Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Het complex van oefeningen voor rugpijn - van eenvoudig tot complex

Rugpijn komt veel voor bij mannen en vrouwen. Dit is in de eerste plaats te danken aan ons rechtop lopen en ten tweede aan een afname van lichaamsbeweging, zittend werk en een onvoldoende inhoud in het voedsel van joint-turning stoffen. In veel gevallen kan dit probleem worden opgelost: hiervoor bieden we speciale oefeningen voor rugpijn. Ze kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan.

Een reeks oefeningen zal regelmatig moeten worden uitgevoerd, zonder overslaan. En wanhoop niet - we zullen klein beginnen, maar constant vorderen!

Waar te beginnen?

Het antwoord op deze vraag is heel individueel. Overweeg een paar situaties met betrekking tot uw rug.

Kies het item dat het beste bij u past en volg onze instructies.

1. Je hebt nog nooit een rugblessure gehad (nu hebben we het vooral over de onderrug) en met de leeftijd begon je pijn te ervaren wanneer de romp is gekanteld. De pijn kan afwisselend, constant, scherp en dof zijn.
2. Je hebt een hernia gehad, of er is nog steeds sprake van. Onder belasting voelt hij zich aan. Of je rug begint pijn te doen na een training in de sportschool.
3. Je had lumbale schade, maar zonder de mobiliteit te beperken.

Om uw toestand te verduidelijken, controleert u uw wervelkolom met een neuroloog in het dichtstbijzijnde ziekenhuis. Beter nog, neem contact op met een privé diagnosecentrum. Als u precies weet wat er met uw rug gebeurt, is het gemakkelijker om het probleem op te lossen.

Rugpijn is een gevolg van knijpen van de spinale zenuwen in de nek, borst, onderrug. En dit gebeurt vanwege schade aan het kraakbeen, het optreden van een hernia. Dit is een direct gevolg van een slechte spiertonus, die de wervelkolom ondersteunt. Dit is waar we mee zullen werken. Oefeningen zullen niet alleen het effect van pijnverlichting bieden, maar ook de voortgang van de vernietiging van de tussenwervelschijf stoppen.

Laten we beginnen met de eerste categorie mensen die nog geen contra-indicaties hebben.

Complex voor rugpijn

Oefeningen voor rugpijn in dit deel zijn gericht op het strekken van de wervelkolom en het versterken van de spieren die de juiste houding ondersteunen. Ze kunnen veilig worden uitgevoerd als u geen verwondingen of ernstige ziekten heeft gehad.

Voorbereidende oefeningen

Om te beginnen in drie eenvoudige oefeningen die je altijd en overal wilt doen, waar mogelijk:

1. Als je je fysieke conditie toestaat, hang dan op de horizontale balk. Je moet minimaal 30 seconden per dag hangen. Ideaal als je het 's ochtends en' s avonds doet. Hang een horizontale balk thuis - erg handig. We raden aan om op te hangen na elke fysieke activiteit die verband houdt met de gewichtsoverdracht, werk in de helling.
2. Indien mogelijk - meld je aan voor het zwembad. Zwem langzaam, niet op snelheid. Water zal het effect van de zwaartekracht op de wervelkolom verminderen, waardoor het recht kan worden.
3. Oefening "mat". Leg een fitnessmat op de grond (bij voorkeur zonder tocht). Ga op je rug liggen. Buig je knieën en duw de scapula naar de grond, beweeg je knieën zo ver mogelijk naar rechts (ze zullen op de grond liggen) tot je een aangenaam gevoel van rekken in de wervelkolom hebt, en dan dezelfde naar links. Daarna voel je je warm in de onderrug. Als het pijn doet, doe het dan nog niet!

De voorgaande drie oefeningen zijn onafhankelijk en niet gebonden aan de complexen, die later zullen worden besproken. Ze kunnen vóór of na het complex worden uitgevoerd om de spieren te strekken en spanning in de wervelkolom te verlichten.

Het hoofdcomplex

Nu een paar woorden over het werk aan de pers. Ongeacht hoe ongewoon het ook klinkt, maar de buikspieren, net zoals de rugspieren de ruggengraat ondersteunen. Samen vormen ze een gespierd korset. Daarom is het trainen van de pers als je van de pijn af wilt, net zo belangrijk als het werken aan de rugspieren.

