Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Versterking van het spierstelsel: Mueller-oefeningen van 5 minuten

Het versterken van het spierstelsel is voor iedereen noodzakelijk, omdat deze groep spieren zorgt voor de juiste positie van de wervelkolom en een maximale bescherming van de inwendige organen. Het is belangrijk om te begrijpen dat de belangrijkste rol in een dergelijke bescherming wordt gespeeld door de diepe spieren van de rug, borst en buik. Houdingaandoeningen en vele ziekten komen vaak voor tegen de achtergrond van een verzwakt gespierd korset. Daarom besloot estet-portal.com om te vertellen welke oefeningen het best geschikt zijn om de spiergroepen die het gespierde korset vormen te versterken.

Zelftest vóór versterking van het spierstelsel

Alvorens direct naar de versterking van het spierstelsel te gaan, is het beter om te controleren in welke toestand het zich op dat moment bevindt. Later kan deze zelftest worden uitgevoerd om de effectiviteit van de oefeningen te evalueren.

1. Liggen buik naar beneden, scheur armen en benen van de vloer (op hetzelfde moment!).
2. Bij het bereiken van de navel, draai de schors spieren aan, buig je rug en til de borst op.

In deze positie moet je een minuutje wachten. Als je het niet kunt, is het tijd om serieus na te denken over het versterken van het spierstelsel.

1. Ga op handen en voeten staan ​​zodat de benen rechts van rechts gebogen zijn.
2. Kijk voor je en strek je nek, strek je linkerarm en rechterbeen (of vice versa) heen en weer, respectievelijk.

Het doel van de test is om het evenwicht te bewaren. Als het niet lukt, is het tijd om aan de stabilisatorspieren te werken.

Manieren om het spierstelsel te versterken: 5 minuten Muller-systeem

Veel oefeningen zijn gericht op het versterken van het gespierde korset: fitness, Pilates en halters met halters. Er is echter een uitstekende gymnastiek, die door bijna iedereen wordt genoten en geen uitstapjes naar de sportschool of speciale apparatuur vereist.

Het Müller-systeem bestaat uit 60 ademhalingsbewegingen, gelijktijdig uitgevoerd met tien oefeningen met de berekening van 1 oefening = 6 ademhalingen. In het Müller-systeem zijn er drie moeilijkheidsgraden bij het doen van de oefeningen, hij beveelt aan dat iedereen begint met de oefeningen met de minste moeilijkheidsgraad.

De eerste vijf oefeningen hieronder worden langzaam 6 keer uitgevoerd, d.w.z. 1 oefening = 1 ademhalingsbeweging. De tweede vijf oefeningen worden in een versneld tempo uitgevoerd: maximale bewegingen voor 4 ademhalingsbewegingen, 2 ademhalingsbewegingen - rust. Ademen tijdens inspanning om het spierstelsel te versterken is noodzakelijk voor de borst en door de neus.

Beschrijving van 10 oefeningen Muller om het spierstelsel te versterken

Omdat Müller iedereen aanbeveelt lessen te starten voor het versterken van het gespierde korset vanaf het initiële niveau van complexiteit, en om over te gaan tot de complicatie van oefeningen pas na het oefenen van hun vaardigheden, hebben we besloten om de eerste-graadoefeningen voor beginners te doen om het Muller-systeem te doen.

IP: handen aan een riem. Voet dichtbij.

1. Til je been langzaam zo hoog mogelijk op, houd je rug recht en zonder je knieën te buigen. Het eerste been wordt opgeheven en neergelaten tijdens het inhaleren. De tweede - zonder een pauze in de uitademing.
2. Dit wordt gevolgd door een langzame stijging van elk been naar de zijkant en naar beneden - allemaal tijdens het inademen, waarbij het andere been opzij wordt geheven en wordt verlaagd terwijl je uitademt.
3. Houd vervolgens uw rug recht, til afwisselend één been op en laat het zakken (op de inademing), herhaal de beweging met het tweede been (bij de uitademing).

De cyclus wordt twee keer herhaald.

PI: voeten op korte afstand

1. Bij het inademen, buig (met je hoofd) zoveel mogelijk naar achteren, beweeg je heupen naar voren en buig je armen in ellebogen en polsen.
2. Terwijl je uitademt, leun je naar voren en naar beneden, strek je armen en probeer de vloer ermee aan te raken. Buig je knieën niet.

PI: hakken zijn gesloten

1. Terwijl u inademt, kantelt u de torso naar links (inclusief de kop), terwijl u tegelijkertijd de halfgebogen rechterhand (handpalm naar beneden) achter het hoofd plaatst, uitademt en terugkeert naar de PI.
2. Doe de tilt naar rechts met je linkerhand gebogen.
3. Til je hielen niet op.

PI: voeten op maximale afstand van elkaar, met de hielen naar buiten gericht

1. Handen die zwakjes langs de zijkanten hangen, draaien het lichaam, de rechterschouder - terug, linkerbenen - vooruit en vice versa.
2. Draait moet zo ver mogelijk worden gedaan zonder de voeten te draaien.

UE: voeten schouderbreedte, armen naar beneden

1. Armen (handpalmen naar beneden) komen langzaam naar voren tijdens het inhaleren.
2. We doen een diepe kraak op de uitademing.
3. Ga rechtop staan.

PI: voeten zijn evenwijdig aan elkaar, bijna gesloten

1. Handen aan de riem.
2. Terwijl we inademen, trekken we aan een sok en bewegen we de linkervoet terug (buig je knieën niet, buig niet naar beneden). Laat het been weg.
3. Tijdens de uitademing heffen we het andere been op en verlagen het dienovereenkomstig.

