Rugpijn is een ware plaag van onze tijd geworden. Ondanks het feit dat we ermee worstelen met de nieuwste medische middelen, trekt ze zich terug voor een tijdje, maar daarna, negeert ze de behandeling, keert terug, alsof ze wil zeggen: hier ben ik, hier en nergens, en zal ik voor eeuwig bij je zijn. Het ergste is dat het helemaal geen invloed heeft op grootouders, maar op hun kinderen en kleinkinderen. Cervicale osteochondrose bij 20-jarigen en lumbale hernia bij 30-jarigen zijn niet langer verrassend. Dit is de afrekening van onze generatie voor het feit dat de computer een normale jeugd verdreef met spelletjes in de tuin, en de doorgang van een nieuw netwerkspel voor een tiener is veel interessanter dan voetballen op het veld of zwemmen in een zwembad. Ondertussen is de remedie voor pijn heel dichtbij, het is gratis en er is maar één ding voor nodig - een beetje tijd. Dit is de beste behandeling die echt iets kan geven - oefeningen voor rugpijn. En hier kan er niets verrassends zijn als we ons de aard van pijn herinneren.

Behandeling voor oefeningen met lage rugpijn

Wat veroorzaakt pijn?

1. Door de lange positie van de taille in een uniforme houding spannen de spieren zich aan - een onaangenaam pijnlijk gevoel verschijnt
2. Vanwege onvoldoende sterke spieren: ze zijn niet in staat om de wervels te houden van overmatige druk op de tussenwervelschijf, het is vervormd, het drukt op de zenuw - en pijn is geboren
3. Met osteochondrose en andere ziekten van de onderrug, verslechteren de bloedsomloop en het metabolisme. Dit beïnvloedt het cellulaire metabolisme, waardoor de weefsels van de wervels en schijven belangrijke sporenelementen en vocht krijgen, die zo noodzakelijk zijn voor hun normale werk - het pijnlijke proces van scoliose, hernia en andere soortgelijke pathologieën vindt plaats.

Oefeningen tegen lage rugpijn zijn een soort van drie-in-een healing elixer:

Hoe is de behandeling? Alleen van de bovengenoemde drie kanten:

1. Oefening strekt spieren uit, ontspant ze en verlicht zo pijn.
2. Bij dagelijkse oefeningen wordt het spierstelsel versterkt, neemt de afstand tussen de wervels toe, leggen ze minder druk op de schijf en wordt de geklemde zenuw vrijgegeven.
   Dus, de behandeling van een hernia zonder operatie, met behulp van alleen fysiotherapie, is geen lege uitdrukking, maar een zeer reëel iets.
3. Oefeningen veroorzaken bloedstroming naar de spieren, verbeteren de circulatie van de hersenvocht in het wervelkanaal, en daardoor de cellulaire voeding van de wervels en schijven, en het proces van dorsopathie stopt

De eerste en belangrijkste regel om de oefeningen te helpen is dat ze constant moeten worden uitgevoerd, afwisselend perioden van gedwongen verblijf in dezelfde houding met korte trainingen.

Denk er eens over na - is het echt moeilijk om een ​​paar keer per dag 5-7 minuten opzij te zetten voor je eigen gezondheid?

Een reeks oefeningen moet worden geselecteerd op basis van de redenen voor uw pijn, dat wil zeggen, een medische diagnose. Dus, scoliose vereist bijvoorbeeld rechtrichtende oefeningen en osteochondrose en hernia - in spanning. Net zoals een arts medicatie in de vorm van medicatie voorschrijft, moet fysieke training voor elk geval als een behandeling worden gekozen.

Voorbeelden van oefeningen voor pijnverlichting

Overweeg enkele oefeningen met lage rugpijn.

Oefeningen kunnen worden uitgevoerd liggend, in de positie van ondersteuning, staan ​​en zitten. Alle bewegingen moeten langzaam zijn, gecombineerd met inademen, uitademen of vrije ademhaling.

Oefeningen in buikligging

• We gaan op de grond liggen, buigen onze knieën en scheuren het heupgedeelte van de vloer, proberen zo lang mogelijk in die positie te blijven. We ademen vrijuit. Laat het bekken langzaam zakken, adem uit. Herhaal 10-15 keer.
  Oefening is goed voor de behandeling van lumbosacrale pijn. Het gaat om de gluteale, femorale en buikspieren. De conditie van de lenden hangt trouwens grotendeels af van de sterkte van de pers.
• De startpositie is dezelfde als in de vorige positie. Handen achter het hoofd, gewogen (vraag iemand om bovenop een boek te leggen), of houd de hand op de lat. Tegelijkertijd drukken we de billen en schouderbladen op de vloer, terwijl we proberen onze handen op te heffen. We voelen een aangename stretching in de onderrug en over de hele lengte van de rug. Strek je benen en zit in deze positie totdat je je verveelt. Als er pijn was, zal deze verdwijnen
• We keren terug naar de maag, hebben het hoofd verlaagd en handen langs het lichaam geplaatst met de handpalmen naar boven. Til tegelijkertijd het hoofd, de schoudergordel en de benen op, voor sommige momenten die op een boot lijken. Zo'n oefening is niet gemakkelijk en vereist veel spanning in de gluteale spieren. Het is echter een uitstekende behandeling voor pijn in het heiligbeen, gebaseerd op uitrekken.

