Bubnovsky-gymnastiek voor beginners: hoe te spelen, wat het oplevert

Auteur van het artikel: Victoria Stoyanova, arts van de 2de categorie, hoofd van het laboratorium bij het diagnostisch en behandelcentrum (2015-2016).

Gymnastiek Bubnovsky - een reeks oefeningen die zijn ontworpen om de beweeglijkheid van de wervelkolom en gewrichten te verbeteren, evenals de reservekrachten van het lichaam te herstellen. De basis van de methodiek is kms. SM Bubnovsky kinesitherapie is een synthese van verschillende soorten behandelingen met behulp van bewegingen. De arts heeft speciale oefeningen opgepikt die helpen bij het bestrijden van hypodynamie en ziekten die hierdoor worden veroorzaakt. Sergey Mikhailovich behandelt benige en gespierde aandoeningen met een eenvoudige turner, inclusief oefeningen bij de MTB-krachttrainer van zijn eigen uitvinding.

Gymnastiek Bubnovsky voor beginners vereist geen speciale fysieke training, daarom is het beschikbaar voor mensen van elke leeftijd. Deze gymnastiek wordt gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden bij osteochondrose, intervertebrale hernia, scoliose, osteoporose, artrose, vele andere pathologieën van het bewegingsapparaat en tijdens revalidatie na een operatie aan een gewricht of wervelkolom. Bovendien mogen de oefeningen doen tijdens de exacerbatie van pathologie om pijn te verlichten.

Voordelen ten opzichte van klassieke oefentherapie:

toegankelijkheid voor elke persoon
combinatie van fysieke activiteit met respiratoire gymnastiek en cryotherapie (koude therapie),
Het spierkorset versterken.

De auteur heeft vele technieken ontwikkeld, die elk zijn ontworpen voor een specifieke leeftijdsgroep. Er is een reeks oefeningen voor zuigelingen, adolescenten, zwangere vrouwen, ouderen. Er zijn complexen voor diegenen die niet alleen gewrichtsaandoeningen lijden, maar ook abnormaliteiten van inwendige organen. En voor de behandeling van elke ziekte is er een apart programma.

De belangrijkste soorten gymnastiek zijn adaptief en articulair.

Gymnastiek Bubnovsky - een effectieve alternatieve behandeling van ziekten van het bewegingsapparaat zonder medicijnen, orthopedische apparaten, fysiotherapie en andere traditionele therapieën. Het uitvoeren van eenvoudige oefeningen in een complex effect op het hele lichaam, geneest het.

Verderop in het artikel leer je over de belangrijkste soorten gymnastiek, algemene oefeningen voor het hele lichaam, de regels voor hun uitvoering, contra-indicaties voor gymnastiek Bubnovsky.

De twee belangrijkste soorten gymnastiek Bubnovsky

1. Adaptieve gymnastiek

Het systeem van adaptieve oefeningen ontworpen voor beginners die hun lichaam moeten rekken, raken geleidelijk aan gewend aan normale belastingen, elimineren pijn.

Deze oefeningen worden uitgevoerd op de simulator in de omstandigheden van het behandelcentrum. Maar als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan of een sportschool te kopen, is er een alternatieve vorm van adaptieve gymnastiek die je thuis alleen kunt doen.

2. Gezamenlijke gymnastiek

Gewrichtsgymnastiek wordt gebruikt in de tweede fase, wanneer het lichaam van de patiënt klaar is voor meer intense en complexe belastingen. De oefeningen van dit apparaat zijn gericht op het vergroten van de beweeglijkheid van alle gewrichtselementen, inclusief de wervelkolom.

In de sportschool selecteert de arts zelf of zijn assistenten voor elke patiënt een individueel programma dat overeenkomt met zijn leeftijd, fysieke conditie en de pathologie waarvan hij zich wil ontdoen. Simpele oefeningen voor beginners zonder het gebruik van de simulator thuis.

Analyse van 9 eenvoudige oefeningen van Bubnovsky

Vervolgens zal ik de 9 gebruikelijke oefeningen van Bubnovsky onderzoeken voor de ruggengraat en gewrichten die thuis worden uitgevoerd. Oefeningen zijn door mij (de auteur van het artikel) genummerd voor leesbaarheid.

Oefening 1

(als de tafel niet volledig zichtbaar is - schuif deze naar rechts)

Hoe gymnastiek Bubnovsky thuis doen

Turnen Bubnovsky geeft hoop aan diegenen die pijn lijden in de wervelkolom en de gewrichten. Een nieuwe techniek zorgt ervoor dat je een goede gezondheid terugkrijgt en van de pijn afkomt. De basis van deze techniek is beweging.

Wat beveelt Dr. Bubnovsky aan?

Dr. Bubnovsky bevordert de helende kracht van de beweging. Alleen beweging kan de interne krachten van het lichaam doen ontwaken en toestaan dat het zich van de ziekte verwijdert.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky gelooft dat rust en gebrek aan inspanning, aanbevolen door andere artsen, alleen het herstel beïnvloeden.

Hij stelt voor om simulators te gebruiken om de patiënt van oedeem te bevrijden. Het is een zwelling die in veel gevallen pijn veroorzaakt. De belastingen reguleren ook de bloedtoevoer in het aangetaste orgaan.

Waarom is het nodig, deze sportschool

De behandeling die Bubnovsky aanbeveelt, kan het lichaam genezen zonder medicatie en operaties.

Sergei Mikhailovich ontwikkelde de beschreven methode naar eigen ervaring. Na het ongeluk was hij gedoemd tot invaliditeit, verzoende hij zich niet en genas hij zichzelf. Nu geeft de dokter zijn geheim over gezondheid aan mensen.

Dat is de reden waarom therapeutische gymnastiek Bubnovsky zowel voor therapeutische als profylactische doeleinden kan worden gebruikt om ziekten van de wervelkolom en gewrichten te voorkomen.

De oefeningen aanbevolen door Bubnovsky dienen verschillende doelen:

Versterking en ontwikkeling van de spieren van de rug;
Verbetering van de werking van het hart en de bloedvaten, verlaging van de bloeddruk;
Stressvermindering in de wervelkolom en gewrichten;
Het vaststellen van de bloedsomloop in zieke organen.

Hoe te beginnen

Als u fysiotherapie nodig heeft, maar thuis liever thuis, zal adaptieve gymnastiek het eerst voor u werken. Het zal helpen om te wennen aan de nieuwe belastingen. Je moet echter niet 's ochtends uit bed springen om oefeningen te doen. Dr. Bubnovsky beveelt aan niet te haasten. Liggend in bed, doe eenvoudige oefeningen, help het lichaam om wakker te worden.

Complexe oefening na het slapen

Oefening 1. Doe je rug op, strek je armen langs het lichaam en spreid je benen licht uit. Haal om beurten de grote tenen van je af en naar jezelf toe.
Oefening 2. In dezelfde positie, maak en spreid je voeten, probeer het bed met je duimen aan te raken.
Oefening 3. Draai de rotatiebeweging van de voeten afwisselend met de klok mee en tegen de klok in.
Oefening 4. Knijp je tenen alsof je een appel grijpt. Strek dan je vingers uit en spreid ze zo veel mogelijk uit.
Oefening 5, voor de knieën. Trek de hielen naar de billen, glijdende voeten op het bed. Strek dan je benen.
Oefening 6, voor de heupgewrichten. Buig je knieën iets. Als alternatief op elk been, trek je je vingers strak naar je toe totdat het bekken begint te bewegen.
Oefening 7. Buig op de knieën en spreid je benen licht uit, leg je handen met de hand op de zijkanten. Anders doe je je knieën en probeer je het bed met de binnenkant van de dij te raken.
Oefening 8. Voor degenen die last hebben van obstipatie, aambeien, die een fractuur in het rectum hebben of een verzakking van het bekkenorgaan.
Het is noodzakelijk om de benen te buigen, de voeten tegen elkaar te drukken. Terwijl je inademt, til je de billen op, knijp ze in elkaar. Ontspan tijdens de uitademing.
Oefening 9. Laat de benen zakken, strek je armen. Heb je een been gebogen, knuffel het met je handen en probeer je knie op je borst te drukken. De rug zal stijgen, maar het vrije been moet op het bed liggen. Het beste resultaat is als je je kin kunt bereiken met je knie.
Oefening 10. Gemakkelijke en effectieve oefening om de buikspieren te versterken: buig je benen, druk je voeten naar het bed en vouw je armen om je buik. Bij het inademen blazen we de maag op, tijdens het uitademen trekken we terug.

Deze oefeningen moeten vijftien of twintig keer worden herhaald. Ze zijn zelfs beschikbaar voor een onvoorbereid persoon.

Therapeutische gymnastiek combineert perfect met massage en cryotherapie. Dr. Bubnovsky gelooft dat een dergelijke behandeling het grootste effect zal hebben.