UE: voeten op schouderbreedte, handen aan een riem

1. Met de dijen naar voren, kantelen we de romp naar achteren (we houden de nek precies).
2. Nadat we de heupen terug hebben gegeven en de buik naar voren hebben gestoken, kantelen we de romp naar voren en houden we de rug en nek recht.
3. Neem geen pauzes tussen heen en weer buigen, gelijkmatig ademen.

PI: handen gebald in vuisten, hielen gesloten

1. Kantel de romp naar rechts, trek de linkerarm gebogen naar de elleboog omhoog en de rechterarm naar beneden.
2. Buig de romp naar links en trek de rechterarm gebogen naar de elleboog omhoog en de linkerhand naar beneden.

PI: voeten ver uit elkaar, voeten naar binnen gericht

1. Draai snel het bovenlichaam in de riem (de kop draait niet mee met de romp) naar rechts en dan naar links, het onderste deel van het lichaam moet worden gerepareerd. Twee rotaties per ademhaling en twee rotaties per uitademing. Het ultieme doel is om 4 keer 40 spins in beide richtingen te ademen.
2. Wanneer de rechter schouder naar achteren beweegt, beweegt de linker dij naar voren en omgekeerd.

PI: benen iets uit elkaar en evenwijdig, armen naar beneden

1. Til het rechterbeen op, gebogen naar de knie en dan naar links. De teen moet worden neergelaten, buig niet naar beneden.

2. Laat het bovenste gedeelte van de voet stationair achter en breng het onderste deel van de linker- en rechterbenen beurtelings omhoog en omhoog. Een hielstreep op de bil is een teken van goede prestaties.

Voer oefeningen uit om het spierstelsel te versterken, rekening houdend met alle aanbevelingen van Muller, om uzelf te beschermen tegen problemen met inwendige organen en houdingsstoornissen.

Hoe de spieren van de rug te versterken

Velen van ons belasten onze spieren de hele dag zonder het te weten. We hebben zwakke spieren als gevolg van een slechte houding, die we voornamelijk op het werk verwerven, en dit is schadelijk omdat dit extra vermoeidheid en fysieke stress veroorzaakt. Rugpijn beperkt het dagelijks genot en beïnvloedt de levensstijl. Het kan pijnlijk zijn, maar hoe dan ook, past met de tijd.

Onze wervelkolom is sterk en taai - hij kan ten minste 70 jaar dienst doen. Maar het oude gezegde dat de achterkant ons jaren sneller toevoegt dan iets anders, verliest niet zijn waarachtigheid. We hopen dat deze korte inleiding u heeft overtuigd van de noodzaak om "de touwtjes in handen te nemen" en een verdediging tegen deze gesel van het moderne leven te creëren.

Rugpijn is vaak het gevolg van een zwakke spierspanning, omdat de rug de focus is van grote spanning. Stress van werkdruk kan zich manifesteren in de nek, schouders of onderrug en kan worden gezien en gevoeld in gespannen, gespannen spieren. We veranderen onze houding om dit ongemak te verlichten en uiteindelijk draaien we onze rug om. Velen van ons werken in een staat van fysieke onbalans, onze rug is voortdurend verwrongen om het comfortabeler te maken.

Rugpijn vormt geen bedreiging voor het leven en daarom wordt er niet veel tijd aan de behandeling besteed. Wij moeten zelf onze rug houden en constant leren hoe we voor hen kunnen zorgen. Allereerst zweren de meeste mensen met rugklachten iets aan dit probleem. Nadat de pijn is weggeëbd, worden de oefeningen alleen op enthousiasme gehouden en wanneer er een verbetering is, zijn ze vergeten. Slechts enkele blijven de oefeningen doen en de goede bedoelingen van anderen raken in de vergetelheid.

De meest voorkomende oorzaak van chronische pijn in de rug is dat de wervelkolom of een deel ervan wordt onderworpen aan overmatige compressie, met als resultaat dat de wervels naar beneden worden geperst en op elkaar worden voortbewogen. Tussenwervelschijven verliezen tegelijkertijd hun elasticiteit en contract, kleine gewrichtsvlakken worden te dicht gesloten en de randen van de wervels verslijten, of er worden botgroei op gevormd, die osteophyten worden genoemd.

Verminderde spierprestaties zijn de meest voorkomende oorzaak van compressie van de wervelkolom en kunnen zelf het gevolg zijn van een zittende levensstijl, een slechte houding, spieronbalans en zwakte van de buikspieren.

Sedentaire levensstijl

Sedentaire levensstijl Een sedentaire levensstijl draagt ​​bij aan het optreden van chronische pijn in de rug.

Als je de spieren niet regelmatig belast, verliezen ze het vermogen om volledig te samentrekken en zwak te worden. Dit betekent dat ze niet langer voldoende spanning kunnen bieden en hun taak kunnen uitvoeren door samen met andere weefsels een ondersteuning voor de wervelkolom te creëren en deze in de juiste positie te houden. Regelmatige lichttraining is voldoende om uw spieren in goede conditie te houden.

Slechte houding

Elke houding waarbij de natuurlijke kromming van de wervelkolom vervormd is, veroorzaakt veranderingen in de spieren die na verloop van tijd permanent worden. Met de vervorming van de natuurlijke kromming van de wervelkolom krimpen de tussenwervelschijven en beginnen ze daarom te dun en verliezen ze de elasticiteit. Spieren veranderen als ze in paren werken: als één spiergroep samentrekt, ontspant de andere, het tegenovergestelde.