• Ga op je rug liggen, pak een been en trek het naar de buik. Doe hetzelfde met het andere been. Vervolgens spannen we beide benen vast en klappen ze met beide handen vast. Positie behouden met gespannen benen, slingerend op zijn rug. Dubbel voordeel van oefening - stretching en gelijktijdige rugmassage

• Liggend op je rug met je knieën gebogen, laat je je knieën voorzichtig naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant zakken. Oefening versterkt de spieren in de onderrug en verhoogt de mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom

Oefeningen in de positie van nadruk

1. We knielen in de focus op uitgestrekte armen, hoofd recht, terwijl we uitademen, onze billen op de hielen laten zakken, onze hoofden laten zakken, dan voorover buigen en uitademen. Herhaal tot 12 keer. In de oefening zijn tegelijkertijd spieren van de onderrug, sacrum en bovenrug betrokken.
   Het tempo is langzaam. Hoe groter de pijn, hoe kleiner de amplitude van de bewegingen.
2. De startpositie is hetzelfde. Breng de sokken omhoog en maak langzaam bewegende benen met uw voeten afwisselend naar links en rechts zonder uw knieën van de grond te halen. Oefening is erg goed voor de onderrug
3. We voeren nu een oefening uit om het heiligbeen te versterken, in dezelfde positie te staan, alleen het bekken naar links en rechts te bewegen
4. Op onze knieën buigen we de onderrug en heffen onze kop op, inademen, vervolgens onze kin laten zakken, buigen als een kat en uitademen. Tegelijkertijd wordt spinale flexibiliteit getraind.

De volgende gymnastiek is goed omdat het volkomen schijnbaar eenvoudig is, maar niettemin effectief, en vooral, je kunt het doen zonder de werkplek te verlaten. Dat wil zeggen, in dit geval, de behandeling van pijn vereist geen absoluut geen tijd.

Dus, als je de hele dag op de been bent, zijn hier twee voorbeelden van warming-ups:

Staande oefeningen

• Nadat we de hielen van de vloer hebben afgescheurd, staan ​​we op de tenen en houden we het evenwicht enige tijd vast. Doe dit 10 tot 15 keer. U kunt vervolgens de ontvangst wijzigen, consequent op de tenen stijgen en op de hielen zinken. Zo verlichten we spanning en vermoeidheid van de rug en worstelen met spataderen.
• Hij steekt zijn handen achter zijn rug en omklemt de pols van zijn ene hand, we duwen hem op de onderrug. De belasting van de achterkant als deze overgaat in de handen

Als je de hele dag zit:

Oefeningen in zittende positie

1. Zittend op een stoel, pak de onderkant van de stoel vast en met een sterke hand in zijn handen, maak een voorwaartse en achterwaartse kanteling. Dit is een geweldige workout voor de rug, elimineert congestie in de onderrug en verbetert de voedingsstofwisseling in de schijven.
2. Leg je handen op je knieën en duw het eerst hard met je ene hand op je knie, dan op de andere. U kunt druk met beide handen produceren. Als je opvalt, van zo'n eenvoudige statische inspanning bijna alle spieren van de rug- en schoudergordel

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van hoe rugpijnoefeningen een uitstekende behandeling zijn. Ze kunnen zelfs bij acute pijn worden gebruikt, omdat ze vrij licht zijn en geen grote inspanning vergen.

Doe constant een warming-up - en je zult er geen spijt van krijgen!

Video-oefeningen voor lage rugpijn

Oefeningen voor rugpijn en rug: de methode van implementatie

Rugpijn is de meest voorkomende klacht van patiënten in het kantoor van de neuroloog. U kunt de ziekte bestrijden zonder de hulp van geneesmiddelen alleen in het geval van milde chronische processen en tijdens de herstelperiode.

Er zijn verschillende basisoefeningen die de spieren en botten van de rug aantasten, onaangename pijnlijke sensaties verminderen en versterken. Daarnaast zijn de hele gymnastische complexen ontwikkeld.

Lage rugpijn en in andere delen van de wervelkolom verschijnen vaak aan het einde van een zware dag. Morbiditeit is vooral toegenomen bij zwangere vrouwen, bij mensen die langdurig in een zittende of staande positie werken (handlers, verpakkers, artsen, leraren, chauffeurs, enz.). Geneesmiddelen in de vorm van zalven en gels kunnen worden gebruikt om deze aandoening te behandelen. Maar niet minder effectieve manier is om dagelijks een complex van therapeutische gymnastische oefeningen te doen.

Dit type fysieke activiteit kan niet worden uitgevoerd door patiënten met fracturen van het bekken of de rug, maar ook tijdens de revalidatieperiode na de operatie.

Er zijn verschillende soorten basisoefeningen die zullen helpen bij het wegwerken van onplezierige pijn.

Start een gymnastisch complex tegen rugklachten moet een actieve warming-up zijn. Het aantal benaderingen wordt individueel bepaald, afhankelijk van de leeftijd en mate van activiteit van het pijnlijke proces. Voor ernstige lage rugpijn wordt het niet aanbevolen om deze oefeningen uit te voeren.

Kneden van de cervicale regio

Opwarming ziet er als volgt uit:

1. 1. Het moet beginnen met de bovenste delen, namelijk de gewrichten van het hoofd en de nek. Voor dit doel is het aan te bevelen om de bochten langzaam van links naar rechts te draaien, horizontaal en verticaal kantelend binnen 1-2 minuten.
2. 2. Brede schommels straight arms - beweging in het schoudergewricht, wanneer deze onderneming worden herhaald 2-3 minuten of tot het einde van het verschijnen van "krakend" geluid, met vermelding van de schuren van de gewrichtsoppervlakken. Bij volwassenen ouder dan 55 jaar oud, afhankelijk van de mate van fysieke fitheid, duurt dit proces 2 tot 5 minuten.
3. 3. Buiging van de ledematen in de ellebooggewrichten - 30 herhalingen met elke hand - en rotatie gedurende 2 minuten.
4. 4. Het gebied van de romp passeren, verplaatsen naar de onderste ledematen. Het wordt aanbevolen om goed te kneden en te enkelen. De grootste belasting valt op hen, vooral bij mensen met een baan en bij zwangere vrouwen. Om de knieën te verwarmen moet je 20-30 squats doen en met gebogen benen 30 bodyrotaties met de klok mee en tegen de klok in. De enkel is meestal "crunched", deze manifesteert zich ook wanneer hij de verkeerde schoen draagt ​​of wanneer hij flatfoot ontwikkelt. Het is noodzakelijk om maximaal 1 minuut ter plaatse te blijven met hangende benen tot aan de billen en vervolgens rotatiebewegingen in het gewricht uit te voeren voor maximaal 30-40 herhalingen.