Oefeningen op de pers:

1. Twisting. We liggen op de vloermat en gaan op je rug liggen. Armen langs het lichaam of achter het hoofd. De benen zijn gebogen op de knieën, de voeten liggen op de grond. We beginnen het hoofd, de nek en de schouders op te heffen en strekken de kin naar de borstkas en verdraaien het lichaam. Voor wie het moeilijk is om de nek en een deel van de borst op te tillen na het hoofd - heffen we alleen het hoofd en de nek een beetje op. In de loop van de tijd zul je meer kunnen. Doe 15 herhalingen.
2. Alternatieve hoogte van de benen. Rust 60 seconden na de eerste oefening. We strekken de benen. Voer vervolgens afwisselend tillen licht gebogen op de knieën. Til eerst een been op tot 45 graden (hoger kan pijnlijk zijn), we verlagen het. Dan de tweede. We maken 15 liften voor elke etappe.
3. Schuin draaien. We verwijderen de handen voor het hoofd. De benen zijn gebogen, de voeten liggen op de vloer. We beginnen het hoofd, de nek en een deel van de borst op te heffen, draaien tegelijkertijd het lichaam en proberen de linkerknie te bereiken met de rechterelleboog. Op zijn beurt strekken we ons uit naar de ene of de andere knie. Rechter elleboog naar de linkerknie. Linker elleboog naar rechterknie. In totaal maken we 15 van dergelijke beklimmingen. Als het moeilijk is om te doen zonder je knieën op te heffen, help dan met je benen.
4. Rocking. We rusten even. We nemen onze handen onder de knieën en trekken ze naar de borst. We beginnen te slingeren als een schommelstoel, heen en weer. Het steunpunt zou van het bekken naar de rug door de taille moeten rollen. In deze oefening vallen massieve lendenwervels op hun natuurlijke plaatsen. Je kunt het crunch horen, het is normaal. Let op, het zal ook prettig zijn!
5. De pers strekken. Ride? Ga nu op je buik liggen, benen bij elkaar. Leg je handen met de handpalmen naar beneden op schouderhoogte. Buig en leun met je armen tot het maximum. Van de zijkant ziet het er zo uit: het bekken en de benen liggen op de vloer en het lichaam op de armen is omhoog gebogen. We gooien het hoofd terug - dus blijf 5-10 seconden staan. Het was het laatste stuk voor de buikspieren.

Oefeningen voor rug in het algemeen en onderrug, in het bijzonder:

1. Rotatie van het bekken. We gaan rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Handen fixeren op de riem. We beginnen cirkelvormige bewegingen te maken met het bekken, eerst met de klok mee (10 keer), dan hetzelfde in de tegenovergestelde richting. We verdraaien het bekken met de maximale amplitude. Langzaam!
2. Klassieke "boot". We gaan liggen op de mat op de buik. Handen naar boven uitgestrekt. We beginnen te buigen zodat het hoofd van de nek zich naar de schouderbladen uitstrekt, het lichaam stijgt boven de vloer uit. Indien mogelijk proberen we ook de benen boven de grond te heffen. Als het moeilijk voor je is om deze oefening te doen met de armen naar voren gestrekt, laat ze dan zakken. Probeer elke keer uw borst en benen zo hoog mogelijk van de vloer te houden. Herhaal de oefening 15 keer. Blijf op het bovenste punt gedurende 1-2 seconden hangen.
3. We zitten op handen en voeten in een houding. We zetten rechte armen op de vloer, iets voor het hoofd. Verplaats het bekken naar achteren zodat de billen de hielen raken, de handpalmen blijven op dezelfde plaats. Het blijkt dat je terugging en ging zitten. Nou strekt zich terug. Ga dan terug en probeer zo ver mogelijk naar voren te leunen. Ga dan weer terug naar de hielen. Dus 10 keer. Dit is een goede stretch voor de rug- en rugspieren, plus een kleine belasting.
4. We gaan op de buik liggen. Benen bij elkaar, armen naar voren uitgestrekt. We beginnen op zijn beurt om het rechte been zo veel mogelijk omhoog te brengen. In de knie buigen de benen niet! Eén werd opgetild, gedurende 1-2 seconden op deze manier vastgehouden, verlaagd. Dan de tweede. En dus op 10 keer voor elke etappe. We rusten.
5. Oefening voor een goede houding thuis "muur". De ideale optie is een muur zonder plinten. We naderen het en we leunen tegen dichte hielen, een bassin, schoppen en een nek. Op dit moment heb je absoluut een correcte houding. We staan ​​zo voor 10 minuten. We beginnen met een minuut en elke dag verhogen we de tijd tot 10. De spieren hebben een geheugen, ze zullen onthouden hoe ze goed vast kunnen houden.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorieën

• 1000. +1 tip (305)
• Tips voor alle gelegenheden (103)
• Kleine trucs geweldig koken (84)
• Meesteresnoot (121)
• Persoonlijke ontwikkeling (83)
• Geheugen Ontwikkeling (48)
• Levens tips (13)
• Tijdmanagement (11)
• Communicatievaardigheden (9)
• Snelheid lezen (3)
• Dances (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartikelen (7)
• Go-Go (5)
• Clubdansen (4)
• Oosterse dans (25)
• Veelgestelde vragen (78)
• Veelgestelde vragen (20)
• LiRu (2)
• Ontwerp (6)
• Memo (24)
• Onze kleinere broers (656)
• Honden (35)
• "Leef - als een kat met een hond" (25)
• Mijn beest (5)
• Uit het leven van katten -1 (154)
• Uit het leven van katten-2 (35)
• Interessant over katten (62)
• Kittens (18)
• Katten (foto's) (232)
• Kattenbezitters (37)
• Deze glorieuze dieren (75)
• Op het internet (327)
• Mus.Collection (32)
• Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
• Ik wil alles weten (114)
• Creatief schrijven (17)
• Mythen en Feiten (36)
• Denk er bewust niet aan (3)
• Gepassioneerde Mordasti (44)
• Geweldig - volgende! (14)
• Showbiz (40)
• Alles over alles (39)
• Het leven is een plezier (659)
• Live Easy (187)
• Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
• Feestdagen, tradities (97)
• Money Magic (72)
• Man en vrouw (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscoop (28)
• Voor de ziel (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisch (2)
• Handlijnkunde (1)
• Heiligdommen (5)
• Alfabet van het geloof (104)
• Gezondheid (803)
• Help jezelf (363)
• Zelfmassage volgens alle regels (82)
• Ziekten (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressuur, reflexologie (40)
• Ouderdom is geen vreugde? (26)
• Visiecorrectie (9)
• Traditionele geneeskunde (9)
• Oosterse geneeskunde (4)
• Leeft gezond (133)
• Traditionele geneeskunde (45)
• Reiniging van het lichaam (42)
• Laatste sigaret (24)
• Israël (144)
• Steden (34)
• Beloofd Land (10)
• Nuttige informatie (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportages (11)
• Yoga (210)
• Yoga-complexen (123)
• Yoga lost problemen op (43)
• Oefeningen (30)
• Asanas (9)
• Yoga voor vingers (mudra) (7)
• Tips (2)
• Schoonheid zonder magie (1164)
• Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
• Luxe haar (133)
• Japanse schoonheid, Aziatische technici (81)
• Massage-technologie (63)
• Geheimen van de jeugd (57)
• Originele manicure (20)
• Het pad naar de stralende huid (111)
• Make-up tas (55)
• Onbevlekte Make-up (105)
• Problemen (42)
• De kunst om mooi te zijn (33)
• Stijl (135)
• Zorg (281)
• Recepten (769)
• Bakken (93)
• Garneer (18)
• Het eerste gerecht (12)
• Etnische keuken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deegproducten (84)
• Eten geplaatst (51)
• Vlees (113)
• In een haast (31)
• Drankjes (75)
• Groenten en fruit (115)
• Recepten (25)
• Vis, schaal- en schelpdieren (34)
• Salades (60)
• Sauzen (8)
• Voorwaarden (16)
• Handige locaties (11)
• Foto (8)
• Foto-editors (3)
• Voeding (7)
• Handige links (7)
• Programma's (11)
• In het leven, lachend. (133)
• Videoplezier (33)
• Foto grappig (3)
• Speelgoed (25)
• Oh, die kinderen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Gewoon geweldig! (15)
• Needlewoman (209)
• Breien (21)
• Handwerken (11)
• Reparaties (3)
• Doe het zelf (83)
• We creëren comfort (37)
• Naaien (70)
• Gedichten en proza ​​(245)
• Songteksten (151)
• Gezegde (67)
• Aforismen, citaten (22)
• Proza (4)
• Populaire uitdrukkingen (1)
• Perfect lichaam (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Geschiktheid (18)
• Gym (17)
• Lichaamsverandering (5)
• Anatomie (1)
• Tips (69)
• Sporten (video) (88)
• Stretching (40)
• Oefeningen (233)
• Fotowereld (63)
• Kunstenaars (5)
• Natuur (5)
• Foto (16)
• Fotografen en hun werken (31)
• Bloemen (8)
• Photoshop (5)
• Daag het extra gewicht uit (552)
• Gevangen in diëten (63)
• Krachtwetten (118)
• Eet om te leven. (76)
• HLS (16)
• Producten (73)
• Rationeel afvallen (128)
• Het pad naar het ideaal (103)