Als je bijvoorbeeld lang sloucht, trekken de borstspieren samen en blijven ze in deze staat, en ontspannen de spieren van de bovenrug. Na verloop van tijd worden de borstspieren sterker en de spieren van de bovenrug verzwakken, waardoor de structuur van de wervelkolom wordt verstoord. Je rug wordt afgerond en de druk op de wervelkolom is ongelijk, met als resultaat chronische rugpijn.

Spieronbalans

Het vermogen om de rechter- en linkerhand even goed te bezitten (tweehandigheid of ambidexteriteit) is zeldzaam, dus het is onwaarschijnlijk dat u beide handen even zult gebruiken. Als gevolg hiervan worden spieren aan de ene kant van het lichaam meer ontwikkeld dan aan de andere kant. In sommige gevallen, zoals gepassioneerde tennis- of squashspelers, vanwege de extra inspanning die wordt gecreëerd door de meer ontwikkelde kant van het lichaam, is de structuur van de wervels zo gestoord dat, gezien vanaf de achterkant, de lijn in de vorm van de letter "S" of "C" zichtbaar is.

Dit is een extreem voorbeeld, maar zelfs een klein verschil in de ontwikkeling van de partijen beïnvloedt de toestand van de thoracale wervelkolom. Het ziet er misschien recht uit, maar de druk op de wervels en tussenwervelschijven zal ongelijk zijn. Na verloop van tijd zullen de schijven aan de meer ontwikkelde kant geleidelijk afvlakken, de wervels zullen verslijten en de kleine gewrichtsvlakken zullen dicht bij elkaar komen.

Abdominale spierzwakte

De krachtige spieren van de buik dienen als een korset dat de buikorganen dicht bij de wervelkolom houdt. In de normale toestand neemt dit korset een deel van het gewicht van het lichaam over, waardoor de wervelkolom en de heupen worden ontlast. Elke verzwakking van de spieren in de buik, die het gevolg kan zijn van een vaste levensstijl, overgewicht, zwangerschap, verhoogt de belasting van de lumbale wervelkolom. Het resultaat kan een overdreven voorwaartse afbuiging van dit deel van de wervelkolom zijn, genaamd lordose, die uiteindelijk chronische rugpijn met zich meebrengt.

De spieren van de buik en rug moeten niet alleen flexibel, maar ook sterk zijn om de wervelkolom goed te ondersteunen. Zwakke spieren zijn niet in staat om hun deel van de lasten op te nemen en benadrukt dat de rug moet weerstaan, wat betekent dat ze moeten werken voor gewrichten en ligamenten die niet zo goed worden voorzien van bloed als spieren.

Na verloop van tijd slijten de gewrichten en banden meer en meer, wat resulteert in weefselschade en chronische rugpijn. Oefeningen gericht op het versterken van de spieren, helpen bij het wegwerken van pijn, het vergroten van het vermogen van spieren om stress en stress op te nemen en aldus het werk van ligamenten en gewrichten te vergemakkelijken.

Opwarmoefeningen

Voordat u met deze oefeningen begint, is het erg belangrijk om op te warmen, wat ook handig is om te doen voordat u harde karweitjes begint, zoals schoonmaken of tuinieren. Herhaal de warming-up na het voltooien van de oefeningen.

De warming-up verbetert de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren, pezen en ligamenten, die daardoor flexibeler en elastischer worden, beter functioneren en minder gevoelig zijn voor vervorming. Bovendien neemt de snelheid van passage van zenuwimpulsen naar de spieren toe. Een goede warming-up zelf is dus erg belangrijk voor de preventie van rugklachten en de implementatie ervan voordat de oefeningen over flexibiliteit en versterking van de rug worden gestart, zoals beschreven op de volgende pagina's, is van vitaal belang om het risico op verdere weefselschade te minimaliseren.

Voer opwarmingsoefeningen uit en na het verzakken van chronische pijn, voordat u zwaar werk rond het huis of in de tuin doet om te voorkomen dat de aanval terugkeert.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Voer de volgende oefeningen uit, die elke vijf keer worden herhaald.

1. Neem twee keer diep adem en adem volledig in.

2. Hef uw schouders op en neer en voer cirkelvormige bewegingen uit met uw schouders heen en weer.

3. Beweeg uw hoofd heen en weer en vervolgens op en neer.

4. Zwaai je armen op en neer, en vergroot geleidelijk de cirkels.

5. Buig je ellebogen voor je borst.

6. Zwaai je armen naar de zijkanten op schouderhoogte.

7. Roteer de heupen, alsof je de hoelahoep draait.

8. Leun naar voren en schuif je armen naar je knieën of naar beneden als je kunt. Strek dan, licht gebogen.

9. Ren ter plaatse, trek geleidelijk je knieën hoger en hoger aan, terwijl je met je armen zwaait. Ren dan een minuut op de plek.

10. Neem aan het einde van de warming-up twee keer diep adem en haal volledig adem.

Hoe je je rug geleidelijk kunt versterken

Ga liggen op een kleed of mat (je hebt een tafel nodig om je benen op te heffen) en doe de oefeningen hieronder vijf keer per keer. Maak ze onderdeel van je ochtend- en avondroutine en blijf het doen, en nadat de pijn voorbij is, zal het helpen voorkomen dat het probleem terugkeert.