De rug en lumbale regio worden als laatste geactiveerd, hiervoor worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

1. 1. Effectief zijn de romp van het lichaam zijwaarts, en dan kun je naar de hellingen gaan naar rechts en links. Het is noodzakelijk om ze correct te doen, om het bereiken van de maximale effect van de voet moet apart worden op afstand van elkaar ongeveer 30-40 cm. Wanneer u het juiste zijn rechterhand aan te raden om de juiste iliacale regio, en met zijn linkerhand in een gebogen positie om te proberen om de rechter schouder regio. Na 20-25 herhalingen aan de ene kant is nodig om de oefening met je linker kant herhalen.
2. 2. Verder wordt aanbevolen om de opwarming in de onderrug voort te zetten met behulp van cirkelvormige bewegingen van het lichaam. Om dit te doen, worden beide handen op de taille gelegd en loopt tot 30 ronden. Actieve bewegingen in de rug helpen het botsysteem voor te bereiden op een nieuwe fase - stretching van spieren.
3. 3. Rekken moet voor en na de training worden uitgevoerd. Vóór het begin van actieve bewegingen in de onderrug, vooral beginners, moet u het gespierde frame voorbereiden op de lading. Om dit te doen, staat de persoon weer rechtop (de afstand tussen de benen is ongeveer 30-40 cm - dit wordt in de volksmond "schouderbreedte uit elkaar" genoemd) en, wanneer deze is gekanteld, strekt beide armen zich uit in het slot en buigt zo laag mogelijk naar beneden. Dan moet je de voeten sluiten en met rechte benen de voeten bereiken met de handen of de palm. Blijf indien mogelijk gedurende 1 minuut in deze positie.

Terwijl de palmen op de grond rusten, moet je proberen de benen niet te buigen bij de kniegewrichten.

Hoe oefen je oefeningen voor de onderrug?

Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Overzicht van oefeningen voor lage rugpijn

Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de spieren van de rug te versterken, wat goed is voor het verlichten van pijn in haar. We geven voorbeelden van speciale oefeningen.

Oorzaken van pijn in de onderrug

De patiënt moet de belangrijkste oorzaak van de pijn bepalen om een ​​kwalitatief hoogstaand sportprogramma te creëren, evenals de optimale behandelmethode voorschrijven. Lumbale letsels kunnen de volgende oorzaken hebben:

1. Onderkoeling van het lichaam.
2. Kromming van de wervelkolom.
3. Verkeerd dieet, vitamine-tekort. Overgewicht.
4. Overmatige stroombelasting. Onnauwkeurigheden in de techniek van het uitvoeren van sportelementen in de sportschool.
5. Onvoldoende hersteltijd van de doelspiergroep.

Gymnastiek voor rugklachten zal u helpen een groot aantal problemen te elimineren.

Het is erg belangrijk om de hoofdoorzaak van ongemak weg te nemen. Alleen dan kan het behandelproces beginnen. In sommige gevallen moet de patiënt onmiddellijk naar het ziekenhuis gaan:

• Pijn in de onderrug is al enkele weken niet meer weg.
• Het is moeilijk voor een persoon om stil te staan, hij kan niet normaal bewegen.
• Naast de gebruikelijke pijn verschenen duizeligheid en misselijkheid.
• In het ruggenmerggebied wordt crunch gevoeld, de pijn wordt niet alleen in de onderrug gevoeld.

Het is erg belangrijk om de aard van de blessure te kunnen onderscheiden. Voor eenvoudige verwondingen is het voldoende dat u uw rug enkele dagen niet belast. Rust even uit en herstel het lichaam volledig. Als je pijn erg scherp voelt, is het het beste om een ​​afspraak te maken met de dokter. Aldus zal het ongemak in de lumbale wervelkolom niet worden verergerd.

Hoe eerder u begint met het behandelingsproces, hoe gemakkelijker het zal zijn om ongewenste gevolgen te voorkomen.

Set van oefeningen

Zoals uit de praktijk blijkt, zullen oefeningen tegen lage rugpijn de patiënt helpen bij 90% van alle blessures. Ook zullen sporten helpen om een ​​verscheidenheid aan spiergroepen te vergroten, de gezondheid te verbeteren en de romp te versterken. Er is een enorme hoeveelheid sportieve elementen die patiënten kunnen uitvoeren.
En bekijk ook een video met één zeer nuttige oefening.

Opwarmproces

Het is erg belangrijk dat de oefening wordt gedoseerd. Het is niet nodig om spiergroepen te zwaar te belasten. Vóór de belangrijkste reeks oefeningen, zou u goed moeten opwarmen. Verwarm je gewrichten en ligamenten. Zo zal je lichaam klaar zijn voor de volgende lading.

Er zijn verschillende goede warming-upbewegingen die vóór elke training moeten worden uitgevoerd.

Rotatie van het bekken

Deze oefening kan het beste worden gedaan aan het begin van de training. Werk langzaam. Om de warming-up correct uit te voeren, moet de atleet het exacte algoritme van bewegingen volgen:

1. Strek je rug, plaats je benen iets breder dan de schouders.
2. Houd uw rechter- en linkerhand in de lendestreek.
3. Begin het bekkengebied in een cirkel. Eerst rechts en dan links.
4. Doe een paar herhalingen van de oefening.

Je hebt maar één aanpak nodig. Het belangrijkste doel is om de onderrug klaar te maken voor volgende ladingen.