Adaptieve gymnastiek

Nadat je de oefeningen in bed hebt voltooid, kun je serieuzer gaan. Deze oefeningen zijn ook gemakkelijk uit te voeren, maar beginnen met degenen die geen problemen veroorzaken. Voeg geleidelijk meer moeilijke oefeningen toe. Voor lessen heb je een mat nodig.

Complex voor beginners

Oefening 1. Voor de eerste oefening, kniel, inhaleer, til je armen voor je op, omhoog, laat ze langs de zijkanten zakken. Adem uit, ga op je hielen zitten.
Oefening 2. Ga op je hielen zitten en leg je handen op je buik. Haal diep adem door je neus, knijp je lippen vervolgens stevig in en adem uit, waardoor het geluid "pf-f" wordt.
Oefening 3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, doe je handen achter je hoofd. Ademen. Adem uit, til de grond op en trek je handen naar je knieën. Terwijl je inademt, ontspan je, neem je je startpositie in.
Oefening 4. Lig nog steeds op je rug, strek je armen opzij, buig je benen op de knieën en iets uit elkaar. Adem in, terwijl je uitademt, til de billen op terwijl je je knieën beweegt.
Oefening 5. Ga liggen, weef uw voeten, buig uw knieën, til uw benen op. Handsluiting onder het hoofd. Adem in, terwijl je uitademt, strek je ellebogen op je knieën en til je bekken en schouders op. Bij het inademen plaatst u uw hoofd op de vloer, strek uw benen en houd ze op het gewicht zonder uw voeten los te maken.
Oefening 6. Zet je rechterkant aan, haal je voeten niet uit. Leg je rechterhand op de grond, trek hem naar de zijkant. Adem in, terwijl je uitademt, strek je linkerelleboog op je knieën, hef je lichaam op en leun op je rechterhand. Terwijl u inademt, laat u uw hoofd en benen zakken, indien mogelijk zonder de vloer aan te raken.
Oefening 7. Herhaal oefening 5 en zet dan je linkerkant aan en oefen 6, liggend aan je linkerzijde.
Oefening 8. Sta op handen en voeten op, til je voeten van de grond en breng ze samen. Zwaai naar de zijkant, verplaats het bekken naar de ene kant en je voeten naar de andere kant.
Oefening 9. Sta nog steeds op handen en voeten en laat je voeten niet vallen, strek naar voren, alsof je op je buik gaat liggen. Ga naar het einde is niet nodig. Keer terug naar de startpositie.

What's next

Men moet niet vergeten dat medische gymnastiek het resultaat zal geven als u het regelmatig doet. De beschreven gymnastiek omvat alleen die oefeningen die met de behandeling beginnen. Ze zijn eenvoudig en kunnen thuis worden uitgevoerd. Moeilijkere oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd onder toezicht van een arts.

De complexen ontwikkeld door Bubnovsky bevatten oefeningen voor verschillende delen van de wervelkolom, voor gewrichten en versterkende spieren. De arts adviseert mensen die lijden aan ziekten van het bewegingsapparaat, om te geloven in de overwinning op de ziekte.

Turnen en beweging kunnen wonderen verrichten.

Dankzij de Bubnovsky-methode keerden duizenden mensen terug naar een volledig leven. Dat kan ook!

Complexe beste oefeningen Bubnovsky thuis

In de eeuw van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde worden we steeds zieker door osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar aan vergelijkbare ziekten werden blootgesteld, lijden nu bijna elke 2 mensen aan deze aandoening.

Als u zich lange tijd zorgen maakt over pijn in de wervelkolom, is het mogelijk om uzelf te helpen zonder een operatie. Onlangs wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky als een arts en revalidant

Sergej Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens de passage van de militaire dienst in het Sovjetleger raakte een ernstig ongeluk, waarna hij gedwongen werd om op krukken te gaan voor een lange tijd. Alle behandelingsmethoden die door hem zijn ontwikkeld, eerst en vooral op zichzelf getest, en daarna heeft hij mensen geholpen.

Hoewel hij nog steeds student was aan een medische universiteit, richtten de jonge Bubnovsky mensen op wiens kansen op redding extreem klein waren. Het gezondheidsbevorderende systeem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat en de behandeling van het hart, de maag, het zenuwstelsel en het urogenitaal stelsel. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven.

De meeste methoden zijn gebaseerd op kinesitherapie - een redelijk moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, ligamenten en het ruggenmerg zonder chirurgie te behandelen, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het Bubnovsky revalidatiecentrum is gebaseerd op deze methode.

De basisprincipes van de methoden van behandeling en revalidatie Bubnovsky

Om de techniek te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:

Leer de juiste ademhaling.
Naleving van oefentechnieken.
Ken de volgorde van de oefeningen en houd u er strikt aan.
Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
Ontkenning van medicatie.

Voordelen van het gebruik van herstellende gymnastiek Bubnovsky:

De juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en de lading van levendigheid en goed humeur.
Adequate toevoer van zuurstof aan alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam als gevolg van de versnelling van herstelprocessen.
Verhoogde gezamenlijke mobiliteit, verbeterd uiterlijk.
De meeste oefeningen vereisen geen specifieke sportuitrusting, dus ze kunnen thuis worden uitgevoerd.

De volgende lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, heeft tot doel snel de wervelkolom te herstellen en spierspasmen te verlichten die pijn veroorzaken. Deze oefeningen helpen ook de waarschijnlijkheid van een hernia onder de tussenwervels te verminderen.

Turnen van Dr. Bubnovsky met pijn in de rugpijn

Turnen, ontwikkeld door de arts, hebben een positief effect op de zieke wervelkolom en versterken ook de spieren die het ondersteunen.

Het hieronder beschreven complex van oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat het verder voorkomt:

Opwarmen:

Ga op handen en voeten staan en concentreer je op de knieën en handpalmen. In deze positie is het nodig om heel langzaam door de kamer te bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint af te nemen.
Voordat u begint, is het raadzaam om uw knieën met een verband te wikkelen, tijdens de uitvoering van deze oefening, moet u diep ademen.
Stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Bij het vooruitgaan van het linkerbeen - moet de rechterhand ook naar voren gaan en omgekeerd.

Hierna volgt een reeks oefeningen die helpt bij het wegnemen van de zenuwen in het gebied van de tussenwervelschijven, en die ook kan worden gebruikt om de rek tussen de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:

De positie van het lichaam om te nemen zoals in de bovenstaande oefening. Bij een diepe uitademing voorzichtig buigen, uitademen - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Met de manifestatie van acute pijn, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening terug te brengen tot 15.
De positie die eerder is beschreven. Ga op handen en voeten en probeer zoveel mogelijk het lichaam naar voren te brengen. Buigen in de rug tijdens het uitvoeren van deze oefening is onmogelijk. Deze oefening wordt ook gebruikt voor het strekken van de wervelkolom.
Adembenemend diep - armen gebogen bij de ellebogen, bij uitademing - zachtjes lager. De volgende inademing - zachtjes opstaan, uitademen - strek je armen en laat jezelf langzaam op de voet zakken, probeer de spieren in het lendegebied te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak mogelijk te herhalen.
Liggend op je rug, plaats je je armen langs je lichaam. Adem diep in, adem uit om het bekkendeel van het lichaam van de vloer te scheuren. Probeer een halve brug te maken. Bij het inademen brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. De oefening moet 15 keer soepel worden uitgevoerd.

Turnen Bubnovsky met osteochondrose

Eerst moet je de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen.

De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, waardoor de cervicale wervels mobieler worden:

Tegenover de spiegel worden de armen neergelaten en ontspannen. Ga een paar seconden naar beneden, ga dan omhoog en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet proberen zijn kin naar de borst te reiken. Run 15 keer.
Ga naar de spiegel toe, zoals hierboven beschreven, draai het hoofd naar links en naar rechts en blijf 10 seconden aan elke kant hangen. Oefening om uit te voeren tot je je moe voelt.
Voer hoofdomkeringen uit, zo ver mogelijk aan beide zijden van het hoofd, wordt gedurende 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
Ga op de stoel zitten, houd je rug recht, je hoofd kijkt vooruit. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover leunt. Oefening 10 keer herhaald.

Turnen met hernia tussen de wervels

Met de juiste oefeningstechniek zullen de verplaatste tussenwervelschijven naar hun plaats terugkeren en zal de hernia in de loop van de tijd beginnen af te nemen totdat deze geheel verdwijnt:

Zittend op de vloer of in een stoel, met de hulp van expanders om tractiebewegingen te maken. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald.
Als de expanders aan de bovenkant zijn bevestigd, kan het verlangen naar de borst of kin worden gedaan, als dat beneden is, dan naar de knieën of naar de borst.
Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en als je uitademt, sluit je je tenen. Deze oefening moet 20 keer worden herhaald.
Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te krijgen. Probeer in de toekomst de tenen van de vloer aan te raken. Oefening ongeveer 20 keer herhaald.
Ga op je rug liggen. Ontspan je rugspieren. Adem diep in op de uitademing om te groeperen (probeer de benen en de romp te heffen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar brengen). Voer 10-20 keer uit.
Ga op zijn zij liggen. Hand, die onder het lichaam (op de vloer) ligt om zich op de vloer te concentreren. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, draai je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.