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

2 eenvoudige oefeningen om acute rugpijn te verlichten (+ complex)

Je leunde naar voren, pakte het bassin vast met het gewassen wasgoed, rechtgetrokken en. oh oh oh! De pijn doorboorde de onderrug als een zwaard.

Wat is er gebeurd Je hebt honderden zwaardere dingen verhoogd.

Wees niet verrast. Pijn in de onderrug biedt de mogelijkheid voor een plotselinge aanval: wanneer je een boodschappentas ophaalt, sta op van de stoel voor de tv, leun over de tafel, ga in de rij staan ​​voor kaartjes voor de bioscoop. En na geslagen te hebben, kent de pijn in de rug genade niet.

Verschillende mensen beginnen alles anders. Je kunt een lichte lul voelen als je gaat zitten, lopen, rijden, stropdas veters strikken of draaien om de telefoon op te nemen. En het gebeurt, als je pech hebt, dat je onderrug door iets heel scherps gaat piercen. Rugpijn kent geen ontleding. Elk van de vijf mensen vier pijn in de onderrug is uit de eerste hand bekend.

Grotendeels wordt rugpijn veroorzaakt door spierspasmen - abnormale samentrekkingen die de bloedvaten in een deel van de onderrug blokkeren, waardoor voeding van weefsel en spieren wordt beroofd. Laat me je meteen het goede nieuws vertellen: in de meeste gevallen kun je zonder hulp van een arts van rugklachten af. Bijvoorbeeld:

Acute rugpijn - wat te doen?

Snelle eliminatie van acute rugpijn (eerste dag)

Snelle eliminatie van acute rugpijn (tweede dag)

En nog een nieuws, niet alleen goed, maar ook uitstekend: met de juiste behandeling na twee weken kunt u rugklachten vergeten. En vandaag wil ik u het advies van een neuroloog, manuele therapiespecialist Yevgeny Engels, aanbevelen voor het snel wegnemen van rugklachten:

De onderstaande tips helpen u om te gaan met lage rugklachten.

Behandel de pijn met kou. IJs is vooral handig tijdens de periode van acute pijn, dat wil zeggen in de eerste twee of drie dagen. IJs heeft een ontstekingsremmend effect en helpt spierpijn te verminderen.
IJs moet om de twee uur vijftien minuten worden aangebracht, zes tot acht keer per dag. Maar plaats geen ijs op de huid, het ijs kan bevriezing van de huid veroorzaken, dus doe het op een dunne handdoek.

Voeg warmte toe. Niet alle artsen adviseren warme onderrug. Het wordt aanbevolen om ijs te gebruiken als rugpijn wordt veroorzaakt door overbelasting of spierspasmen en warmte, als de oorzaak van ongemak een vermindering is van de beweeglijkheid van het gewricht en de spierelasticiteit.

Hitte verzacht de spieren en maakt ze soepeler. Als je besluit je onderrug te verwarmen, doe dan een flesje warm water of een verwarmingskussen op je rug en val er niet op. Je wilt niet in slaap op hen vallen en jezelf verbranden.

Draag een korset. De spieren ondersteunen de botten, schijven en zenuwen die de wervelkolom vormen. Zwakke spieren verhogen de belasting van deze structuur. Draag daarom een ​​lichtgewicht, elastisch korset dat extra steun biedt voor de wervelkolom.
Maar maak er geen misbruik van, langdurig gebruik van het korset leidt ertoe dat de spieren nog meer verzwakken.

Ga gemakkelijker liggen. Als je pijn hebt, kun je worden behandeld en liggen. Om dit te doen, ga op de grond liggen, plaats een kussen of een opgerolde handdoek onder de taille en onder de nek. En gooi dan je handen achter je hoofd en trek aan de ruggengraat.
Het principe is dit:

Je kunt op je zij liggen, met één kussen tussen je knieën en de andere onder je hoofd. Dit alles verlicht rugpijn en bevordert de genezing.