Zijkanten met stretch

Deze beweging zal je helpen de spiervezels van de lendenen te strekken. Werk in een langzaam tempo. Probeer zo laag mogelijk te leunen.

1. Strek je rug, zet je benen wijd genoeg.
2. Strek beide handen naar beneden.
3. Begin afwisselend in verschillende richtingen naar de vloer te leunen.
4. Plaats tijdens de oefening uw handen evenwijdig aan de benen.
5. Bevestig de positie van de torso gedurende enkele seconden in de onderste fase.

Atleten doen deze oefening regelmatig met een weging.

U kunt alleen met halters en gewichten werken als u geen pijn in de rug en onderrug voelt. Zo kan de atleet zijn rug nog sterker versterken.

Til het lichaam op vanuit een liggende positie

Deze oefening wordt liggend op je buik uitgevoerd, het is het beste om te oefenen met een speciale zachte pad.

1. Strek je benen en armen.
2. Begin met het begrijpen van je romp omhoog gecontroleerd door de inspanning van je rug.
3. Bevestig de positie van de rug in de bovenste fase van de beweging.
4. Voer 8-12 herhalingen van de oefening uit.

Beweging is een uitstekende preventie van hernia tussen de wervels. Werk in een langzaam tempo.

Deze drie oefeningen zijn voldoende om de wervelkolom goed op te warmen. In het geval dat u zelfs tijdens het opwarmen rugpijn voelt, weiger dan het hoofdprogramma van oefeningen uit te voeren. Als de pijn tijdens het bewegen gedurende meerdere dagen merkbaar is, raadpleeg dan een arts.

Opladen en gymnastiek

Na een training kunt u beginnen met het uitvoeren van de basisset oefeningen voor pijn in de onderrug. Het belangrijkste doel is niet om spieren op te pompen, maar om goed te werken en de onderrug te versterken. Je kunt thuis werken, het is niet nodig om zware sportuitrusting te gebruiken.

Afwisselend de armen en benen heffen, op handen en voeten staan

Een van de meest populaire bewegingen is het afwisselend heffen van armen en benen.

1. Neem een ​​knie-elleboogpositie in.
2. Breng in een langzaam ritme je rechterarm en linkervoet omhoog.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Voer verschillende herhalingen van deze beweging uit.

Verander handen en benen afwisselend.

Voer alle bewegingen technisch correct uit, let op uw lichaamspositie. Zo kun je de onderrug versterken en de pijn verminderen.

Beide knieën aan de borst bevestigen

Voordat u de bewegingen uitvoert, moet u op een speciale zachte coating liggen.

1. Trek de benen naar voren, leg je handen langs de romp.
2. Trek in een langzaam tempo je knieën naar je borst.
3. Keer terug naar de startpositie.

Voer een paar herhalingen van deze oefening uit, werk in een langzaam tempo. Let op je rug en benen.

Gedeeltelijke lichaamslift naar voren

Deze beweging lijkt een beetje op draaien. De sporter moet comfortabel op een hard oppervlak zitten en aan de oefening beginnen.

1. Ga op je rug liggen.
2. Met de hulp van de inspanningen van de taille en druk op, ga vooruit.
3. Voer een amplitudetwist uit op de vloer.
4. Doe een paar herhalingen van de gedeeltelijke lichaamshift naar voren.

Deze beweging zal je helpen het lendegebied te versterken, en de spiervezels uit te rekken en ze uit te werken.

Aan het einde van de les kun je de romp in de hangende balk draaien. Statische stress zal je helpen je rug te versterken. Voor training heb je een normale horizontale balk nodig. Je kunt het in elke deuropening installeren. Als dit niet mogelijk is, vervangt u de oefening door een soortgelijke. Je zult afwisselend de romp in buikligging draaien.

Oefeningen voor acute pijn

Medische gymnastiek helpt zelfs acute pijn te elimineren. Dit probleem moet met speciale verantwoordelijkheid worden benaderd. Je hebt slechts enkele oefeningen nodig die bijdragen aan een snel herstel. Bij zware belasting kunnen uw rugspieren nog meer letsel oplopen. Het is erg belangrijk om alle bewegingen technisch correct uit te voeren.

Er zijn slechts een paar veilige sportieve elementen die je alleen kunt doen, zonder het risico te nemen dat je de situatie verergert.

Diepe ademhalingen en uitwasemingen tijdens het liggen

Voor lessen heb je een bed of een bank nodig. Het oppervlak moet vlak en zo hard mogelijk zijn.

• Leg de borst voorzichtig in een horizontaal vlak, de benen moeten naar beneden hangen.
• Neem 5-7 diepe ademhalingen.
• Langzaam de positie van het lichaam recht maken.

Lichaams- en beengewicht dragen bij aan het rekken van de lumbale wervelkolom, evenals het strekken van de extensoren van de rug.

Diepe ademhalingen en uitademingen in de positie van de knie-elleboog

De patiënt moet de tweede oefening op elk vast oppervlak uitvoeren. Buig de rug met een natuurlijke, ontspannen spieren.

• Neem een ​​knie-elleboogpositie in.
• Adem langzaam lucht in de maag en adem uit.
• Span de gluteale spieren.
• Neem een ​​korte pauze, herhaal de beweging verschillende keren.

Deze oefening zal helpen spierspasmen te elimineren en de pijn te verminderen.

Werk voorzichtig, het tempo van de beweging moet langzaam zijn.

Set van oefeningen

LFK (medische fysieke cultuur) is niet alleen effectief tijdens het proces van behandeling en revalidatie van patiënten, maar ook als een preventieve maatregel tegen ziekten. Het is erg belangrijk om een ​​effectief trainingsplan te maken in de sportschool.