Turnen met spinale scoliose

Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplichte consultatie met een specialist noodzakelijk.

Als u deze reeks oefeningen in de juiste techniek uitvoert, zal de pijn in de wervelkolom die door scoliose wordt veroorzaakt, worden geëlimineerd, de toon van de spieren die de wervelkolom ondersteunen zal worden verhoogd:

Knielen, buig je ellebogen. Hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, beweeg je lichaamsgewicht langzaam op je hielen en buig je naar voren. Het is noodzakelijk om deze oefening 20 keer te herhalen.
De positie van het lichaam is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met de verdere terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
Kniel neer, buig de onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Bij het uitademen laat je de kop zakken en breng je het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Ren tot 20 keer. Gedurende de oefening van deze oefening in de wervelkolom mag geen pijn optreden.
Push-ups van de vloer. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze lichaamshouding is het noodzakelijk om flexie en extensie van de armen uit te voeren. Voer 25 keer uit in 3 sets.

Gymnastiek Bubnovsky voor de nek

Oefeningen voor de cervicale. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van elke leeftijd. Naast het therapeutische effect worden gebruikt voor preventie.

Behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:

In een zittende positie op een stoel tractiebewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen overgaan tot push-ups. Als de klassieke buiging van de extensie van de armen in de vooroverliggende positie moeilijk is, moet je naar onvolledige push-ups gaan (met de nadruk op de knieën). Voer de oefening uit, hoeveel kracht.
Plaats je hand op de muur, knie en scheenbeen om je te concentreren op een hoge bank. Met een vrije hand met een expander, maak bewegingen van en naar jezelf. Oefening werkt door de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken en deze op en neer tillen.
Liggend op de vloer buigen benen op de knieën en positioneren ze iets bredere schouders. Halters op rechte armen moeten naar het hoofd worden gebracht en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Voer de oefening 10-15 keer uit.
Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en een back-up, buig de arm naar de elleboog. Til vervolgens op en begin opnieuw. Oefening herhaal niet meer dan 20 keer voor elke hand.

Gymnastiek Bubnovsky voor kniegewrichten

De gepresenteerde reeks oefeningen Bubnovsky, verbetert het werk van het gehele bewegingsapparaat, versterkt spieren en verbetert de bloedcirculatie:

Maal het ijs, wikkel het in een doek en bind het op je knieën. Kniel zachtjes en loop zoveel mogelijk. In het begin zal het erg pijnlijk en moeilijk zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor de eerste keer is het genoeg om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
Zittend op de vloer met uitgestrekte benen, probeer de sok te omhelzen en naar je toe te trekken. Oefening strekt de kniegewrichten uit en voedt de weefsels met zuurstof.
De benen staan breder dan de schouders, houden de handen vast voor steun, hurken met een platte rug. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Squats moeten bij elke nadering worden verhoogd, waarbij ze geleidelijk oplopen tot 100.
Knielende handen naar voren uitgestrekt. Tijdens de uitademing moet je voorzichtig tussen de voeten zakken. Voer de oefening moet 30 keer zijn.

Gymnastiek op de simulator Bubnovsky (MTB)

De Bubnovsky-simulator (hierna MTB) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het gespierde frame versterken.

Het gebruik van MTB is effectief bij dergelijke ziekten:

lage rugpijn;
knieziekte;
ziekten van het urogenitaal stelsel;
revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.

Enkele oefeningen op MTB:

Zittend op de grond, zet je voeten tegen de muur, klem je de simulatorhendel vast met je handen. Hef je armen terwijl je naar voren leunt. Als het goed wordt gedaan, zal de rug gestrekt zijn, de rug zal doorhangen, de schouderbladen zullen convergeren.
Ga op de grond zitten, houd de simulatorhendel vast met uw handen, trek de hendel naar u toe en buig uw ellebogen.
Zittend met je rug naar de simulator, met een pijnlijke hand, houd je het handvat vast en til je het zo veel mogelijk op.

Complexe oefeningen Bubnovsky op de gymnastiekbal

Oefeningen op fitball helpen om alle spieren van de wervelkolom uit te werken, waardoor ze aanzienlijk worden versterkt:

Liggend op de bal, moet de nadruk op de borst gaan liggen, met voeten op de muur. Als je inademt, til je je bovenlichaam op, terwijl je uitademt, lager. Herhaal de oefening, hoeveel kracht.
Liggend op de bal, draai je je hoofd in verschillende richtingen en probeer je de voeten te zien.
De bal met je handen inpakken, knielen, proberen op te trekken, de rug niet laden.

Oefening voor de wervelkolom met behulp van expanders

Tegenwoordig zijn expanders een universeel projectiel, dat in bijna elk huis beschikbaar is en tegelijkertijd heel weinig ruimte in beslag neemt. Maar weinigen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor restauratiedoeleinden.

Je kunt zo'n simulator kopen in elke sportwinkel. Momenteel zijn Smartelastic-uitbreidingen erg populair. In de winkels van sportartikelen is dit bedrijf behoorlijk populair en gewild.

Een reeks oefeningen om uit te rekken met een expander stelt u in staat om de spieren van de rug te ontwikkelen:

Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Reik erin en buig dan voorzichtig in een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit 20 keer, waardoor het aantal herhalingen verder toeneemt.
Zittend op een stoel, maken we de uitbreiding aan de onderkant van de benen. Dan beginnen we het zelf te trekken. Moet trekken, hoeveel kracht. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
De uitbreiding is strak op de muur bevestigd. Ga naast de muur staan, houd de uiteinden stevig in de hand. Trek de expander langzaam naar de borst, de rug tijdens het uitvoeren van de oefening moet recht zijn, de benen iets verder uit elkaar dan de schouders. Voer verschillende benaderingen 5-6 keer uit.

Hersteloefeningen voor wervelfracturen

Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in strikt voorgeschreven dosering:

Liggend op je rug, met je handen op een vaste stabiele steun. De rubberen expander moet op één poot worden bevestigd. Laat het been voorzichtig met de expander op de grond zakken totdat het de hiel raakt. Oefening moet 15-20 keer worden herhaald voor elke etappe.
Alles is hetzelfde zoals beschreven in de oefening hierboven, alleen de twee benen zijn bevestigd met een tape. Oefening gebeurt 5-6 keer voor 2-3 benaderingen.
Liggend op zijn borst met zijn voeten om tegen de grond te rusten, is één been gefixeerd met een expander. Begrijp het been vloeiend en buig het naar het kniegewricht. Oefening voor elk been om 20 keer uit te voeren.
Wandelen op handen en voeten in grote passen. Het is noodzakelijk om zo langzaam te bewegen en het is noodzakelijk om zo veel mogelijk stappen te ondernemen. Trainingsduur van 5 - 30 minuten.
Om op een hoge bank op de buik te gaan liggen en vast te houden aan de rand, moeten de benen onder het niveau van de bank worden neergelaten, licht gebogen op de knieën. Neem om beurten de benen op, terwijl u diep ademhaalt en uitademt. Voer 10-20 keer uit, 2-3 benaderingen.

Opladen voor ouderen

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:

Push-ups vanaf elk groot oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Oefening om 5-6 keer uit te voeren.
Houd de deurknop vast, hurk zachtjes. De voeten moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van een complex niet om je houding aan te nemen en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 benaderingen.
Lig op de bank, armen achter je hoofd, voer een soepele verhoging van de benen uit in een hoek van 90 graden, en vergeet niet goed te ademen. Voer 5-10 keer uit voor 2 sets.

conclusie

Absoluut gezond en gelukkig persoon kan op elke leeftijd zijn. Het volstaat alleen om je dieet te volgen, en ook wat tijd te besteden aan gymnastiek. De techniek ontwikkeld door Dr. Bubnovsky, geweldig voor het genezen van de wervelkolom op elke leeftijd.

Adaptieve gymnastiek voor beginners volgens Bubnovsky

De meeste ziekten van het bewegingsapparaat, inclusief de wervelkolom, ontstaan door een gebrek aan beweging. En soms denken mensen alleen aan rugproblemen, gewrichten veroorzaken zeer sterk ongemak. Er zijn verschillende hoofdmethoden voor het behandelen van dergelijke pathologieën. Onder hen stoten medicamenteuze behandeling uit, het gebruik van fysiotherapie, chirurgie en fysiotherapie. Maar wat te doen als het menselijk lichaam niet klaar is of geen ernstige fysieke inspanning meer kan ondergaan? In dit geval zal adaptieve gymnastiek voor beginners volgens Bubnovsky te hulp komen.

Gymnastiek volgens de methode van Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky is een arts in de medische wetenschappen en professor die een unieke methode heeft ontwikkeld voor de preventie en behandeling van alle mogelijke pathologieën van het bewegingsapparaat, gebaseerd op het gebruik van verschillende oefeningen. De speciale gymnastische complexen die deze arts zijn patiënten aanbeveelt, worden nu herkend door andere vooraanstaande medische sterren. En ze zijn echt in staat tot gunstige effecten op de menselijke gezondheid.