Doorbuigingen terug

1. Ga op je buik liggen, leg er een kussen onder, armen langs je lichaam. Til je hoofd van de grond, houd het een tijdje vast en laat het vervolgens zakken.

2. Ontspan je schouders en til je benen ongeveer 15 cm op.

3. Probeer, als je sterker bent, zowel het hoofd als de benen tegelijk op te tillen, maar slechts een paar centimeter.

Terug flexie

1. Ga op je rug liggen en strek je handpalmen op je knieën, buig je rug.

2. Herhaal de oefening en probeer nu de rechterelleboog te bereiken met uw rechterelleboog. Herhaal met je andere hand naar het andere been.

3. Probeer, als je sterker bent, je knie naar de tegenoverliggende elleboog omhoog te brengen. Herhaal de oefening met de andere arm en het andere been.

Hijsende benen

1. Ga op je buik liggen op de tafel zodat je heupen op de rand liggen, houd het tafelkleed vast met je handen.

2. Til uw benen op tot het niveau van de tafelafdekking. Zorg ervoor dat je rug niet buigt. Houd je benen tot 3, dan langzaam, voorzichtig lager.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken hebben invloed op de juiste houding, ze worden ook rechtrichtoefeningen genoemd. Oefeningen voor de rug zijn van groot belang voor vrouwen met zittend werk. Deze oefeningen verhogen gelijktijdig de mobiliteit van de wervelkolom, versterken de rugspieren, ze voorkomen ook het optreden van degeneratieve veranderingen en tussenwervelschijven.

Zorg er tijdens rugoefeningen voor dat de wervelkolom zo veel mogelijk wordt belast, dat de verzwakte rugspieren worden versterkt en dat de geharde spieren ontspannen zijn.

Oefeningen met een grote belasting zijn het meest effectief voor de rug, ze zijn gecompliceerd waarbij de hellingen worden afgewisseld met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen recht maken, waarin de schouderbladen samenkomen, en ook de hellingshoek naar voren, achterwaarts, naar de zijkanten waarin de spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd, worden getraind.

Regelmatige en geleidelijke versterking van de rugspieren zal de houding helpen verbeteren. Wanneer u oefeningen opneemt om de spieren van de rug in uw oefeningencomplex te versterken, onthoud dan dat zij de eersten zijn om uw uiterlijk te verbeteren.

1. Zittend met gekruiste benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, buig dan diep naar voren, raak uw onderarmen op de vloer.

2. Ga op je knieën staan, steek je rechterhand omhoog, neem je linkerhand opzij. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Zittend, benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, draai armen naar achteren, armen terug naar rustpositie, handpalmen naar boven, handpalmen naar achteren, leun dan naar voren, raak de vloer met je handen aan.

4. Sta, trek jezelf omhoog op je tenen, armen omhoog, trek je buik naar binnen, buig geleidelijk naar voren (d.w.z. eerst nek, dan borst en uiteindelijk lumbale wervelkolom), buig je enkels met je handen en trek je torso naar de heupen. wervelkolom, terugkeer naar startpositie.

5. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig de armen en leg de handpalmen op de schouders. Draai de romp naar rechts, strek de rechterhand hoger uit, handpalm omhoog, max uit met de rechterhand, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Sta, benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Maak een voorwaartse buiging met een afbuiging, strek je armen naar voren, slinger je armen, diep voorover gebogen, lagere ontspannen armen, geleidelijk rechtop, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, hurken, maak een diepe buiging naar voren, zwaai je armen naar achteren, ga zitten, buig naar voren met een afbuiging, strek je armen naar voren.

8. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, diep naar voren buigen, armen naar beneden, armen in de bocht zwaaien, handen de vloer zo ver mogelijk achter je raken, diep buigen, armen naar voren strekken, de vloer zo ver mogelijk voor je aanraken.

9. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust tegen de vloer (armen en lichaam op één lijn), duw je armen uit elkaar, beweeg in de tilt, duw de armen naar achteren, beweeg in de kanteling.

10. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust met ze op de grond (armen en romp op één lijn). Aanraken met de handen aan de linkerkant met veegbewegingen in de helling (de benen altijd op één plaats), om de handen terug te raken met veegbewegingen in de helling. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

11. Ga op je knieën met de nadruk op uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (benen en armen op hun plaats, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

12. Liggend op de buik, strek je armen naar voren, handpalmen op de grond, buig de romp naar achteren, buig je armen en leg je op de achterkant van je hoofd, strek je armen naar voren, naar de startpositie.

13. Liggend op de buik, de armen voor hem gebogen, om zich voor het voorhoofd aan te sluiten, onderarm binnen. Hef de benen van de vloer, maak afwisselende slingerende benen op en neer (tenen gestrekt), laat de benen op de grond zakken.

14. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam, hef het bekken boven de vloer (romp en dijen op één lijn), laat het bekken zakken.

15. Zittend, benen bij elkaar, buig het linkerbeen en druk het met beide handen naar de maag, neem je handen terug, handpalmen naar boven, maak de swing terug met beide handen (het been blijft gebogen tijdens de swing), diep voorover gebogen, adem uit en raak de teen aan met je handen benen. Doe hetzelfde links.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken, hebben een grote invloed op de juiste houding. Dergelijke oefeningen worden rechttrekken genoemd. Oefeningen voor de rug zijn erg belangrijk voor vrouwen die een baan hebben. Dankzij deze oefeningen neemt de spinale mobiliteit toe, worden de rugspieren versterkt en kan de vorming van degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven worden voorkomen. Wanneer u op de rug traint, moet u de belasting van de wervelkolom controleren, deze moet zo hoog mogelijk zijn om de verzwakte rugspieren te versterken en die gehard zijn - om te ontspannen.