Op één training moet je de volgende sportelementen uitvoeren:

• Rotatie van het bekken. (1 benadering, 12-15 herhalingen). Het wordt uitgevoerd als een warming-up.
• Kantelt aan verschillende kanten met een banner. (1 set, 12-15 herhalingen).
• Afwisselend de armen en benen heffen, op handen en voeten staan. (2-3 nadert, 8-10 herhalingen voor elke hand). U kunt spelen met behulp van weging.
• Draait torso aan de bar. (2-3 sets, 8-10 herhalingen) Vereist een horizontale balk.

Deze oefeningen voor rugpijn worden niet aanbevolen voor zeer ernstige verwondingen.

Om een ​​trainingsprogramma beter te kunnen maken, moet u contact opnemen met een ervaren specialist. Dit kan een professionele sporttrainer zijn, maar ook een traumatoloog.

Ochtendoefening helpt de taille te versterken. Het is het beste om het lichaam in een complex te werken. Daardoor zal je immuniteit veel sterker worden. Vergeet niet om oefeningen voor de rug te doen. Binnenkort kun je trainen met dumbbells en een barbell. In het geval dat u lange tijd rugpijn hebt, kunnen sommige oefeningen het probleem alleen maar verergeren.

Functies oefeningen "Bubnovsky"

Sergey Bubnovsky is een beroemde Russische arts die een speciale reeks oefeningen voor rugpijn heeft ontwikkeld. Dankzij de training kan de patiënt de progressie van ziekten stoppen en pijn verminderen of zelfs kwijt raken.

Er zijn verschillende effectieve oefeningen die Dr. Bubnovsky aanbeveelt:

1. Wandelen op handen en voeten,
2. De spieren van de borst en de taille strekken.
3. Bridge.
4. Hang op de dwarsbalk.
5. De rug op en neer buigen in de "op handen en voeten" positie.
6. "Fiets" op de grond liggen.

Al deze bewegingen kunnen thuis worden gedaan, zelfs zonder extra gewicht en speciale sportuitrusting. Verhoog geleidelijk het aantal oefeningen dat u in één les moet voltooien.

Stop niet met trainen na volledig herstel van de ziekte.

Ontspanning oefeningen

Er zijn verschillende ontspannende oefeningen die helpen de lendenen te herstellen na een zware dag werken, evenals aan het einde van de training. Hiervoor moeten mannen of vrouwen gewoon op de grond gaan liggen en hun ledematen maximaal strekken. In deze positie moet je enkele tientallen seconden zijn.

Een goed samengestelde reeks oefeningen zal de patiënt helpen het probleem op te lossen en uw lichaam beschermen tegen toekomstige schade.

Systematische oefening zal niet alleen je spieren versterken, maar ook je gewrichten.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorieën

• 1000. +1 tip (305)
• Tips voor alle gelegenheden (103)
• Kleine trucs geweldig koken (84)
• Meesteresnoot (121)
• Persoonlijke ontwikkeling (83)
• Geheugen Ontwikkeling (48)
• Levens tips (13)
• Tijdmanagement (11)
• Communicatievaardigheden (9)
• Snelheid lezen (3)
• Dances (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartikelen (7)
• Go-Go (5)
• Clubdansen (4)
• Oosterse dans (25)
• Veelgestelde vragen (78)
• Veelgestelde vragen (20)
• LiRu (2)
• Ontwerp (6)
• Memo (24)
• Onze kleinere broers (656)
• Honden (35)
• "Leef - als een kat met een hond" (25)
• Mijn beest (5)
• Uit het leven van katten -1 (154)
• Uit het leven van katten-2 (35)
• Interessant over katten (62)
• Kittens (18)
• Katten (foto's) (232)
• Kattenbezitters (37)
• Deze glorieuze dieren (75)
• Op het internet (327)
• Mus.Collection (32)
• Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
• Ik wil alles weten (114)
• Creatief schrijven (17)
• Mythen en Feiten (36)
• Denk er bewust niet aan (3)
• Gepassioneerde Mordasti (44)
• Geweldig - volgende! (14)
• Showbiz (40)
• Alles over alles (39)
• Het leven is een plezier (659)
• Live Easy (187)
• Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
• Feestdagen, tradities (97)
• Money Magic (72)
• Man en vrouw (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscoop (28)
• Voor de ziel (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisch (2)
• Handlijnkunde (1)
• Heiligdommen (5)
• Alfabet van het geloof (104)
• Gezondheid (803)
• Help jezelf (363)
• Zelfmassage volgens alle regels (82)
• Ziekten (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressuur, reflexologie (40)
• Ouderdom is geen vreugde? (26)
• Visiecorrectie (9)
• Traditionele geneeskunde (9)
• Oosterse geneeskunde (4)
• Leeft gezond (133)
• Traditionele geneeskunde (45)
• Reiniging van het lichaam (42)
• Laatste sigaret (24)
• Israël (144)
• Steden (34)
• Beloofd Land (10)
• Nuttige informatie (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportages (11)
• Yoga (210)
• Yoga-complexen (123)
• Yoga lost problemen op (43)
• Oefeningen (30)
• Asanas (9)
• Yoga voor vingers (mudra) (7)
• Tips (2)
• Schoonheid zonder magie (1164)
• Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
• Luxe haar (133)
• Japanse schoonheid, Aziatische technici (81)
• Massage-technologie (63)
• Geheimen van de jeugd (57)
• Originele manicure (20)
• Het pad naar de stralende huid (111)
• Make-up tas (55)
• Onbevlekte Make-up (105)
• Problemen (42)
• De kunst om mooi te zijn (33)
• Stijl (135)
• Zorg (281)
• Recepten (769)
• Bakken (93)
• Garneer (18)
• Het eerste gerecht (12)
• Etnische keuken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deegproducten (84)
• Eten geplaatst (51)
• Vlees (113)
• In een haast (31)
• Drankjes (75)
• Groenten en fruit (115)
• Recepten (25)
• Vis, schaal- en schelpdieren (34)
• Salades (60)
• Sauzen (8)
• Voorwaarden (16)
• Handige locaties (11)
• Foto (8)
• Foto-editors (3)
• Voeding (7)
• Handige links (7)
• Programma's (11)
• In het leven, lachend. (133)
• Videoplezier (33)
• Foto grappig (3)
• Speelgoed (25)
• Oh, die kinderen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Gewoon geweldig! (15)
• Needlewoman (209)
• Breien (21)
• Handwerken (11)
• Reparaties (3)
• Doe het zelf (83)
• We creëren comfort (37)
• Naaien (70)
• Gedichten en proza ​​(245)
• Songteksten (151)
• Gezegde (67)
• Aforismen, citaten (22)
• Proza (4)
• Populaire uitdrukkingen (1)
• Perfect lichaam (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Geschiktheid (18)
• Gym (17)
• Lichaamsverandering (5)
• Anatomie (1)
• Tips (69)
• Sporten (video) (88)
• Stretching (40)
• Oefeningen (233)
• Fotowereld (63)
• Kunstenaars (5)
• Natuur (5)
• Foto (16)
• Fotografen en hun werken (31)
• Bloemen (8)
• Photoshop (5)
• Daag het extra gewicht uit (552)
• Gevangen in diëten (63)
• Krachtwetten (118)
• Eet om te leven. (76)
• HLS (16)
• Producten (73)
• Rationeel afvallen (128)
• Het pad naar het ideaal (103)