Zit recht. Wanneer een persoon zit, kan rugpijn verergeren. Als je gaat zitten, maak je het ergste geschenk aan je onderrug.
Als je echt moet zitten, gebruik dan een stoel met armleuningen en een rug die je rug ondersteunt. Leg een kussen onder je onderrug en je voeten moeten op de grond liggen.

Geef geen pijnstillers op. De meeste experts met lage rugpijn adviseren niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Neem twee tabletten ibuprofen 200 mg, maar niet meer dan drie keer per dag. RPE verlicht pijn snel en de behandeling van het ontstekingsproces duurt 10 tot 14 dagen.

Verjaag de pijn met oefening. Een sterke lendenpartij doet geen pijn en artsen bevelen oefeningen aan om de lendenspieren te versterken. Als je sterke rugspieren en buikspieren hebt, kun je je geen zorgen maken over de problemen van de wervelkolom. De volgende oefeningen worden aanbevolen, ontworpen om de spieren van de rug te versterken.
Let op: Als u ernstige rugpijn ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u met de lessen begint en stop onmiddellijk als de pijn heviger wordt.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen. Breng één been omhoog met beide handen, houd er een vast bij de heup en de tweede boven de knie, trek aan tot je de spanning voelt, maar niet de pijn in de rugspieren. Houd 30 seconden vast. Neem even pauze voor een paar seconden, herhaal hetzelfde met het tweede been.

2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond, til je armen op (of zijwaarts om te ondersteunen). Gebruik je buikspieren, trek het naar binnen (druk op en interne diepe spieren), terwijl je je bekken lichtjes van de vloer opheft, de lendenen worden niet stevig op de grond gedrukt. Deze beweging wordt "de navel naar de wervelkolom vastzetten" genoemd. Het moet een kleine, gecontroleerde beweging zijn. Blijf tien seconden staan. Ontspan nog een seconde, herhaal de oefening 10 keer.

3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, laat je voeten rusten op de grond, armen gevouwen op je borst (of op je hoofd liggen). Druk je onderrug naar de grond. Breng vervolgens langzaam je hoofd omhoog tot je schouders van de grond komen. Sta stil gedurende 10 seconden. Ga langzaam op de grond liggen. Herhaal 10 keer.

Oefeningen voor een zieke terug thuis

Oefeningen voor een zere rug

• Er zijn dergelijke oefeningen die gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd, zelfs thuis of in een kantoorruimte, wanneer een paar gratis minuten worden gegeven tijdens de werkdag.

In het geval van ernstige ziekten van de wervelkolom, moet u zeker deelnemen aan klassen van medische fysieke cultuur (LFC).

• Altijd, voordat je begint met het uitvoeren van fysieke oefeningen, is het nodig om je rug 20 minuten lang warm te houden met een warmwaterkruik, een hete badhanddoek, om de Israëlische crème van de 24e karaat effectief te gebruiken voordat je aan de lessen begint.

Als je helemaal gezond bent, en lichte pijn in de rug voelt door zware fysieke inspanning, stilstaand werk aan de tafel op de computer, dan is het niet nodig om van tevoren de rug te verwarmen.

Het is noodzakelijk om met dergelijke oefeningen te beginnen die de cervicale wervelkolom versterken en dan geleidelijk naar de thoracale, dan lumbale delen gaan.

• Houd voorzichtig, langzaam, niet scherp je hoofd zo laag mogelijk, eerst naar de rechterschouder en dan naar links.

• Schouders, als je de oefening doet, til niet op, kijk naar dit moment. Voer deze oefeningen 5-10 keer uit, afhankelijk van uw fysieke conditie.

• Kantel vervolgens je hoofd naar voren tot je borst, pauzeer 3-5 seconden en richt je hoofd weer op. Maak 5-10 tilts.

• Herhaal dezelfde oefening, maar kantel je hoofd niet naar voren op je borst, maar gooi het zo ver mogelijk terug. Standaard 5-10 kanteling.

• De volgende oefening - kantel je hoofd naar voren, maar laat je handpalmen op het voorhoofd rusten. Maximaal belasten alle spieren van de nek om weerstand te bieden aan de druk van de handen.