De meest effectieve oefeningen voor de rug, die een grote belasting dragen en ingewikkeld zijn. Bijvoorbeeld, waarbij de hellingen moeten afwisselen met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen strekken zodat de schouderbladen bij elkaar komen. Doe ook rechte bochten naar voren, naar achteren, naar de zijkanten, met behulp waarvan de spieren die zich vasthechten aan de wervelkolom goed worden opgeleid.

Constante en geleidelijke oefening om de rugspieren te versterken verbetert de houding. Als je "rechttrekken" -oefeningen toevoegt aan je oefeningencomplex, zullen ze je eerst en vooral helpen je uiterlijk te verbeteren.

Gedetailleerde beschrijving met foto's van oefeningen om de rug te versterken:

1. Ga zitten, kruis je benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, daarna - buig u diep naar voren, raak de vloer aan met uw schouders.

2. Ga op je knieën zitten, steek je rechterhand omhoog, breng je linkerhand naar de zijkant. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Ga zitten, spreid je benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, zwaai je armen naar achteren, beweeg dan je armen naar de startpositie, draai je handpalmen naar boven, slinger je armen naar achteren, leun dan diep voorover en raak de vloer aan met je handen.

4. Ga rechtop staan, trek je tenen omhoog, til je armen op, trek je buik in, leun langzaam naar voren (eerst, nek, na borst en laatste lumbale wervelkolom, buk voorover), pak de enkels vast en trek de romp naar de heupen, daarna richt je de wervelkolom recht, terugkeer naar de startpositie.

5. Ga staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Draai de romp naar rechts, strek je rechterhand zo hoog mogelijk naar achteren, handpalm naar boven, max uit met je rechterhand terug, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Ga staan, leg je benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Buig naar voren, armen naar voren gestrekt, zwaai met je armen, buig diep naar voren, laat de ontspannen armen zakken, ontspan je langzaam, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je lichaam, hurk, buig diep naar voren, slinger je armen naar achteren, met een zittende, buig naar voren, buig, strek je armen naar voren.

8. Een zeer goede oefening voor de rug die op de buik ligt, de kop moet op de handen worden geplaatst, de benen moeten recht worden gezet. Breng in deze positie de benen langzaam omhoog en buig ze niet. Op het hoogste punt moet u de benen een paar seconden vasthouden en vervolgens de benen langzaam op de grond laten zakken. Herhaal deze oefening acht tot twintig keer (afhankelijk van je fysieke training). Daarna kan de belasting worden verhoogd, rechte armen voor u uitrekken en tegelijkertijd met uw benen moet u beide armen en benen naar boven heffen.

9. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je romp, buig diep naar voren, laat je armen naar beneden zakken, zwaai je armen in de helling, raak de vloer aan met je handen, hoe verder je gaat, hoe beter. Buig diep, strek je armen naar voren, raak de vloer met hen aan, hoe verder voor je, hoe beter.

10. Ga op je knieën zitten, buig naar voren, strek je armen uit en leun ze op de vloer (armen en romp moeten op dezelfde lijn staan), duw je armen uit elkaar, kantel naar achteren, duw je armen naar achteren, kantel.

11. Ga op je knieën, buig naar voren, strek je armen en druk ze op de grond (je armen en romp moeten op dezelfde lijn staan). Beweeg je handen naar links, slingerend in de helling (je benen moeten altijd op dezelfde plaats blijven staan), beweeg je armen naar achteren, slingerend in de helling. Doe hetzelfde in de andere richting.

12. Deze oefening versterkt alle spiergroepen van de rug heel goed. Ga op handen en voeten staan ​​zoals op de foto, plaats je knieën over de breedte van je schouders, strek je armen, de handpalmen moeten zich precies onder de schouders bevinden. Probeer de pers te spannen. De positie moet zo recht mogelijk worden gemaakt - van de bovenkant van het hoofd tot de heupen (laat je rug niet zakken in de onderrug). Strek tegelijkertijd met je linkervoet je rechterarm naar voren. Houd de positie 2-3 seconden vast en neem dan de startpositie in. Doe dan opnieuw de oefening, verander de linkerhand naar rechts en de rechtervoet naar links. Blijf deze oefening doen voor je rug, waarbij je armen en benen voortdurend afwisselend zijn. Bij de laatste oefening, blijf gedurende ongeveer dertig seconden zo lang mogelijk in de eindpositie met zowel de bocht naar rechts als de bocht naar links.

13. Ga op je knieën zitten en rust op je uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (voeten en handen moeten op hun plaats blijven, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

14. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, plaats je handpalmen op de grond, buig je torso naar achteren, buig je armen en leg op je achterhoofd, strek je armen naar voren, keer terug naar de uitgangspositie.

15. Ga op je buik liggen, buig je armen voor je, sluit je aan voor je voorhoofd, buig je onderarmen naar binnen. Hef je benen van de vloer, wissel afwisselend met je voeten op en neer (tenen moeten worden uitgerekt), laat je benen op de grond zakken.

16. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, strek je armen langs je lichaam, til het bekken op boven de vloer (de romp en de heupen moeten op dezelfde lijn staan), laat het bekken zakken.