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

2 eenvoudige oefeningen om acute rugpijn te verlichten (+ complex)

Je leunde naar voren, pakte het bassin vast met het gewassen wasgoed, rechtgetrokken en. oh oh oh! De pijn doorboorde de onderrug als een zwaard.

Wat is er gebeurd Je hebt honderden zwaardere dingen verhoogd.

Wees niet verrast. Pijn in de onderrug biedt de mogelijkheid voor een plotselinge aanval: wanneer je een boodschappentas ophaalt, sta op van de stoel voor de tv, leun over de tafel, ga in de rij staan ​​voor kaartjes voor de bioscoop. En na geslagen te hebben, kent de pijn in de rug genade niet.

Verschillende mensen beginnen alles anders. Je kunt een lichte lul voelen als je gaat zitten, lopen, rijden, stropdas veters strikken of draaien om de telefoon op te nemen. En het gebeurt, als je pech hebt, dat je onderrug door iets heel scherps gaat piercen. Rugpijn kent geen ontleding. Elk van de vijf mensen vier pijn in de onderrug is uit de eerste hand bekend.

Grotendeels wordt rugpijn veroorzaakt door spierspasmen - abnormale samentrekkingen die de bloedvaten in een deel van de onderrug blokkeren, waardoor voeding van weefsel en spieren wordt beroofd. Laat me je meteen het goede nieuws vertellen: in de meeste gevallen kun je zonder hulp van een arts van rugklachten af. Bijvoorbeeld:

Acute rugpijn - wat te doen?

Snelle eliminatie van acute rugpijn (eerste dag)

Snelle eliminatie van acute rugpijn (tweede dag)

En nog een nieuws, niet alleen goed, maar ook uitstekend: met de juiste behandeling na twee weken kunt u rugklachten vergeten. En vandaag wil ik u het advies van een neuroloog, manuele therapiespecialist Yevgeny Engels, aanbevelen voor het snel wegnemen van rugklachten:

De onderstaande tips helpen u om te gaan met lage rugklachten.

Behandel de pijn met kou. IJs is vooral handig tijdens de periode van acute pijn, dat wil zeggen in de eerste twee of drie dagen. IJs heeft een ontstekingsremmend effect en helpt spierpijn te verminderen.
IJs moet om de twee uur vijftien minuten worden aangebracht, zes tot acht keer per dag. Maar plaats geen ijs op de huid, het ijs kan bevriezing van de huid veroorzaken, dus doe het op een dunne handdoek.

Voeg warmte toe. Niet alle artsen adviseren warme onderrug. Het wordt aanbevolen om ijs te gebruiken als rugpijn wordt veroorzaakt door overbelasting of spierspasmen en warmte, als de oorzaak van ongemak een vermindering is van de beweeglijkheid van het gewricht en de spierelasticiteit.

Hitte verzacht de spieren en maakt ze soepeler. Als je besluit je onderrug te verwarmen, doe dan een flesje warm water of een verwarmingskussen op je rug en val er niet op. Je wilt niet in slaap op hen vallen en jezelf verbranden.

Draag een korset. De spieren ondersteunen de botten, schijven en zenuwen die de wervelkolom vormen. Zwakke spieren verhogen de belasting van deze structuur. Draag daarom een ​​lichtgewicht, elastisch korset dat extra steun biedt voor de wervelkolom.
Maar maak er geen misbruik van, langdurig gebruik van het korset leidt ertoe dat de spieren nog meer verzwakken.

Ga gemakkelijker liggen. Als je pijn hebt, kun je worden behandeld en liggen. Om dit te doen, ga op de grond liggen, plaats een kussen of een opgerolde handdoek onder de taille en onder de nek. En gooi dan je handen achter je hoofd en trek aan de ruggengraat.
Het principe is dit:

Je kunt op je zij liggen, met één kussen tussen je knieën en de andere onder je hoofd. Dit alles verlicht rugpijn en bevordert de genezing.

Zit recht. Wanneer een persoon zit, kan rugpijn verergeren. Als je gaat zitten, maak je het ergste geschenk aan je onderrug.
Als je echt moet zitten, gebruik dan een stoel met armleuningen en een rug die je rug ondersteunt. Leg een kussen onder je onderrug en je voeten moeten op de grond liggen.

Geef geen pijnstillers op. De meeste experts met lage rugpijn adviseren niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Neem twee tabletten ibuprofen 200 mg, maar niet meer dan drie keer per dag. RPE verlicht pijn snel en de behandeling van het ontstekingsproces duurt 10 tot 14 dagen.

