tijd hebt om in de frisse lucht te trainen. Volg het regime van de dag en je dieet. Overgewicht, zet de wervelkolom onder druk en verhoogt het risico op ziekte. Blijf op de hoogte van je gezondheid, loop meer, beweeg en werk niet overmatig als dat mogelijk is. Een gezonde levensstijl plus dagelijkse fysieke activiteit zal in elk geval de kwaliteit van je leven verbeteren.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

LiveInternetLiveInternet

-muziek

-Categorieën

• breien (3141)
• schoonheid recepten (470)
• video's (405)
• Utility voor thuis (364)
• nuttige bladwijzers (336)
• psychologie (221)
• haakwerk (191)
• muziek (165)
• positief (115)
• interessant (42)
• reizen (31)
• Engels leren (27)
• kunst (13)
• naaien (10)
• Schilderij (10)

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

-gemeenschap

-statistiek

VIJF MEEST BRUIKBARE OEFENINGEN OM DE STREEFKRACHT TE VERSTERKEN.

Vijf van de nuttigste oefeningen om de wervelkolom te versterken.

Veel mensen lijden aan hoofdpijn, ze drinken medicijnen nutteloos, en de reden ligt vaak in osteochondrose van de cervicale wervelkolom, wanneer de slagaders van de halswervels verder worden vastgeklemd en de hersenen slechter van bloed worden voorzien. Trouwens, het gezichtsvermogen lijdt aan aandoeningen van de bloedsomloop.

Je Izyuminka heeft al geschreven hoe je oefeningen op de werkplek kunt vergemakkelijken om de spanning in de nekwervels te verlichten, voor diegenen die vanwege de aard van hun werk al heel lang aan het bureau en de computer moeten zitten: het faciliteren van trainingsoefeningen.

Niet alleen de cervicale wervelkolom lijdt aan sedentair werk, maar ook aan de lumbale wervelkolom, waardoor zelfs ischias kan verergeren. Turnen tegen radiculitis, die bijdragen aan de versterking van de lumbale wervelkolom, zie je Effectief complex voor radiculitis.

Alleen oefening zal helpen de wervelkolom als geheel te versterken en te helen. Wanneer de wervels normaal worden uitgerekt, worden de zenuwuiteinden niet vernauwd, de doorgang van zenuwimpulsen naar verschillende organen en verbetert de voeding van weefsels. Door deze oefeningen uit te voeren, wordt de ruggengraat verlengd en worden de spieren die het ondersteunen in uitgerekte toestand versterkt. Geen wonder dat ze zeggen: verleng de wervelkolom - verleng de jeugd. In dit artikel wil Your Izyumka de 5 nuttigste oefeningen voor de wervelkolom presenteren, regelmatig uitvoeren, waarmee je kunt trainen en alle delen van de ruggengraat - cervicaal, pectoraal en lumbaal - op verschillende manieren kunt trainen, de ligamenten en spieren kunt versterken. Als gevolg hiervan zal je houding verbeteren, zullen je interne organen sterker worden, zul je correct beginnen te ademen. Om het proces van genezing van de ruggengraat en al zijn afdelingen te laten plaatsvinden, is het noodzakelijk om deze 5 oefeningen regelmatig te doen - dagelijks of ten minste om de dag. Het oppervlak van de vloer moet vlak en hard zijn, je hebt een tapijt, een dunne matras of een badstof handdoek nodig om te oefenen.

1 Oefening. klippen

ip - zittend op de vloer

Effect: dit is een zeer nuttige oefening voor de wervelkolom - het versterkt de wervelkolom en ontwikkelt flexibiliteit, en helpt dus bij de behandeling van ziekten zoals reuma, hersenziekten, en daarnaast oefent het geheugen het geheugen.

Na de oefening, ontspan je een beetje en ga je naar de volgende.