Bubnovsky gelooft dat het in de meeste gevallen mogelijk is om te genezen zonder het gebruik van medicijnen en operaties. De door hem aanbevolen oefeningen activeren de interne reservekrachten van het lichaam, waardoor een groot aantal pathologieën wordt genezen. Deze techniek wordt kinesitherapie genoemd, dat wil zeggen, de behandeling van beweging.

Voordelen van gymnastiek in Bubnovsky:

eenvoud van de oefeningen;
beschikbaarheid van de methode voor elk;
verbetering van de emotionele toestand;
het vermogen om te gaan met oedeem;
fysieke fitheid;
harmonieuze combinatie van fysieke activiteit en respiratoire gymnastiek;
het vermogen om pijn kwijt te raken;
verbetering van de bloedsomloop;
het verbeteren van gezamenlijke mobiliteit;
effectieve preventie van de ontwikkeling van nieuwe pathologieën en behandeling van bestaande pathologieën.

Tip! In het algemeen vereist gymnastiek volgens Bubnovsky geen speciale fysieke training. Doe de aanbevolen oefeningen kan iedereen, ongeacht de leeftijd. In elk specifiek geval wordt echter zijn eigen complex aanbevolen.

Table. Soorten gymnastiek in Bubnovsky.

Wat is adaptieve gymnastiek?

We zijn er al achtergekomen dat adaptieve gymnastiek het mogelijk maakt het menselijk lichaam voor te bereiden op meer ernstige, zware en intensieve belastingen. Het belangrijkste voordeel is de mogelijkheid om zelfs thuis oefeningen uit te voeren en geen speciale sportuitrusting te gebruiken. Ze zijn allemaal vrij eenvoudig uit te voeren en hebben de kracht van elk.

Bij het uitvoeren van oefeningen in het kader van adaptieve gymnastiek, vindt training plaats van die spiergroepen die een korset vormen voor het botframe. Bubnovsky benadrukt ook het belang van een goede ademhaling, want tijdens het proces van training is er een actieve verzadiging van het lichaam met zuurstof.

Tip! De techniek van Dr. Bubnovsky wordt in veel landen van de wereld erkend. Antwoorden van patiënten die ervoor worden behandeld, zijn positief.

Adaptieve gymnastiek heeft meer dan 100 verschillende oefeningen, maar ze hoeven het in één keer niet uit te voeren. Elke groep oefeningen is gericht op het uitwerken van bepaalde spieren. En van deze groepen worden alleen die oefeningen geselecteerd die nuttig en effectief zijn in elk specifiek geval. Dat wil zeggen, mensen van verschillende leeftijden, met verschillende fysieke training, die verschillende ziekten van het bewegingsapparaat hebben, zullen volledig verschillende trainingen worden gekozen, hoewel ze één doel nastreven - het verbeteren van de lichaamsconditie en het voorkomen van de ontwikkeling van andere pathologieën en complicaties.

Het is belangrijk! Kies niet willekeurig oefeningen voor jezelf. Het is beter om de keuze van een complex toe te vertrouwen aan een specialist, daarom kunnen de eerste klassen het best rechtstreeks worden uitgevoerd in een gespecialiseerd centrum dat werkt volgens Bubnovsky's methoden om het principe van het doen van de oefeningen te begrijpen en ook de nodige aanbevelingen van de trainer te krijgen.

Indicaties en contra-indicaties

Adaptieve gymnastiek wordt aanbevolen in de aanwezigheid van een aantal aandoeningen van de wervelkolom en het bewegingsapparaat. De indicaties zijn dergelijke pathologieën als osteoporose, hernia tussen de wervels, osteochondrose, osteomyelitis, scoliose, artrose en artritis en vele anderen tot spinale tuberculose.

Tip! Oefeningen in het kader van turnen die Bubnovsky heeft toegestaan, zelfs in de periode van exacerbatie van ziekten.

Maar turnen volgens Bubnovsky is helaas niet voor iedereen toegestaan en niet altijd. Het kan niet worden uitgevoerd voor mensen met epilepsie, ziekten van de bloedsomloop, psychische stoornissen, fracturen. Het is ook verboden om te trainen in aanwezigheid van oncologische ziekten, aan het begin van de revalidatieperiode na de operatie. Artsen zullen het niet aanbevelen als er een risico is op een hartaanval of een beroerte.

Als u meer in detail wilt weten hoe u het laden volgens Bubnovsky op de juiste manier uitvoert, en ook een beschrijving van de methode en wat u dagelijks doet, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Aanbevelingen voor de oefening

Ondanks het feit dat gymnastiek volgens Bubnovsky eenvoudig is en alle oefeningen gemakkelijk te doen zijn, moet je toch een aantal aanbevelingen opvolgen om de gezondheid niet te schaden, maar integendeel - om het te verbeteren.

De belangrijkste regel, zonder welke de oefeningen niet effectief zullen zijn - is de regelmaat van de training. Als u ze één keer per week uitvoert, is er geen resultaat. Haast je ook niet en wees niet ijverig - bewegingen moeten netjes en soepel worden uitgevoerd, in een gematigd tempo, zonder dat je je overdreven gestrest voelt. Dit laatste zou trouwens geleidelijk moeten toenemen - het is niet de moeite waard te proberen het maximale plan met het grootste aantal herhalingen in de allereerste les te vervullen. Scherpe bewegingen zijn verboden - ze kunnen ongetrainde spieren en gewrichten verwonden. Het is heel belangrijk om de ademhaling te volgen - het moet worden gemeten, diep, inhalerend en uitademen in de tijd met de bewegingen.

Basisoefeningen

Zoals hierboven al vermeld, zijn er meer dan 100 oefeningen volgens de Bubnovsky-methode, die zijn opgenomen in adaptieve complexen. Ze zijn allemaal vrij zacht en zacht en helpen om alle spieren van het lichaam zorgvuldig uit te werken. Overweeg een paar basisoefeningen die het vaakst worden aanbevolen door experts.

De spieren van de benen strekken. De man knielt, rust zijn handen op de grond, trekt dan een van de benen achteruit en gaat op de andere zitten. De benen veranderen dan.
Goed getoond zichzelf en de kanteling van het lichaam in verschillende richtingen.
De volgende oefening zal de rugspieren helpen strekken - een persoon staat op handen en voeten, dan buigt hij bij uitademing zijn armen en probeert met zijn lichaam op de vloer te knuffelen. Verder uitademen, strekt de armen en zit op de hielen.
Halve brug wordt ongeveer 20 keer gedaan. De man ligt op zijn rug, buigt zijn knieën en legt ze op de grond, strekt zijn armen langs het lichaam. Verder, uitademend, heft hij het bekken zo hoog mogelijk op, inademend, lager.

Een klein complex van adaptieve gymnastiek Bubnovsky

Dit complex bevat de meest eenvoudige oefeningen die iedereen thuis kan uitvoeren. In sommige gevallen hoef je niet eens een specialist te raadplegen en toestemming te krijgen van hem voor deze trainingssessies.

Stap 1. Het is verplicht om een gymnastiekmat op de grond te leggen en er op te knielen, plaats dan een kussen op de benen. Dan moet je het bekken op de hielen voorzichtig laten zakken. Je kunt de roller niet gebruiken als je zonder problemen kunt gaan zitten. Het is nodig om binnen 5 minuten op te staan en te vallen.

Stap 2. Volgende is een oefening om de pers te trainen. Om dit te doen, ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, plaats je handen achter je hoofd en neem je handpalmen in het slot, til vervolgens je borstgedeelte op en probeer met je ellebogen op de knieën te reiken. Genoeg 20 herhalingen.

Stap 3. Deze oefening is een variatie op de vorige. Verschilt niet van hem iets anders dan gelegen onder het lendenen koud kompres. Dit is een goede manier om pijn en zwelling te verlichten in de aanwezigheid van hernia van de tussenwervelschijven.

Stap 4. Vervolgens wordt de kuitspier uitgerekt. Je moet op de grond gaan zitten, je benen strekken en ze afwisselend optillen, je sokken vasthouden of de riem vasthaken aan de voet. De voet gaat naar zichzelf toe, de benen zijn niet gebogen.

Stap 5. Vervolgens wordt een reeks push-ups vanaf de vloer uitgevoerd. Deze oefeningen zullen een gelegenheid bieden om de bloedcirculatie in de nek te verbeteren. Als push-ups, leunend op de voeten, hard, kun je een oefening doen met de nadruk op de knieën. Ellebogen belangrijk om 90 graden te buigen.

Stap 6. Hierna is het aan te raden om op handen en voeten te kruipen gedurende 20 minuten met een goede verlenging van de armen naar voren.

Stap 7. Om de spieren van de rug te ontspannen, moet je een paar oefeningen "kat" doen. Het is nodig om op handen en voeten op te staan en afwisselend de rug te buigen (terwijl je inademt), en dan in de onderrug te buigen (terwijl je uitademt). De bewegingen zijn soepel en langzaam.