Verjaag de pijn met oefening. Een sterke lendenpartij doet geen pijn en artsen bevelen oefeningen aan om de lendenspieren te versterken. Als je sterke rugspieren en buikspieren hebt, kun je je geen zorgen maken over de problemen van de wervelkolom. De volgende oefeningen worden aanbevolen, ontworpen om de spieren van de rug te versterken.
Let op: Als u ernstige rugpijn ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u met de lessen begint en stop onmiddellijk als de pijn heviger wordt.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen. Breng één been omhoog met beide handen, houd er een vast bij de heup en de tweede boven de knie, trek aan tot je de spanning voelt, maar niet de pijn in de rugspieren. Houd 30 seconden vast. Neem even pauze voor een paar seconden, herhaal hetzelfde met het tweede been.

2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond, til je armen op (of zijwaarts om te ondersteunen). Gebruik je buikspieren, trek het naar binnen (druk op en interne diepe spieren), terwijl je je bekken lichtjes van de vloer opheft, de lendenen worden niet stevig op de grond gedrukt. Deze beweging wordt "de navel naar de wervelkolom vastzetten" genoemd. Het moet een kleine, gecontroleerde beweging zijn. Blijf tien seconden staan. Ontspan nog een seconde, herhaal de oefening 10 keer.

3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, laat je voeten rusten op de grond, armen gevouwen op je borst (of op je hoofd liggen). Druk je onderrug naar de grond. Breng vervolgens langzaam je hoofd omhoog tot je schouders van de grond komen. Sta stil gedurende 10 seconden. Ga langzaam op de grond liggen. Herhaal 10 keer.

Oefeningen voor rugpijn

Tientallen jaren geleden hinderde rugpijn oudere mensen. Tegenwoordig wordt de pijn steeds verontrustender voor jongeren van 25 - 30 jaar. Een van de meest voorkomende pathologieën is pijn in de lumbale regio.

Het is tijdelijk of permanent. Dit komt door het feit dat de levensstijl hypodynamisch wordt en het werk van mensen - zittend en sedentair. In remedial gymnastics zijn er speciale oefeningen voor rugpijn. Ze helpen bij het wegwerken van onaangename symptomen.

Oorzaken van pijn

Er zijn veel factoren die lumbale pijn beïnvloeden. Voordat je aan een reeks oefeningen begint, zou je de oorzaak van pijn moeten ontdekken. Daarna zal de arts helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma.

Pijn in de onderrug kan optreden als gevolg van langdurig ongemak. Bijvoorbeeld: je moet constant aan het werk op de computer zitten. Als de spinale spieren slecht ontwikkeld zijn, is het voor hen moeilijk om de wervels in een normale positie te houden. Ze oefenen druk uit op de schijven, ze knijpen in de zenuwwortels en er ontstaan ​​pijnlijke gevoelens.

Ziekten van de wervelkolom staan ​​alleen. Dit kan osteochondrose of hernia zijn. In de lagere rug verslechtert de bloedtoevoer, het metabolisme vertraagt. Dit leidt ertoe dat de wervels niet de noodzakelijke voedingsstoffen en mineralen krijgen. Als gevolg hiervan zijn de wervels vervormd en ontstaan ​​er pijnlijke gevoelens. Soms zijn er lumbale pijn, die in het been geeft. Dit kan te wijten zijn aan hernia, osteoporose, spondylose, stenose, enzovoort.

Vaak is de lendenen pijnlijk door verwondingen aan de wervelkolom. Ze komen voor in de volgende gevallen:

• met een gebogen wervelkolom;
• na onderkoeling;
• bij het uitvoeren van sterke fysieke activiteiten, vooral als de oefeningen met onnauwkeurigheden worden uitgevoerd;
• overgewicht veroorzaakt door onevenwichtige voeding.

Malakhov: de gewrichten worden in 5 dagen genezen en zullen weer dezelfde zijn als in 20. Er is een eenvoudige volksmethode. Lees meer.

Wanneer een dokter bezoeken?

Rugpijn kan door serieuze redenen worden veroorzaakt. Vóór een work-out moet u contact opnemen met uw arts om erachter te komen wat de pathologie in kwestie is.

Ga naar de receptie als:

• pijn verdwijnt niet binnen enkele weken;
• een crunch is duidelijk hoorbaar tijdens het rijden in de lage rug;
• de patiënt kan niet volledig bewegen vanwege de pijn;
• Naast ongemak ontwikkelt een persoon misselijkheid, zwakte of duizeligheid.

Hoe workouts

• de spieren strekken zich uit en ontspannen, waardoor de pijn achterblijft;
• de bloedstroom naar de lumbale wervelkolom en de stroom van liquor in het ruggenmerg verbetert. Dit draagt ​​bij aan de voeding van de wervels en schijven, en heeft een positieve invloed op de conditie van de gehele lumbale regio
• spierkorset is versterkt, de afstand tussen de schijven neemt toe. Dankzij dit komt de beknelde zenuw vrij. Maar dit is mogelijk met regelmatige, dagelijkse trainingen.

Hoe de spieren op te warmen

Voordat een reeks oefeningen moet worden gedaan, verwarm de gewrichten met ligamenten. Dit bereidt je voor op een reeks oefeningen.

1. Draai het bekken - wordt glad, de benen iets breder dan de schouders. Handen bevinden zich op de lage rug. Maak cirkelvormige bewegingen links en rechts. Herhaal meerdere keren.
2. De zijhellingen rekken de spiervezels. Oefening gebeurt in een langzaam tempo. Ga rechtop staan, sluit je handpalmen aan en buig afwisselend naar rechts en naar links. Sla tijdens de sessie je handen op de vloer, tussen beide voeten, een paar seconden vast. Keer terug naar de normale positie.
3. Liften vanuit een liggende positie - ga op je borst liggen, op een hard oppervlak. Strek je armen, leg ze achter je hoofd. Til het bovenlichaam op met je rugspieren. Bevestig de maximale positie op het bovenste punt en ga op de buik liggen.