2 Oefening. cobra

ip - liggend op mijn buik,

Laat je handen op de grond rusten en til je bovenlichaam zo hoog mogelijk op, terwijl de onderhelft van de onderbuik niet tot aan de navel komt. Gooi je hoofd zo ver mogelijk naar achteren, de ogen kijken omhoog. Je moet door de neus ademen, willekeurig, en dan langzaam terugkeren naar de startpositie. Oefening herhaal 5-10 keer.

Voor degenen die al in staat zijn om deze oefening gemakkelijk te doen, is de complexere optie:

Voer alle bewegingen uit zoals hierboven beschreven - buig omhoog en terug en draai vervolgens uw hoofd over de rechterschouder zodat u de hiel van uw linkervoet kunt zien. Het is belangrijk dat de armen en benen op hun plaats blijven terwijl het onderste gedeelte van de buik niet loskomt. Draai langzaam je hoofd naar voren en doe hetzelfde, maar draai je hoofd over je linkerschouder om de hiel van het rechterbeen te zien. Ga dan weer hurken, gooi het hoofd langzaam terug en keer terug naar de beginpositie, ga naar beneden. Herhaal de oefening, maar bekijk al een andere volgorde van bewegingen: omhoog, links, rechts, omhoog, omlaag.

Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om vloeiende bewegingen uit te voeren, om in elke positie een halve minuut te blijven hangen, hiervoor kunt u langzaam tot uzelf tellen tot 30.

Effect: de wervelkolom wordt flexibeler, slungelig en andere ruggengraatskrommingen worden verwijderd, er verschijnt een mooie houding, het werk van het gehele spijsverteringskanaal verbetert, met name de darmmotiliteit neemt toe en het is ook een goede oefening voor de ogen. Met deze oefening kun je ischias genezen.

3. Oefening. driehoek

ip - op de grond staan, de benen wijd uit elkaar, de afstand tussen de benen - ongeveer een meter. Handen apart aan de zijkanten, handpalmen naar beneden. Leun langzaam naar links totdat je de spanning aan de rechterkant voelt. Richt met je linkerhand op je linkervoet, je rechterhand wordt horizontaal boven je hoofd gestrekt, buig je benen niet! Houd deze houding 5-8 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde in de andere richting - naar rechts. Doe 3-5 kantelt naar elke kant.

Voor de meer gevorderden - een gecompliceerde maar zeer nuttige optie voor de wervelkolom, omdat het de lumbale regio versterkt en daardoor ischias geneest:

Neem dezelfde startpositie als hierboven beschreven.

Herhaal de hellingen in beide richtingen minstens 3 keer.

Zoals je kunt zien, in deze oefening, in het lumbale gebied, strekt het zich niet alleen uit, maar draaien de wervels meer en dit draagt ​​bij aan de ontspanning van de tussenwervelschijven. Het lumbale gebied is tegelijkertijd beter ontwikkeld en versterkt.

Effect: Oefening versterkt de spieren die de wervelkolom vasthouden, ontwikkelt zijn flexibiliteit, in de eerste uitvoeringsvorm, de zijvlakken van het lichaam strekken, wat nuttig is voor de taille, en in de tweede versie is de lumbale wervelkolom goed ontwikkeld en versterkt.

4 Oefening. uien

ip - liggend op mijn buik,

Deze oefening heeft ook een tweede optie, voor geavanceerd is het ingewikkelder, maar na verloop van tijd zul je het ook kunnen doen:

Voer alle bewegingen uit zoals beschreven in de oefening hierboven en beweeg vervolgens 4-5 keerend heen en weer, terughoudend naar de uitgangspositie, ontspan en houd uw adem in.

Effect: beweging versterkt het maag-darmkanaal, vormt een mooie buste bij vrouwen en versterkt de borstkas, en belangrijker nog, het elimineert alle tekortkomingen in de ontwikkeling van de wervelkolom.