Als u meer in detail wilt weten hoe de wervelkolom wordt behandeld volgens de Bubnovsky-methode, en ook de methode van oefeningen, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Video - Adaptieve gymnastiek na Bubnovsky

In feite, onder de oefeningen volgens de methode van Bubnovsky, kan iedereen zelf vinden wat ze leuk vinden en effectief zullen zijn. Zelfs als het bovenstaande complex te simpel of ingewikkeld lijkt, kan iedereen, indien gewenst, de optie kiezen die hieraan tegemoet komt, zowel qua trainingsbelasting als qua complexiteit van oefeningen. Het belangrijkste is om de mogelijkheid te bespreken om te trainen met een professionele trainer en arts. Anders bestaat er een risico op gezondheidsproblemen.

Adaptieve gymnastiek voor beginners volgens Bubnovsky

Gymnastiek volgens de methode van Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Bubnovsky gelooft dat het vaak mogelijk is om te herstellen zonder drugs en operaties.

Voordelen van gymnastiek in Bubnovsky:

eenvoud van de oefeningen;
beschikbaarheid van de methode voor elk;
verbetering van de emotionele toestand;
het vermogen om te gaan met oedeem;
fysieke fitheid;
harmonieuze combinatie van fysieke activiteit en respiratoire gymnastiek;
het vermogen om pijn kwijt te raken;
verbetering van de bloedsomloop;
het verbeteren van gezamenlijke mobiliteit;
effectieve preventie van de ontwikkeling van nieuwe pathologieën en behandeling van bestaande pathologieën.

Adaptieve gymnastiek van Dr. Bubnovsky

Table. Soorten gymnastiek in Bubnovsky.

Wat is adaptieve gymnastiek?

Deze oefeningen versterken het spierstelsel.

Tip! De techniek van Dr. Bubnovsky wordt in veel landen van de wereld erkend. Antwoorden van patiënten die ervoor worden behandeld, zijn positief.

Recensies van gymnastiek Bubnovsky meestal positief

Sommige oefeningen van adaptieve gymnastiek

Indicaties en contra-indicaties

Tip! Oefeningen in het kader van turnen die Bubnovsky heeft toegestaan, zelfs in de periode van exacerbatie van ziekten.

Adaptieve gymnastiek heeft zijn eigen contra-indicaties.

Bubnovsky beveelt het niet uitvoeren van oefeningen voor mensen met kanker.

Aanbevelingen voor de oefening

Hoe oefeningen uit te voeren volgens Bubnovsky

Gymnastiek oefeningen Bubnovsky

Basisoefeningen

De spieren van de benen strekken. De man knielt, rust zijn handen op de grond, trekt dan een van de benen achteruit en gaat op de andere zitten. De benen veranderen dan.
Goed getoond zichzelf en de kanteling van het lichaam in verschillende richtingen.
De volgende oefening zal de rugspieren helpen strekken - een persoon staat op handen en voeten, dan buigt hij bij uitademing zijn armen en probeert met zijn lichaam op de vloer te knuffelen. Verder uitademen, strekt de armen en zit op de hielen.
Halve brug wordt ongeveer 20 keer gedaan. De man ligt op zijn rug, buigt zijn knieën en legt ze op de grond, strekt zijn armen langs het lichaam. Verder, uitademend, heft hij het bekken zo hoog mogelijk op, inademend, lager.

Een klein complex van adaptieve gymnastiek Bubnovsky

Oefening met een gymnastiekmat

Oefening om de pers te trainen

De gastrocnemius-spier uitrekken

Duw met de knieën op de grond

Stap 6. Hierna is het aan te raden om op handen en voeten te kruipen gedurende 20 minuten met een goede verlenging van de armen naar voren.

Op handen en voeten kruipen

Techniek van de oefening "kat"

Video - Adaptieve gymnastiek na Bubnovsky

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky is een unieke techniek die mensen met spinale pathologieën en gewrichtsaandoeningen helpt. Het systeem van alternatieve adaptieve gymnastiek is gebaseerd op het uitvoeren van bepaalde oefeningen die helpen de reservekrachten van het lichaam te activeren, het welzijn te verbeteren en pijn weg te nemen.

Principes van spinale behandeling volgens het Bubnovsky-systeem
Het complex van basisoefeningen Bubnovsky
Complexe lessen voor beginners
Voors en tegens van kinesitherapie

Bubnovsky gymnastiek voor beginners omvat de behandeling van ziekten van het skelet en spierweefsel, niet medicamenteus, maar met behulp van bewegingen. Het behandelingsprogramma wordt kinesiotherapie genoemd. De therapie wordt onafhankelijk door de patiënt uitgevoerd, zonder tussenkomst van artsen. Een reeks oefeningen bestaat uit een algemene revalidatiecursus en individuele oefeningen die speciaal voor elke patiënt zijn ontwikkeld. Video's van dergelijke klassen kunnen van tevoren worden bekeken.

Dr. Bubnovsky voerde tal van studies uit op het gebied van neurologie en orthopedie, waardoor hij unieke therapeutische simulatoren van multifunctioneel gebruik kon creëren. Ze dienden als basis voor het ontwikkelen van oefeningen die de spiertonus helpen herstellen en aanvallen van acute pijn verlichten. De methode heeft geen contra-indicaties, is absoluut veilig en geschikt voor kinderen en ouderen.

Het principe van de behandeling van spinale aandoeningen is beweging. Zonder het gebruik van medicijnen konden duizenden patiënten terugkeren naar het volwaardige leven. Al meer dan 20 jaar wordt een reeks oefeningen door een gerenommeerde arts op grote schaal gebruikt in het revalidatieprogramma van patiënten met problemen met het bewegingsapparaat.

Bubnovsky ontwikkelde ook een methode voor myofasciale diagnose, die een groot aantal verborgen pathologieën onthult, waarbij foutieve diagnoses worden geëlimineerd, en waarmee het mogelijk is om probleemgebieden in het lichaam van de patiënt te detecteren en de bron van pijn te vinden.

Een van de oorzaken van gewrichtsziekte is hypodynamie. Ontdoen van het helpt adaptieve gymnastiek Bubnovsky. Het complex van oefeningen is absoluut veilig voor patiënten en met de juiste prestaties kunt u de mobiliteit van de gewrichten herstellen, de diepe spieren activeren en de algehele lichaamstoon herstellen.

De arts testte zijn onderzoek in eerste instantie op zichzelf. En alleen door volledig te bewijzen dat hun veiligheid en effectiviteit begon te gelden om andere mensen te helpen. Momenteel zijn er meer dan 100 revalidatiecentra over de hele wereld die adaptieve gymnastiek voor beginners gebruiken.

Om de diagnose van de patiënt correct vast te stellen, om de aard van de pijn en de oorzaak ervan te verduidelijken, wordt de diagnose gesteld. Daarna wordt een individuele gymnastiekcursus ontwikkeld, afhankelijk van de resultaten van de enquête. Voor een effectieve behandeling van gewrichten en pathologieën van de rug, moet aan de volgende voorwaarden worden voldaan:

Accounting voor contra-indicaties. Een reeks oefeningen impliceert een vrij grote oefening. En ondanks het feit dat de simulatoren en de elementen volledig veilig zijn, moet u rekening houden met een aantal contra-indicaties: verhoogde lichaamstemperatuur, de aanwezigheid van kankertumoren. Voordat je met de lessen begint, moet je zeker een arts raadplegen.
Psychologische houding van de patiënt. De cursus van Bubnovsky voor beginners is behoorlijk moeilijk, maar zeer effectief. De patiënt moet serieus zijn met hun harde werk. Training impliceert niet alleen correcte oefeningen, maar ook ademhalingsoefeningen die de patiënt onder de knie moet krijgen. Om het effect van de behandeling te maximaliseren, is het noodzakelijk om volledig te voldoen aan het rehabilitatieregime.
Stem af op lange lessen. Turnen Bubnovsky geeft geen direct effect. Om het resultaat te bereiken, is zorgvuldig en langdurig werk vereist. Het lichaam van de patiënt moet reorganiseren naar een ander ritme, herstellen en herstellen. Systemische training, therapietrouw en geduld geven verbluffende resultaten. De eerste successen zullen na 12 lessen merkbaar zijn.

Als de beschreven oefeningen moeilijk oraal te begrijpen zijn, kun je de videolessen van Bubnovsky's gymnastiek bekijken voor visualisatie of contact opnemen met de trainer voor oefentherapie, die de cursus in detail zal beschrijven en de juiste uitvoering van de elementen laat zien.

Het complex van adaptieve lichamelijke opvoeding dat Bubnovsky speciaal voor beginners heeft ontworpen. Hiermee kunt u het lichaam voorbereiden op stress, afstemmen op herstel.

Alle elementen worden 20 keer herhaald.