• Herhaal dezelfde oefening, maar met het hoofd schuin zijdelings naar links, vervolgens naar de rechterschouder en met een kracht die je handpalm rust op de tempel links-rechts.

• Leun achterover op de stoel, bevestig uw handen in het slot op uw achterhoofd, strek uw rug recht. Leun naar voren, druk op het hoofd en probeer zo diep mogelijk te buigen. Vergrendel 3-5 seconden in een gebogen positie, dan langzaam, langzaam, rechtop. Voer de oefening 3-4 keer uit.

• Ga rechtop staan, leg je handen in het slot al boven je hoofd. Leun zo veel mogelijk naar rechts, dan recht en recht naar links. Trek tegelijkertijd met één hand aan de vingers van de ander om het effect nog te vergroten. Herhaal deze oefening 10 keer.

• Leun achterover op de grond en strek je benen. Ga langzaam zo ver mogelijk naar voren, terwijl je probeert je knieën helemaal niet te buigen, maar raak de tenen aan met de toppen van je vingers. Zit vijf seconden in deze positie, ontspan je langzaam, ontspan en leun weer. Doe deze oefening voor 10-15 benaderingen.

• Tot slot, sta rechtop, armen omhoog en strek sterk uit. Laat je armen zakken, schud ze, ontspan je, rek je weer uit. Doe 3-4 oefeningen.

Het complex van oefeningen voor de lendenen thuis

Veel volwassenen, ouderen en jongeren klagen over terugkerende rugklachten aan de onderkant, waardoor oefeningen voor de lende thuis gewoon nodig zijn. De oorzaak van pijn is een overbelasting of overbelasting van de spieren voor een dag. Omgaan met milde pijn is vrij eenvoudig.

Het volstaat om verschillende fysieke oefeningen uit te voeren, waardoor de pijn afneemt. Training zal helpen om de onontwikkelde rugspieren te versterken, wat vooral belangrijk is voor mensen die nog nooit een sportactiviteit hebben gedaan. Bovendien zal pijn in de wervelkolom na het begin van de oefeningen na een tijdje volledig overgaan en niet worden herhaald.

Basisoefeningen om ongemak in de rug te elimineren

Begin thuis met oefeningen voor de rug, bij voorkeur met aan de bar. Als alternatief kunt u de muurbalken gebruiken. De minimale tijd voor deze oefening is 1-2 minuten. Mensen die langer in staat zijn om de oefening te doen, kunnen 10 minuten rekken. Concentratie wordt gedaan op het ruggenmerg zelf.

Na het ophangen raden de artsen aan om een ​​paar minuten te rusten voordat ze beginnen aan andere vormen van fysieke activiteit voor de rug. Aan het einde van de vakantie moet je proberen de bar in te halen.

Dit zal de spieren van de armen versterken, evenals de spieren van de kafriem. Dan moet je terugbuigen en de benen in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam buigen. Maak geen zetten te dramatisch. Oefeningen zijn traag en soepel.

Alleen in dit geval kunnen ze een genezend resultaat bereiken.

De volgende oefening wordt op de rug uitgevoerd. Handen wanneer je dit doet, moeten precies voor je worden uitgerekt. Tijdens de oefening moet het linkerbeen op minstens 5 cm van de vloer worden getild en zo lang mogelijk in die positie worden gehouden.

Het oplichten van het rechterbeen wordt voorafgegaan door een beetje rust. Sportbelasting wordt minstens 10 keer herhaald. Het is raadzaam om deze oefening meerdere keren per dag te doen. Dankzij dit, na een paar weken kunt u de positieve veranderingen in de gezondheid voelen.

Extra lessen thuis

Een andere oefening voor de wervelkolom thuis (ook uitgevoerd in de buikligging): buig de benen in een hoek van 90 °, de voeten liggen op de grond en staan ​​zo recht mogelijk. Wat de handen betreft, deze moeten op de rug worden gekruist. Messen die van de vloer scheuren. Om dit te doen, moet een persoon de buikspieren spannen.

Het hoofd tijdens de oefening bevindt zich op hetzelfde niveau als het lichaam. Vaak maken mensen een fout bij het doen van deze oefening en drukken ze hun hoofd tegen hun borst. In deze positie moet je ongeveer 3 seconden blijven. Het maximale aantal herhalingen tegelijk - 10.