17. Ga zitten, leg uw benen bij elkaar, buig uw linkerbeen en druk het met uw handen naar uw buik, beweeg uw armen naar achteren, de handpalmen moeten omhoog staan, zwaai uw armen naar achteren (been moet gebogen blijven tijdens de swing), diep voorover buigen, uitademen en aanraken handen teen rechtervoet. Doe gewoon links.

Waarom en hoe de zwakke rugspieren te versterken

Het echte gevaar voor de menselijke gezondheid zijn zwakke rugspieren. Waarom? Een lichaam met zwakke spieren is als een huis dat is gebouwd zonder het gebruik van cementmortel. Na een goede shake-up zal zo'n huis compleet afbrokkelen. Zonder een passende belasting, atrofiëren de spieren. Dit gebeurt onopgemerkt, maar met consistentie maakt dat je bang. Hoe de rugspieren te versterken?

Een persoon die niet betrokken is bij sport of andere soorten lichamelijke inspanning, vermijdt in de regel situaties waarin spierspanning vereist is. De belasting van de wervelkolom kan echter door niemand worden voorkomen en nooit. Wanneer een persoon rechtop staat, neemt de lumbale wervelkolom een ​​belasting van ten minste 30 kg aan. Het is een beetje de moeite waard om vooruit te gaan, omdat deze belasting verdubbelt. Als het lichaam in een hoek van 90 graden wordt gebogen, kan de belasting op de lendewand toenemen tot 210 kg.

Anatomie van de menselijke rugspieren en hun rol in de wervelkolom

Zoals je weet, zijn er aan de achterkant interne en externe spieren. Externe uitstraling spectaculair, als ze opgepompt zijn met behulp van sportactiviteiten. Ze ondersteunen de wervelkolom echter niet. Dit werk wordt uitgevoerd door het interne spierstelsel, dat aan de wervels is bevestigd en deze op een vaste positie ondersteunt.

Wat veroorzaakt een "sedentaire" levensstijl

Het lijkt erop dat de zogenaamde "sedentaire" levensstijl een natuurlijk gevolg is van de ontwikkeling van de menselijke beschaving. Nu is alle benodigde informatie op internet te vinden, al het werk kan vaak achter een laptop worden gedaan. Daar kunt u ontspannen en duiken in de wereld van virtual reality. De ontwikkeling van het transportnetwerk is zo mondiaal geworden dat mensen bijna niet eens regelmatig hoeven te lopen. En alles zou in orde zijn, alleen het menselijk lichaam, gecreëerd voor beweging, zal simpelweg van zo'n levensstijl afkomen. De wervelkolom lijdt eerst.

Als u constant achter de computer zit, zijn de allereerste gevolgen een verslechtering van de houding en chronische rugpijn tussen de schouderbladen. In de loop van de tijd kan dit allemaal leiden tot osteochondrose. De interne spieren van de rug, die het gespierde frame rondom de ruggengraat vormen, ontspannen en ontnemen de rug van de nodige ondersteuning en uiteindelijk atrofie.

Wat zijn een gevaarlijke houding en spieronbalans voor de wervelkolom

Weinig mensen weten dat slungelige rug niet alleen leidt tot rugpijn en het uiterlijk en de figuur ernstig verwent, maar ook een verscheidenheid aan ziekten kan veroorzaken, waaronder verhoogde druk, winderigheid en zelfs depressie. Het is een feit dat met een verkeerde houding de interne organen worden verplaatst. Ze beginnen een positie in te nemen die niet eigen is aan de natuur.

Spieronbalans manifesteert zich voornamelijk in het feit dat sommige van de rugspieren constant gespannen zijn, terwijl anderen te ontspannen en onderontwikkeld zijn.

Spierklemmen worden meestal veroorzaakt door stress. Iemand die na verloop van tijd veel spierklemmen heeft, begint zich stijf te gedragen, geperst, zelfs spraak wordt gecomprimeerd. Zo iemand is vaak onzeker in zichzelf, alsof hij in een soort kader is geplaatst. Veel mensen die sporten, dansen, yoga doen, zeggen dat na het trainen hun zelfvertrouwen is toegenomen, hun gang mooier is geworden, hun bewegingen gracieuzer. Daardoor kunnen veel psychische problemen alleen worden overwonnen door regelmatig je lichaam te trainen.

In de regel worden één arm en zijn spieren meer ontwikkeld dan de andere. Qua uiterlijk lijkt de wervelkolom recht, maar de belasting in het thoracale gebied is ongelijk verdeeld. Daarom zou het werken aan de wervelkolom voor elke persoon een normaal element van het leven moeten zijn.

De onevenwichtigheid van de spieren is schadelijk door de verstoringen van de wervelkolom, een schending van de normale positie en de normale natuurlijke positie van de interne organen, die gepaard gaat met verstoringen in hun werk en verschillende kwalen. De wervelkolom wordt al lang de levenszuil genoemd, die aangeeft wat de prioriteit is van het behoud van de gezondheid.

Sterke buikspieren - een belangrijk hulpmiddel voor de wervelkolom

Vaak raden artsen aan om bij problemen met de wervelkolom de buikspieren nog sterker te versterken dan de spieren van de rug zelf. Achter ons lichaam in de rechtopstaande positie ondersteunen de wervelkolomspieren, en voor hen balanceren de buikspieren. De rugspieren helpen om achterover te leunen, en de buikspieren - naar voren. Tegelijkertijd spannen ze de borst naar het bekken. De schuine buikspieren helpen om naar de zijkanten te buigen.