Zittend op de hielen is het lichaam volledig ontspannen. De ademhaling is diep en gelijkmatig. Wanneer je inademt, gaat het lichaam omhoog, handen maken cirkelvormige bewegingen. Bij het uitademen wordt uitgegaan van de beginpositie.
Liggend op zijn rug bevinden zijn handen zich op zijn buik. Inademend wordt de pers gespannen en bij het uitademen wordt een geluid uitgezonden door een strakgeperste mond.
Uitgangspositie - liggend op zijn rug, armen gekruist onder zijn hoofd, benen gebogen op de knieën. Bij het inademen - de oorspronkelijke positie, bij de uitademing - komt het lichaam van de grond.
De beginpositie is vergelijkbaar met het vorige element. Uitademen van de lucht, het bekken stijgt op, de knieën sluiten met elkaar.
Vanaf een vergelijkbare positie op de uitademing, stijgt het bovenste deel van het lichaam, strekken de benen zich naar de borst, de ellebogen neigen naar de knieën.
Uitgangspositie - liggend op zijn kant, de nadruk op één hand. Bij het uitademen worden de knieën naar de borst getrokken, het lichaam gegroepeerd. Het element wordt aan elke zijde uitgevoerd.

Ondanks de populariteit en effectiviteit van de Bubnovsky-techniek heeft het complex verschillende nadelen:

Strikte modus en duidelijke aanbevelingen kunnen beginners bang maken. De behandeling moet systematisch zijn en volledig worden gecontroleerd door een arts. Elke schending van het regime kan leiden tot een vermindering van de effectiviteit van de techniek.
Het gebrek aan onmiddellijke resultaten kan ook de stemming van patiënten negatief beïnvloeden. Aanpassing van het organisme vindt geleidelijk plaats, de belastingen zijn strikt vastgesteld, dus een snel effect kan niet met deze methode worden bereikt. Patiënten moeten geduldig zijn.

De belangrijkste voordelen van de methodologie Bubnovsky zijn:

veelzijdigheid;
veiligheid van gebruik;
geschikt voor alle leeftijdscategorieën;
het voorkomen van de ontwikkeling van ernstige spinale ziekten;
gezondheidseffecten op het hele lichaam.

Gymnastiek oefeningen ontwikkeld door Dr. Bubnovsky, effectief en nuttig voor elke persoon. Met regelmatige oefeningen kun je pijn volledig kwijt, moed en welzijn verkrijgen.

Anesthesie Complex
Tweede complex
getuigenis
Contra

Over de hele wereld zijn een groot aantal mensen dankbaar voor de adaptieve gymnastiek van Dr. Bubnovsky, die hen letterlijk weer tot leven bracht en het mogelijk maakte om rugpijn en andere problemen met de wervelkolom te vergeten. In dit geval is regelmatige lichaamsbeweging niet alleen een therapeutische en profylactische methode, maar kunt u ook operaties aan de wervelkolom vermijden. Ja, en het systeem zelf wordt vaak 'extreme revalidatie' genoemd.

De eigenaardigheid van de behandeling is dat kinesitherapie hier wordt gebruikt, dat wil zeggen tijdens beweging wordt beweging behandeld. De afgelopen 20 jaar is deze methode veel gebruikt in sanatoria en revalidatiecentra, waar ze verschillende aandoeningen van de wervelkolom behandelen. En terwijl je alleen de woorden van dankbaarheid kunt horen.

Mensen die aan verschillende rugklachten lijden, zijn zich goed bewust van wat pijn is. En het vaakst omgaan met injecties en tabletten. En weinigen weten dat een speciaal ontwikkeld complex van Dr. Bubnovsky helpt pijn te overwinnen.

Het eerste wat je moet doen, is je ontspannen en je rug buigen. Een deel van deze oefening wordt ook "kat" genoemd, het is heel eenvoudig. Het eerste dat u hoeft te doen, is om neer te knielen en met uw hand op de grond te leunen. Tijdens de uitademing moet de rug gebogen zijn, dat wil zeggen, afgerond, terwijl hij inademt - buigt. Alle verleggingen moeten zeer soepel worden gedaan en in één benadering is het noodzakelijk om tot 20 herhalingen uit te voeren.

De tweede oefening is gericht op het uitrekken van de spieren en het zal misschien niet de eerste keer lukken. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten laten zakken, je rechterbeen strekken en dan langzaam op je linkerbeen gaan zitten. Tegelijkertijd moet het rechterbeen zo veel mogelijk worden getrokken en zo ver mogelijk. Herhaal daarna de oefening met het andere been. In een keer moet u maximaal 20 herhalingen uitvoeren - 10 voor het rechterbeen, 10 voor het linkerbeen.

De derde oefening wordt ook op handen en voeten gedaan. In dit geval moet het lichaam zo ver mogelijk worden uitgetrokken en tegelijkertijd het evenwicht bewaren. Het belangrijkste in dit geval - in geen geval de taille buigen. De achterkant moet vlak blijven.

Goed helpt om te gaan met pijn en een dergelijke oefening als een halve brug. Om dit te doen, ga op de grond liggen, rek dan de armen langs het lichaam, buig de benen op de knieën. Breng daarna het onderste deel van het lichaam zo hoog mogelijk omhoog, terwijl je probeert de messen niet van de vloer te scheuren. Je kunt tot 30 keer herhalen.

Adaptieve gymnastiek voor beginners van Dr. Bubnovsky is niet alleen spieroefeningen. Dit omvat ademhalingsoefeningen, gymnastiek om de stemming te verbeteren en, natuurlijk, de gemakkelijkste manier om uw gezondheid te verbeteren. Alle bewegingen zijn uiterst eenvoudig, maar om het resultaat te krijgen moeten ze regelmatig worden uitgevoerd.

Het is belangrijk om te onthouden dat de behandeling in dit geval niet wordt uitgevoerd met behulp van tabletten, zalven en andere medicijnen, maar met behulp van een speciaal geselecteerde reeks oefeningen. In dit geval moet de patiënt enige moeite doen om voor eens en altijd van zijn ziekte af te komen.

Een ander kenmerk van deze methode is dat voor iedereen die aan dit systeem begint deel te nemen, alle bewegingen strikt individueel worden geselecteerd, dus het is niet nodig om alle 100 oefeningen die in het complex zijn opgenomen uit te voeren. Het volstaat om slechts 10 te kiezen, maar tegelijkertijd moeten ze effectief zijn bij deze of gene ziekte. Dit betekent dat zonder een specialist hier eenvoudigweg niet genoeg is.

De belangrijkste indicaties kunnen worden beschouwd als alle ziekten van de wervelkolom en gewrichten, het maakt niet uit, ze zijn aangeboren of verworven. Ook hier kan worden toegeschreven:

Osteomyelitis.
Reumatoïde artritis.
Spinale tuberculose.
Spondylitis ankylopoetica
Osteochondrose.
Hernia disc.
Artrose.
Spondylolisthesis.
Spinale stenose.

In dit geval is het de eerste keer dat het het beste is om te trainen onder de controle van een ervaren trainer, omdat de onjuiste uitvoering van bepaalde bewegingen alleen schade kan veroorzaken en niet ten goede komt.

Ondanks de ogenschijnlijke eenvoud ervan, hebben alle oefeningen van adaptieve gymnastiek niet alleen indicaties, maar ook contra-indicaties, waarover je zeker moet weten. Ze kunnen niet worden uitgevoerd met de volgende pathologieën en ziekten:

Vroege postoperatieve periode.
Gescheurd ligament.
Peesbreuk.
Alle oncologische ziekten.
Preinfarctietoestand.
Pre-stroke conditie.

Ook mogen deze complexen niet worden uitgevoerd als een persoon niet zeker is van het succes van zijn behandeling en is hij van mening dat dergelijke gymnastiek hem op geen enkele manier kan helpen.

Twee soorten gymnastiek Bubnovsky
Simpele oefeningen gymnastiek Bubnovsky voor beginners
Vier regels voor training
Welk effect hebben oefeningen op het lichaam?
Acht contra-indicaties
Samenvatting van

Voordelen ten opzichte van klassieke oefentherapie:

De belangrijkste soorten gymnastiek zijn adaptief en articulair.

Verderop in het artikel leer je over de belangrijkste soorten gymnastiek, algemene oefeningen voor het hele lichaam, de regels voor hun uitvoering, contra-indicaties voor gymnastiek Bubnovsky.

Het systeem van adaptieve oefeningen ontworpen voor beginners die hun lichaam moeten rekken, raken geleidelijk aan gewend aan normale belastingen, elimineren pijn.

(als de tafel niet volledig zichtbaar is - schuif deze naar rechts)

Wees voorbereid op het optreden van spierpijn in de beginfase van een gymnastisch programma. Door ze te elimineren, wordt het bad of het gewricht gewreven met koud water. Dit voorkomt het optreden van oedeem als gevolg van spieractivatie na een lange afwezigheid van fysieke activiteit.

bewegingen in een gematigd tempo uitvoeren (niet te snel en niet te langzaam);

verhoog geleidelijk de belasting;

let op je ademhaling: adem diep, in contact met bewegingen.