5. Oefening. kleine vissen

De oefening bestaat uit twee delen - de eerste is gericht op het strekken van de wervelkolom, en het tweede deel bestaat uit vibro-gymnastiek voor de wervelkolom, waardoor tussenwervelschijven worden uitgewerkt, de cellen worden ontdaan van slakken en de bloedsomloop wordt genormaliseerd.

ip - liggend op de rug liggen uitgestrekte armen achter het hoofd, met gestrekte benen naar voren getrokken, trek de sokken naar u toe. Begin afwisselend de benen te strekken, de hielen iets naar voren te bewegen - soms naar links, dan naar rechts, langzaam naar 5 voor jezelf.

Effect: beweging bevordert de vorming van individuele wervels op hun plaats, elimineert scoliose en andere spinale krommingen, versterkt darmmotiliteit, normaliseert de bloedcirculatieprocessen.

Probeer niet onmiddellijk het aanbevolen aantal herhalingen uit te voeren, begin klein - met 2-3 herhalingen van elke oefening. Vergeet niet dat alle bewegingen in een langzaam tempo moeten worden uitgevoerd, waarbij je je fixeert en in elke positie blijft (start vanaf 5 seconden en breng tot 30 seconden) om de spieren sterker en sterker te maken, in staat om de wervelkolom beter te ondersteunen. Als je de volgende dag spierpijn hebt en vermoeidheid optreedt, verminder dan het aantal herhalingen, maar stop niet met het doen van de oefeningen. Na een paar sessies van pijn in de spieren zal zijn, als ze meer worden opgeleid.

Alleen het dagelijkse werk gericht op het werken door de belangrijkste delen van de wervelkolom zal u helpen omgaan met radiculitis, cervicale osteochondrose en andere problemen van de wervelkolom. Vergeet niet om minstens een half uur per dag te geven om je wervelkolom in goede conditie te houden. Immers, zijn lichaamshouding, vliegende gang, de staat van alle inwendige organen en systemen in het menselijk lichaam hangen af ​​van zijn gezondheid.

Oefeningen om de rug en de wervelkolom thuis te versterken zonder simulators!

Naar mijn mening is de rug een van de moeilijkste trainingsgebieden voor het geval je niet over veel apparatuur beschikt. Maar er zijn uitstekende oefeningen om thuis je rug te trainen die je met je eigen gewicht kunt doen. De achterkant is een van de belangrijkste gebieden qua functionaliteit en stabiliteit. Voor de meeste oefeningen die thuis worden uitgevoerd, zijn halters of een elastische band nodig, terwijl de rug voornamelijk wordt bewerkt door een lading van welke aard dan ook voor zichzelf. Laat het gebrek aan apparatuur je niet beletten een sterke en mooie rug te bouwen.

Oefeningen voor rugspieren thuis

Vandaag zal ik praten over mijn favoriete set oefeningen voor thuis, zonder apparatuur! Laat al het surplus achter je (sorry voor de woordspeling) met deze geweldige oefeningen.

Oefening Superman

Ga op je buik liggen, strek je armen over je hoofd, strek je armen uit en til je borst en knieën van de grond. Houd 3-5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan worden vereenvoudigd als u het gebied achter de oren aanraakt met de toppen van uw vingers).

3 sets van 10 herhalingen

Oefening Zwemmer

Deze oefening lijkt op de Superman-oefening, maar hier gebruiken we de spieren van de contralaterale ledematen (vertrouw me gewoon). Ga op je buik liggen en strek je armen over je hoofd. Trek linkerbeen en rechterarm en vice versa.

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant

Wand-ondersteunde armen

Dit is een van de meest populaire oefeningen in een kliniek voor fysiotherapie; Het versterkt de spieren van de bovenrug erg goed. Ga met je rug tegen de muur staan. De achterkant van het hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken; voeten moeten ongeveer 30 centimeter van de muur zijn. Hef je armen en druk de achterkant van je armen naar de muur op ongeveer het niveau van je oren (dit is de startpositie). Terwijl u deze contactpunten met de muur houdt, beweegt u uw armen omhoog boven uw hoofd, terwijl u uw ellebogen tegen de muur drukt. Somknite-handen boven zijn hoofd en terugkeren naar de startpositie.