Het moet in een langzaam tempo van acht tot tien keer worden herhaald.

Pijnbestrijding oefeningen

Het hele complex wordt in een langzaam tempo uitgevoerd. Ademen is gratis.

1. Ga op de grond liggen, op je rug, met je benen gebogen op de knieën. Til je bekken op, blijf een paar seconden in deze positie. Adem uit en langzaam naar de uitgangspositie.
2. Rol op je buik, plaats je handen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Verhoog tegelijkertijd uw hoofd, schouders en benen. Het lichaam moet op een boot lijken. De les verlicht de pijn van het heiligbeen en de onderrug.
3. Ga op je rug liggen. Buig het linkerbeen bij de knie en trek het met je handen naar je borst. Herhaal met je rechtervoet en trek vervolgens beide benen naar je borst. Blijf een paar seconden in deze positie, zwaaiend op je rug.
4. Word soepel, sluit je handpalmen achter je rug en druk ze op de onderrug.
5. Ga voor de spiegel staan, ga op zijn tenen staan. Houd deze positie een paar seconden vast.
6. Ga op een stoel zitten, houd je handen op de onderkant, druk harder en leun naar voren en naar achteren. Oefening zal stagnatie van de rug verwijderen en de voeding op de schijven verbeteren. Geschikt voor mensen die vaak op het werk zitten.
7. Ga zitten, leg uw hand op één knie en druk naar beneden, doe dan hetzelfde met uw andere hand en knie. U kunt tegelijkertijd met twee handen drukken. Dit verlicht de spanning in de rug.
8. Word een knie-elleboogpositie. Val langzaam op de billen en raak hun hielen aan. Herhaal 5 - 7 keer.

Extra complex

Er zijn een aantal oefeningen voor Bubnovsky. Deze arts heeft een speciale training ontwikkeld voor rug- en rugklachten.

1. Loop op handen en voeten - een eenvoudige oefening, maar toont uitstekende resultaten.
2. Ga op de grond liggen en ontspan voordat je aan de oefening begint. Buig je knieën, armen achter je hoofd, gesloten in de handpalmen. Maak een koud kompres klaar en leg het onder de taille. Laat nu tegelijkertijd je hoofd naar je borst zakken en span je benen aan. Ellebogen moeten de knieën raken.
3. De derde les is een halve brug. Om dit te doen, blijf in dezelfde positie als in de vorige oefening. Plaats je armen evenwijdig aan je lichaam. Breng het bekken omhoog, doe het zo hoog mogelijk.
4. Wordt level, benen breder dan schouderhoogte. Lager naar rechts en linkerbeen met een rechte rug. Knieën kunnen niet buigen.
5. Hang op de horizontale balk. Buig je knieën en til ze op naar de borst. Meer getrainde mensen kunnen rechte benen optillen.

Wat te doen tijdens exacerbaties

Oefeningen helpen zelfs in de acute periode. De belasting op de onderrug moet minimaal zijn, anders verergert de positie van de patiënt en raken de rugspieren meer gewond. In remediërende gymnastiek zijn er een paar veilige oefeningen, ze mogen optreden met een scherpe pijnlijke sensatie.

1. Ga op je borst liggen op een harde bank of bed, de benen hangen naar beneden. Neem langzaam vijf volle ademhalingen. Strek vervolgens de romp gladjes.
2. Sta in de knie-elleboogpositie. Adem rustig, diep in en adem dan uit. Span de billen en blijf in deze positie voor een paar seconden. Ontspan, herhaal meerdere keren.

Trainingen die de onderrug versterken

Er zijn veel complexen om de conditie van de lage rugspieren te verbeteren. Klassen verhogen de bloedstroom door de wervelmobiliteit te ontwikkelen. Ze zijn gemaakt in de fitnessruimte of thuis. Er is geen speciale inventaris nodig voor de uitvoering. Trek sportkleding aan, zet aangename muziek aan en begin met trainen.

1. Ga op een hard oppervlak liggen, op je rug. Druk op je knieën tegen je borst en klem ze met je handen vast. Til de schouders en borst soepel op en raak de kin van je knieën aan. Oefening herhaal minstens tien keer.
2. Kniel neer zodat de billen tegen de hielen rusten. Schuif je handpalmen op de grond en strek ze zachtjes naar voren. Ga langzaam naar het hoogst mogelijke punt. Bevestig uw positie. Tijdens de oefening, voel hoe alle wervels zich uitstrekken. Doe 15 - 20 herhalingen.
3. Ga op handen en voeten. Buig de nek zodat het hoofd naar beneden gaat, rond de nek, dan de hele rug. Herhaal 5 keer. Deze oefening staat ook bekend als "Cat".
4. Staand op handen en voeten, rust op knieën, sokken en handpalmen. Til de billen langzaam op zodat het lichaam de letter "L" vormt. Herhaal de les 10 keer.
5. Ga op je rug liggen, op de vloer, gooi je benen op de bank of het bed, tot het niveau van je knieën. Til het bekken 10 tot 12 keer op. Klim soepel en voorzichtig.

conclusie

Lage rugpijn stoort veel mensen. De belasting op de onderrug groeit gestaag, wat samenhangt met zittend werken, ongezond eten en een hypodynamische levensstijl. Ongemak kan worden gestopt, niet alleen met behulp van pijnstillers, maar ook dankzij therapeutische gymnastiek.

Volgens statistieken helpen oefeningen in 90% van de gevallen pijn te verlichten. Ze zijn eenvoudig in prestaties, ze hebben geen apparatuur of speciale simulators nodig. De belangrijkste voorwaarde voor effectieve training is hun regelmaat.

Beter en sterker worden met bodytrain.ru

Lees andere artikelen in de knowledge base-blog.