Het effect van gymnastiek op het lichaam

Eliminatie van spierspasmen van een specifiek gebied van de wervelkolom (bijvoorbeeld in de onderrug);
ontwikkeling van spierelasticiteit (die nog lang aanhoudt na het voltooien van de oefening);
verbeterde mobiliteit van specifieke gewrichten en algehele herstel van spinale flexibiliteit;
eliminatie van oedeem;
normalisatie van metabole processen, bloed- en lymfestroom op het gebied van pathologie.
algemeen herstel van het gehele organisme;
beheersing van emoties verschijnt.

vroege postoperatieve periode,

risico op een hartaanval of beroerte,

scheuring van pees of ligament.

Turnen Bubnovsky kan thuis worden beoefend voor elke aandoening van het bewegingsapparaat. Positieve resultaten worden ook geleverd tijdens revalidatie na een operatie aan het gewricht of de wervelkolom. Door regelmatig de oefeningen te doen, kunt u de ziekte die u lang heeft geplaagd zonder medicijnen (die veel bijwerkingen hebben), versterken en het lichaam verbeteren.

Training video-adaptieve gymnastiek Bubnovsky voor beginners wint elk jaar meer en meer aan populariteit.

Het belang van sporten om hun gezondheid te behouden, veroorzaakt bij de meeste mensen geen twijfel.

Deze sport kan echter in de goede richting worden gestuurd om de effectiviteit van de training te vergroten.

Bij ziekten van het bewegingsapparaat geeft Bubnovsky's gymnastiek positieve resultaten, die als profylactische of therapeutische methode kunnen worden gebruikt.

Na speciale oefeningen hebben patiënten een verhoogde bloedcirculatie, verbeterde beweeglijkheid van gewrichten en vervelende symptomen verdwijnen.

Bubnovsky-oefeningen zijn ontwikkeld voor:

Verbetering van de wervelkolom en gewrichten.
Eliminatie van pijn zonder het gebruik van medicijnen en chirurgie.
Verbetering van de bloedcirculatie en weefselzuurstofverzadiging.
Verhoog de functionaliteit van de gewrichten en hun mobiliteit.

Oefeningen volgens de methode van Dr. Sergey Bubnovsky zijn geschikt voor alle patiënten, ongeacht leeftijd, geslacht en mate van fitheid.

Goede resultaten kunnen alleen worden behaald als de 3 basisregels van de methode worden nageleefd:

Het is noodzakelijk om correct te ademen. De ademhaling moet rustig en diep zijn, zodat zuurstof in voldoende hoeveelheid door bloed naar alle cellen van het lichaam wordt gevoerd.
Een persoon moet veel vloeistoffen eten en drinken. Maaltijden zijn exclusief voedingsmiddelen die veel koolhydraten, zout en vet bevatten. Je moet minstens een liter puur water drinken.
Vereiste waterbehandelingen. Ze beëindigen de gymnastische complexe oefeningen.
In de regel worden koele douches en wrijven met een handdoek gebruikt als waterbehandelingen.

Bij de bewegingen van adaptieve gymnastiek zijn alle delen van de wervelkolom en grote gewrichten betrokken. Bovendien nemen alle spiergroepen deel aan Bubnovsky-oefeningen, die zich geleidelijk uitrekken en ontspannen.

Hieronder zijn enkele voorbeelden van oefeningen:

Staand op handen en voeten ademt de patiënt in de onderrug, bij uitademing - ontspant. Je moet zoveel mogelijk ontspannen, limpen hoofd naar beneden. De oefening wordt elke 10 seconden herhaald. Het is ideaal om een gymnastisch complex te beginnen.
Kraken, het linkerbeen gaat achteruit. In deze positie moet je de spier voorzichtig spannen met veerbewegingen. Herhaal daarna het andere been.
Liggend op de buik moeten de handen op de billen worden gelegd. Tijdens het inhaleren stijgt het linkerbeen, terwijl het zo recht mogelijk blijft. Terwijl je uitademt, gaat de voet naar beneden. Na verschillende benaderingen moet de oefening op het andere been worden uitgevoerd.
De patiënt moet op zijn rug liggen en zijn handen onder de billen leggen. De kin moet proberen tegen de borst te rusten, terwijl de oven niet van de vloer mag komen. Deze oefening strekt de cervicale wervelkolom goed.
Liggend aan de zijkant, bij het inademen worden de knieën opgetrokken naar de maag, bij het uitademen zakken ze terug.

Als je niet begrijpt hoe je de oefeningen moet doen of meer verschillende bewegingen wilt leren, kun je online video's op YouTube bekijken waarin patiënten de juistheid van de gymnastiek aantonen.

Voor beginners worden verschillende aanvullende oefeningen aanbevolen, die zullen helpen om aan andere belastingen te wennen:

Ga op de grond zitten en raak de hakken van de hielen aan. Terwijl je inademt, til jezelf op, maak cirkelvormige rotaties met je handen. Bij het uitademen - ga naar beneden. Herhaal de oefening 20 keer.
Lig op je rug, buig je knieën en steek je handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, til je op, terwijl je inademt, breng je jezelf terug. Doe 20 herhalingen. Daarna, terwijl je uitademt, hef je je bekken op, terwijl je inademt - laat het zakken. Herhaal 20 keer.
Leg je handen op je buik en knijp stevig in je lippen. Tijdens de uitademing, laat het geluid "pf" klinken. Herhaal 20 keer.

Door regelmatig adaptieve gymnastiek uit te voeren, leert de patiënt geleidelijk zijn lichaam om goed te werken en uithoudingsvermogen. Oefeningen helpen de bloedsomloop te verhogen, weefsel te verzadigen met zuurstof, ontstekingsprocessen te verminderen.

Matige lichaamsbeweging maakt de spieren sterker, wat een positief effect heeft op het spierframe, dat ondersteuning biedt voor de wervelkolom.

Na een paar maanden, waarbij gewrichtsgymnastiek wordt gecombineerd met luchtwegen, en de juiste voeding wordt aangehouden, kan de patiënt het klinische resultaat en de verbetering van hun welzijn opmerken.

Aangepaste gymnastiek volgens de methode van Sergei Bubnovsky ondervond veel patiënten. De beoordelingen over dergelijke oefeningen en verdere resultaten zijn overwegend positief.

Veel orthopedische artsen adviseren hun patiënten om deel te nemen aan groepslessen in adaptieve gymnastiek of om het thuis zelf te doen.

Het voordeel van het opladen van Dr. Bubnovsky in de eenvoud van de oefeningen en de mogelijkheid om ze overal uit te voeren.

U moet weten dat de methode geen contra-indicaties heeft, wat erg belangrijk is voor oudere patiënten met een beperkte keuze aan medicijnen en andere geneesmiddelen voor de behandeling van pathologieën van het bewegingsapparaat.

De oefeningen zijn voor iedereen beschikbaar en zijn bedoeld voor patiënten zonder speciale fysieke training.

De voordelen van gymnastiek zullen echter alleen merkbaar zijn als de patiënt de oefeningen correct technisch heeft uitgevoerd en ook zijn ademhaling en voeding heeft gadegeslagen.

Alleen het gecombineerde effect van deze factoren zal helpen het bloed te verzadigen met zuurstof, de bloedvaten te versterken en de belasting van het hart te verminderen.

Het voordeel van de techniek is dat deze vrijwel geen contra-indicaties heeft. Alle oefeningen en aanbevelingen bevatten geen kritiek of moeilijk om aan de vereisten te voldoen.

Een kenmerk van adaptieve gymnastiek Bubnovsky is ook het feit dat het behandelschema voor elke patiënt afzonderlijk wordt gemaakt.

Nadat de arts het bewegingsapparaat heeft onderzocht en de levensstijl heeft bestudeerd, doet de arts aanbevelingen aan de patiënt over zijn verdere activiteiten.

De uitzondering is in de regel acute vormen van de ziekte, die gepaard gaan met hevige pijn. In dit geval is het noodzakelijk om de exacerbatie van traditionele medische behandelingen te stoppen en dan te beginnen met adaptieve gymnastiek met een minimale belasting.

Tegenwoordig zijn veel gezondheidswerkers klaar om hun ervaringen te delen en technieken te ontwikkelen om het lichaam in de norm te houden. Een van hen - S. Bubnovsky Hij is de maker van het systeem van alternatieve orthopedie en neurologie, gebaseerd op de uitvoering van bepaalde sets oefeningen. Als in de traditionele zin dergelijke ziekten worden behandeld met pillen, zalven en korsetten, dan biedt Bubnovsky's gewrichtsgymnastiek voor beginners om de reservekrachten van het lichaam te verhogen door ze te activeren met speciale oefeningen.

De belangrijkste verdienste van Dr. Bubnovsky ligt in het feit dat hij spier- en botziekten voorstelde om te genezen met kinesitherapie, d.w.z. beweging. Nu plaatst de patiënt zijn gezondheid niet in de handen van de arts, maar spant zich persoonlijk in voor zijn eigen herstel. Natuurlijk, de aanpassing gymnastiek van Bubnovsky, afgezien van zijn gebruikelijke variant, heeft honderd individuele variëteiten.