Zoals je weet, helpen buikspieren de positie van de wervelkolom te stabiliseren. Als de buikspieren verzwakt zijn als gevolg van overgewicht, sedentaire levensstijl, zwangerschap en om andere redenen, dan is dit beladen met lendesteekstijfheid. Hij is eenvoudigweg niet bestand tegen de belastingen die van bovenaf op de wervelkolom drukken. Mensen die worden gekenmerkt door problemen met een dergelijk plan hebben vaak een doorhangende buik en een onnatuurlijk sterke laag in de lendestreek.

Als je je bezighoudt met de buikspieren, zul je niet alleen een mooie platte buik krijgen, maar ook de eigenaar worden van een mooie houding, een mooiere en zelfverzekerde manier van lopen en een goed humeur.

Hoe de rugspieren te versterken?

Opladen om de rugspieren te versterken

En dus, hoe kun je de spieren van de rug versterken? Als je al lang niet meer met sport bezig bent, kun je beginnen met een eenvoudige reeks oefeningen voor de rugspieren die we sinds de middelbare school kennen. Het belangrijkste is hier niet overmatig te reageren. Ladingen moeten strikt worden gemeten en geleidelijk worden uitgevoerd. Anders trek je jezelf gewoon iets aan, beschadig je spieren en ligamenten en in plaats van het voordeel verslechtert zelfs de gezondheidstoestand.

Yoga - gymnastiek om de rugspieren te versterken

Yoga is populair bij degenen die zich bezighouden met hun spirituele ontwikkeling, en degenen die lijden aan chronische ziekten.

Yoga asana's genezen perfect osteochondrose en andere chronische problemen met de wervelkolom. Asana's versterken perfect het gespierde gestel van de wervelkolom en het ligamenteuze apparaat. Yoga is een prioriteit omdat er geen scherpe en te zware belastingen zijn.

Een ervaren instructeur zal je altijd vertellen dat asana vooral comfortabel moet zijn. Dat wil zeggen, de mate van implementatie moet overeenkomen met uw huidige niveau. Het niveau stijgt geleidelijk gedurende maanden of zelfs jaren van constante training.

Yoga verbetert de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren, herstelt de elasticiteit van de ligamenten en pezen, verlicht de spanning tussen de wervels, versterkt de spieren.

Yoga is ook goed vanwege het feit dat het geen bijwerkingen heeft, zoals medicamenteuze behandeling, helpt om metabole processen te activeren en de werking van het organisme als geheel te herstellen. Yoga verlicht effectief stress, chronische vermoeidheid, verlicht depressie. Klassen zijn beschikbaar voor mensen van elke leeftijd. Als u niet de mogelijkheid hebt om naar het fitnesscentrum te gaan, kunt u rustig thuis trainen. Vandaag kun je veel video-lessen vinden met complexen voor beginners.

stretching

Stretchen staat bekend als stretchen. Extra stretchlessen worden beoefend door dansers, gymnasten, vechtsporters en verschillende sporten. Er zijn veel oefeningen om de rugspieren te strekken.

Rekken zal helpen het spierframe van de wervelkolom te ontwikkelen, de ligamenten elastischer te maken, de ruggengraat mobieler en veerkrachtiger te maken, spierklemmen te verlichten, spanning in de rugspieren te verlichten, de natuurlijke positie van de wervelkolom te herstellen en een mooie houding te bereiken. Vaak wordt bij regelmatige stretchklassen een toename in hoogte waargenomen. Deze toename kan van 1 cm tot 10 cm zijn Ja, het is precies 10 cm "overmatige" groei die vaak verborgen ligt in onze geruïneerde sedentaire levensstijl.

zwemmen

Zwemmen is ongelooflijk effectief voor spinale krommingen, gebreken aan houding, het stelt je in staat om je rugspieren te versterken bij osteochondrose, spondylose, spondylartrose en andere ziekten.

Zoals bekend is uit de wet van Archimedes, verliest het menselijk lichaam evenveel kg in water als de vloeistof die het verdringt. Dientengevolge weegt een persoon die 70 kg weegt in het water slechts ongeveer 3 kg. Daarom is water bijna een staat van gewichtloosheid. De wervelkolom wordt geloosd in het water en de tussenwervelschijven worden uitgerekt.

Hoe u uw rugspieren kunt versterken met eenvoudige oefeningen thuis, zie de video:

Oefentherapie wervelkolom
Hoe het gespierde korset te versterken

Het spiercorset (of spieren van de schors, romp) is een complex van spierweefsels dat verantwoordelijk is voor de stabiele positie van de wervelkolom, het bekken en de dijen. Dit zijn de enige spieren in het lichaam die ons lichaam niet bewegen, maar die verantwoordelijk zijn voor het behoud van haar positie. Hiervoor worden ze spierstabilisatoren genoemd. Een goed ontwikkeld gespierd korset is een belofte van een mooie houding, een gezonde rug en een sterke pers.

Het spierstelsel versterken: de voor- en nadelen

De spieren van de rug zijn verdeeld in 2 grote groepen - oppervlakkig en intern. De eerste - het oppervlak - vormen ons lichaam en zorgen voor beweging. Ze zijn betrokken bij de uitvoering van verschillende oefeningen. De tweede spiergroep, de interne spier, bestaat uit korte intervertebrale spieren die een stabiele positie van de tussenwervelschijven behouden. Deze spieren kunnen niet worden gebruikt tijdens lichamelijke inspanning, dus in geval van ernstige problemen met de wervelkolom zal beweging niet bevorderlijk zijn, maar de situatie alleen maar verergeren, waardoor de slijtage van tussenwervelschijven wordt versneld.