3 herhalingen van 15 herhalingen

Triangle Pushups

Dompel in de startpositie voor push-ups, terwijl je billen hoog boven moeten zijn. Buig je ellebogen en laat je voorhoofd langzaam op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie.

3 sets van 10 herhalingen

Oefenbrug

Dit is een van mijn favoriete oefeningen om de onderrug thuis te versterken. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Knijp de spieren in de billen en onderrug, til het bekken op. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan efficiënter worden gedaan door een been in te schakelen - in principe hetzelfde, alleen til je een been op.

3 sets van 20 herhalingen (of 3 sets van 10-15 herhalingen, als je een brug maakt met één been omhoog)

Omkleden lag liegen

Ga op je buik liggen, strek je armen opzij en kantel je gezicht naar beneden. Hef je hoofd / borst vanaf de grond en draai je handenruggen evenwijdig aan de vloer. Het belangrijkste in deze oefening is om de spieren tussen de schouderbladen te persen.

3 sets van 15 herhalingen

Voeg deze oefeningen toe aan je workout thuis en je zult versteld staan ​​van de resultaten!

Probeer ook een reeks oefeningen voor de wervelkolom, die gemakkelijk thuis te doen is.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Oefeningen voor de wervelkolom

Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Welke yoga-oefeningen zijn goed voor de wervelkolom en gewrichten?

De wervelkolom heeft speciale aandacht nodig, omdat deze verschillende vitale functies vervult. Yoga is een van de meest voorkomende gebieden van alternatieve geneeskunde. Yogaklassen kunnen vele ziekten van de wervelkolom genezen, evenals de fysieke conditie verbeteren en het gespierde frame versterken.

De inhoud

De wervelkolom vervult verschillende vitale rollen die noodzakelijk zijn voor een normaal menselijk leven. Het zorgt voor de motorische activiteit van de ledematen, beschermt het ruggenmerg en voert een ondersteunende functie uit. Daarom bepaalt de staat van de wervelkolom grotendeels de menselijke gezondheid. Yoga voor de rug en rug stelt u in staat uitstekende resultaten te behalen op het gebied van het strekken en versterken van spieren, het spannen van het spierskelet, het herstellen van lichamelijke activiteit, gestoord door ziektes, enz.

Yoga voor de wervelkolom is zeer nuttig. Speciale houdingen en posities die een persoon neemt met concentratie op zijn innerlijke gevoelens helpen niet alleen om spieren in vorm te houden, maar ook om te vechten tegen een aantal ernstige aandoeningen van de wervelkolom.

De voordelen van yoga voor de rug

Het uitvoeren van een reeks yogaoefeningen is niet alleen nuttig voor de behandeling van ziekten van de wervelkolom. Yogatherapie is de beste preventieve maatregel voor diegenen die zich zorgen maken over de toestand van de rug en het organisme als geheel. Met de juiste uitvoering van yogahoudingen kun je de volgende resultaten behalen:

• verwijdering van pijn in de wervelkolom;
• correctie van de houding, rechttrekken van de wervelkolom;
• stimulatie van de bloedcirculatie in de gewrichten, inwendige organen en aangetaste delen van de rug;
• ontspanning en versterking van de dorsale, cervicale en andere spieren;
• verhoogde elasticiteit van ligamenten en pezen;
• alle systemen van het menselijk lichaam versterken;
• eliminatie van spinale stijfheid;
• afname van spanning tussen wervels, etc.

Yoga is een veel voorkomend gebied van alternatieve geneeswijzen voor de behandeling van osteochondrose, hernia, vertebrale dislocatie en andere aandoeningen van de wervelkolom.

Kenmerken van yoga - gericht op jezelf en je lichaam, versterking en verjonging van het lichaam door de implementatie van bepaalde oefeningen en houdingen. Yogi's noemen ze asana's.

Het is belangrijk! Voordat je begint met het beoefenen van yoga, moet je het belangrijkste element van alle oefeningen leren - volledige ademhaling. Het is alleen mogelijk met een rechtgetrokken en vrije borst.