Een van de meest verschillende soorten oefeningen gymnastiek Bubnovsky voor beginners valt op door zijn zachtheid en focus specifiek op het verminderen van pijn. Overweeg de oefeningen die worden aangeboden in het systeem:

Ontspannen en verzakken. Ga op je knieën zitten, laat je handpalmen op de grond rusten, adem uit, buig je rug, in een inademingsbocht. De oefening zal soepel, voorzichtig, slechts 20 keer worden uitgevoerd.
De spieren uitrekken. Ga op je knieën zitten, laat je handpalmen op de grond rusten, trek je rechterbeen naar achteren terwijl je op je linkerbeen zit. Het moet zo ver mogelijk naar voren worden getrokken. Herhaal voor elk been 20 keer.
De hellingen. Kniel neer, leg je handpalmen op de grond en trek het lichaam zo ver mogelijk naar voren, zonder de onderrug te buigen. Blijf in balans.
De spieren van de rug strekken. Ga op handen en voeten zitten, buig dan op de uitademing je ellebogen en trek het lichaam naar de grond. Terwijl je uitademt, strek je je armen uit terwijl je op je hielen zit. Herhaal 5-6 keer.
"Polumostik". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam. Bij de uitademing, hef het bekken zo hoog mogelijk op, maak een halve brug en laat bij het inademen het bekken zakken. Herhaal 20 keer.

Dit complex van gymnastiek volgens het Bubnovsky-systeem is al lang bewezen effectief te zijn in de strijd tegen rugpijn, evenals in de kwaliteit van hun preventie.

Als je net begint met het genezen van je gewrichten volgens het voorgestelde systeem, zou je een reeks adaptieve gymnastiek moeten ondergaan, die je zal helpen gemakkelijk aan de belastingen te wennen en je lichaam daarop voor te bereiden.

Ga op de hielen zitten, ontspan en adem, til jezelf op bij het inademen en maak cirkelvormige bewegingen met je handen. Uitademen - op de hielen zitten. Herhaal 20 keer.
Leg je handpalmen op je buik, en door strak samengeperste lippen maak je het geluid "PF!" Terwijl je uitademt. Herhaal 20 keer.
Liggend op je rug, gebogen knieën, handen achter je hoofd. Bij de uitademing, maak je jezelf los van de vloer, keer terug terwijl je inademt. Herhaal 20 keer.
Liggend op je rug, gebogen knieën, handen achter je hoofd. Bij het uitademen, til het bekken op en verschuif de knieën. Herhaal 20 keer.
De positie is hetzelfde. Je moet bij het uitademen groeperen: til de romp en benen op en probeer je knieën en ellebogen samen te houden. Herhaal 20 keer.
Liggend aan de rechterkant, rust tegen de grond met je lagere hand en groep, trek je knieën omhoog naar je borst. Herhaal 20 keer voor elke zijde.

Gymnastiek voor gewrichten volgens Bubnovsky indien en in open toegang op internet en op DVD-schijven. Het is veel handiger om met zo'n virtuele trainer om te gaan, omdat er dingen zijn die je beter kunt zien dan honderd keer te horen of te lezen. Vergeet niet over de ademhalingsmodus, de kalmte en de zachtheid van elke beweging, en dan is het systeem effectief en pijnloos.

Twee soorten gymnastiek Bubnovsky
Simpele oefeningen gymnastiek Bubnovsky voor beginners
Vier regels voor training
Welk effect hebben oefeningen op het lichaam?
Acht contra-indicaties
Samenvatting van

Voordelen ten opzichte van klassieke oefentherapie:

De belangrijkste soorten gymnastiek zijn adaptief en articulair.

Verderop in het artikel leer je over de belangrijkste soorten gymnastiek, algemene oefeningen voor het hele lichaam, de regels voor hun uitvoering, contra-indicaties voor gymnastiek Bubnovsky.

1. Adaptieve gymnastiek

Het systeem van adaptieve oefeningen ontworpen voor beginners die hun lichaam moeten rekken, raken geleidelijk aan gewend aan normale belastingen, elimineren pijn.

(als de tafel niet volledig zichtbaar is - schuif deze naar rechts)

bewegingen in een gematigd tempo uitvoeren (niet te snel en niet te langzaam);

verhoog geleidelijk de belasting;

let op je ademhaling: adem diep, in contact met bewegingen.

Het effect van gymnastiek op het lichaam

Eliminatie van spierspasmen van een specifiek gebied van de wervelkolom (bijvoorbeeld in de onderrug);
ontwikkeling van spierelasticiteit (die nog lang aanhoudt na het voltooien van de oefening);
verbeterde mobiliteit van specifieke gewrichten en algehele herstel van spinale flexibiliteit;
eliminatie van oedeem;
normalisatie van metabole processen, bloed- en lymfestroom op het gebied van pathologie.
algemeen herstel van het gehele organisme;
beheersing van emoties verschijnt.

vroege postoperatieve periode,

risico op een hartaanval of beroerte,

scheuring van pees of ligament.

Training video-adaptieve gymnastiek Bubnovsky voor beginners wint elk jaar meer en meer aan populariteit.

Het belang van sporten om hun gezondheid te behouden, veroorzaakt bij de meeste mensen geen twijfel.

Deze sport kan echter in de goede richting worden gestuurd om de effectiviteit van de training te vergroten.

Bij ziekten van het bewegingsapparaat geeft Bubnovsky's gymnastiek positieve resultaten, die als profylactische of therapeutische methode kunnen worden gebruikt.

Na speciale oefeningen hebben patiënten een verhoogde bloedcirculatie, verbeterde beweeglijkheid van gewrichten en vervelende symptomen verdwijnen.

Bubnovsky-oefeningen zijn ontwikkeld voor:

Verbetering van de wervelkolom en gewrichten.
Eliminatie van pijn zonder het gebruik van medicijnen en chirurgie.
Verbetering van de bloedcirculatie en weefselzuurstofverzadiging.
Verhoog de functionaliteit van de gewrichten en hun mobiliteit.

Oefeningen volgens de methode van Dr. Sergey Bubnovsky zijn geschikt voor alle patiënten, ongeacht leeftijd, geslacht en mate van fitheid.

Goede resultaten kunnen alleen worden behaald als de 3 basisregels van de methode worden nageleefd:

Het is noodzakelijk om correct te ademen. De ademhaling moet rustig en diep zijn, zodat zuurstof in voldoende hoeveelheid door bloed naar alle cellen van het lichaam wordt gevoerd.
Een persoon moet veel vloeistoffen eten en drinken. Maaltijden zijn exclusief voedingsmiddelen die veel koolhydraten, zout en vet bevatten. Je moet minstens een liter puur water drinken.
Vereiste waterbehandelingen. Ze beëindigen de gymnastische complexe oefeningen.
In de regel worden koele douches en wrijven met een handdoek gebruikt als waterbehandelingen.

Hieronder zijn enkele voorbeelden van oefeningen:

Staand op handen en voeten ademt de patiënt in de onderrug, bij uitademing - ontspant. Je moet zoveel mogelijk ontspannen, limpen hoofd naar beneden. De oefening wordt elke 10 seconden herhaald. Het is ideaal om een gymnastisch complex te beginnen.
Kraken, het linkerbeen gaat achteruit. In deze positie moet je de spier voorzichtig spannen met veerbewegingen. Herhaal daarna het andere been.
Liggend op de buik moeten de handen op de billen worden gelegd. Tijdens het inhaleren stijgt het linkerbeen, terwijl het zo recht mogelijk blijft. Terwijl je uitademt, gaat de voet naar beneden. Na verschillende benaderingen moet de oefening op het andere been worden uitgevoerd.
De patiënt moet op zijn rug liggen en zijn handen onder de billen leggen. De kin moet proberen tegen de borst te rusten, terwijl de oven niet van de vloer mag komen. Deze oefening strekt de cervicale wervelkolom goed.
Liggend aan de zijkant, bij het inademen worden de knieën opgetrokken naar de maag, bij het uitademen zakken ze terug.

Als je niet begrijpt hoe je de oefeningen moet doen of meer verschillende bewegingen wilt leren, kun je online video's op YouTube bekijken waarin patiënten de juistheid van de gymnastiek aantonen.

Voor beginners worden verschillende aanvullende oefeningen aanbevolen, die zullen helpen om aan andere belastingen te wennen:

Ga op de grond zitten en raak de hakken van de hielen aan. Terwijl je inademt, til jezelf op, maak cirkelvormige rotaties met je handen. Bij het uitademen - ga naar beneden. Herhaal de oefening 20 keer.
Lig op je rug, buig je knieën en steek je handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, til je op, terwijl je inademt, breng je jezelf terug. Doe 20 herhalingen. Daarna, terwijl je uitademt, hef je je bekken op, terwijl je inademt - laat het zakken. Herhaal 20 keer.
Leg je handen op je buik en knijp stevig in je lippen. Tijdens de uitademing, laat het geluid "pf" klinken. Herhaal 20 keer.