Het versterken van het spierstelsel is dus alleen nuttig voor het voorkomen van rugklachten, maar niet voor behandeling! Als u zich zorgen maakt over pijn en krampen in de nek, onderrug en andere delen van de wervelkolom, is het beter om een ​​specialist te raadplegen. Maar om deze problemen te voorkomen, om de coördinatie en fysieke vorm te verbeteren, is het gewoon noodzakelijk om de kernspieren te versterken!

Oefeningen voor de ontwikkeling van spiercorset

• Het lichaam omhoog trekken ("Snake")

Deze oefening verbetert de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom. Til vanuit een liggende positie het bovenlichaam op, steunend op gebogen ellebogen en onderarmen met gebalde vuisten en trek dan het hele lichaam naar voren. Beweeg je ellebogen een beetje verder en draai het lichaam achter hen weer vast. Zorg ervoor dat het bekken niet van de vloer komt. Na 2-3 meter te hebben overwonnen, voltooit u de oefening met een korte rustperiode en herhaalt u nog 2 cycli.

• Opstijgen van handen in opkomst ("vlucht")

• lat

Het is erg belangrijk dat de voeten zijn afgevlakt, de benen en billen in spanning waren, de maag was ingetrokken en de onderrug op gelijke hoogte was gehouden, niet naar beneden of naar beneden hangend (stel je voor dat je tegen de muur leunt). Dit alles zal de belasting van de wervelkolom verminderen en de belangrijkste spieren van de schors activeren. Houd de riem 1-3 minuten vast totdat u voelt dat u niet langer een rechte lijn van het lichaam kunt houden. Na een rust van 30 seconden, herhaal je nog 2 keer.

• Het been optrekken

Wanneer u de statische positie van de plank gemakkelijk langer dan een minuut kunt vasthouden, kunt u de oefening bemoeilijken. Om dit te doen tilt u, in de houding van de riem, één been iets hoger dan schouderhoogte op en handhaaft u de positie tot het einde van de nadering terwijl u de teen over u trekt. Verander in de volgende benadering het verhoogde been.

Een andere variant van deze oefening is beenretractie. Sta in een positie in de riem en til je been enkele centimeters van de vloer op en breng het naar de zijkant, zonder de knie te buigen. Tegelijkertijd wordt de teen van de voet naar de vloer gericht.

• De poten afwisselend laten zakken

Ga op je rug liggen, til je gesloten benen loodrecht op je lichaam en zorg ervoor dat de lendenen stevig op de grond worden gedrukt. Begin langzaam één been zo laag mogelijk te laten zakken. Zonder de vloer aan te raken, keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u hetzelfde met de andere voet. Trek tijdens het verlagen van de benen de teen naar u toe en zet een hielbeweging in gang.

• "Lopen" op de billen

Deze oefening ontwikkelt een gespierd korset en helpt om meer elastische en strakke billen te bereiken, en stelt je ook in staat om zich te ontdoen van darmstoornissen.

Ga op de grond zitten en maak je rug recht, span de pers en buig je ellebogen. Beweeg vervolgens het rechterbeen soepel naar voren met de bil en voer een "stap" uit, waarbij u het lichaam iets optilt. Herhaal hetzelfde met je linkervoet. "Loop" op deze manier 2-3 meter, neem een ​​pauze en voltooi nog 2 naderingen. Vergeet niet om altijd je rug recht te houden! Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je je handen achter je hoofd houden.

Nog effectievere oefeningen - in het programma voor het versterken van het gespierde korset van de deelnemer aan de Olympische Spelen, een lid van de American Association of Aerobics and Fitness (AFAA), directeur van fitnesseducatiebedrijf Herbalife Samantha Clayton.

Dagelijkse tips voor de gezondheid van uw spierkorset

Regelmatige trainingen zijn ongetwijfeld nodig om de uitstekende vorm van zowel de kernspieren als het hele lichaam te behouden. Echter, naast dit, is het belangrijk om elke dag de eenvoudige regels te onthouden om de gezondheid van de rug en het hele spierstelsel voor een lange tijd te behouden.

• Houd je houding constant in de gaten, niet verslappen.
• Gericht op routinewerk, leidt elk uur af van de monitor of het papier en voert het een eenvoudige warming-up uit.
• Wanneer u een gewicht heft, buig uw benen een beetje en houd uw rug recht - dit zal de belasting van uw onderrug verminderen.
• Als je heel lang moet staan, probeer dan een voet op een lage standaard te zetten (bijvoorbeeld een ladder) en wissel afwisselend je benen om de spanning in de wervelkolom te verminderen.
• Het is beter om te slapen aan de zijkant, omdat slaap op de buik of op de rug de onderrug overbelast. Als je toch liever op je rug slaapt, plaats dan een klein kussen onder het lendegedeelte.
• Probeer het lichaamsgewicht te normaliseren, want die extra kilo's geven een sterke en ongelijkmatige belasting van de wervelkolom.

Alle bewegingen die we maken beginnen met spiercontractie van de cortex. Zij zijn de eersten die betrokken zijn bij het werk en signalen doorgeven aan de ledematen. Een sterk signaal is een sterke beweging en daarom is het zo belangrijk om een ​​gespierd korset te ontwikkelen! Regelmatige lichaamsbeweging en de naleving van eenvoudige aanbevelingen zullen u helpen om uw blafspieren altijd in goede vorm te houden.