Het uitvoeren van de volgende oefening zal de spieren in het lendegebied, evenals de heupen versterken. Om dit te doen, moet je op een afstand van ongeveer 20 cm dichtbij de muur staan, dan moet je achterover leunen tot het waterpas staat. Daarna laat de persoon zich op de muur zakken en glijden er geleidelijk langs. Het is noodzakelijk om naar beneden te gaan totdat de knieën niet gebogen zijn.

Tijdens deze oefening moet de rug zo dicht mogelijk bij de muur staan. Nadat de persoon volledig is neergelaten op het oppervlak van de muur, is het noodzakelijk om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven. Herhaal dan de lading. Het minimale aantal herhalingen is 10.

Aërobe oefeningen voor de rug worden in de regel aanbevolen voor mensen met rugklachten op bijna elke leeftijd. Het kan bijvoorbeeld joggen, zwemmen, wandelen of fietsen.

Als de patiënt geen zwemvaardigheden heeft, kan hij gewoon lopen door tot zijn middel in het water te gaan.

In sommige ziekenhuizen of medische centra wordt aan cliënten met spinale problemen een bezoek gebracht aan de fysiotherapieruimte, waar alle oefeningen die helpen om de pijn het hoofd te bieden worden getoond. Hier kan een fysiotherapeut voor elke patiënt individueel een reeks oefeningen kiezen.

Rugpijn yoga

Yoga is een verscheidenheid aan lichaamsbewegingcomplexen die niet alleen bijdragen aan het verbeteren van de interne toestand van een persoon, maar ook het gewicht verminderen. Met behulp van juist geselecteerde technieken, zal yoga helpen bij het wegwerken van rugpijn. Het enige minpunt van yoga is dat het alleen is ontworpen voor mensen die op zijn minst een minimale fysieke training hebben.

Een van de technieken wordt uitgevoerd op een bank. Als het niet mogelijk is om de bank te gebruiken, kan de bank als alternatief worden gebruikt. De patiënt ligt op een bank of bank op de buik, een been hangt naar beneden. De spieren tijdens de uitvoering van een dergelijke techniek worden gelost onder het gewicht van de voeten van de patiënt.

Alle technieken thuis worden geleidelijk uitgevoerd. Een persoon die yoga beoefent, moet precies voelen wat hij op dit moment aan het doen is. Anders is het bijna onmogelijk om een ​​positief resultaat te bereiken.

Handige tips voor het uitvoeren van fysieke activiteiten

Voer de lading niet uit, waarvan de pijn alleen maar toeneemt. Als een persoon tijdens het uitoefenen van een oefening om de rug te versterken een scherpe rugpijn voelt, moet de activiteit onmiddellijk worden gestopt. Anders kan dit leiden tot een verslechtering van de gezondheid.

Na het stoppen van lichamelijke inspanning, wordt aanbevolen om enkele dagen in bed te blijven, gedurende welke tijd pijnstillers moeten worden ingenomen, na overleg met uw arts.

Begin niet met het belasten van de onderrug, als de patiënt zich slecht voelt. Oefeningen moeten worden uitgesteld tot het moment waarop de gezondheidstoestand in orde is.

Van het uitvoeren van ladingen op een volle maag moet worden verlaten. Oefeningen worden gedaan vóór de maaltijd of minstens 1,5 uur erna.

Het is raadzaam om een ​​traumatoloog of chirurg te raadplegen, zodat een specialist zijn aanbevelingen met betrekking tot de oefeningen kan geven.

Zelfs met zwakke pijn in de wervelkolom, moet een persoon zijn levensstijl volledig heroverwegen. Allereerst is het nodig om aandacht te besteden aan een slaapplaats.

Pijn kan optreden als gevolg van een onjuiste matras. Om ongemak te voorkomen, moet u de matras vervangen door de juiste matras.

Eenvoudige en effectieve oefeningen voor de onderrug en ruggengraat thuis.

In de moderne wereld heerst sedentair werk boven actieve beweging. Hierdoor worden de spieren gevoelloos en overbelast. Er zijn pijnen die zowel vrouwen als mannen veel ongemak bezorgen.

Na verloop van tijd kan osteochondrose ontstaan, een ziekte die de tussenwervelschijven en het kraakbeen aantast.

Voor de rug van de patiënt is het gebrek aan fysieke activiteit net zo schadelijk als overmatige lichaamsbeweging.

Bij de behandeling van osteochondrose schrijven artsen therapeutische gymnastiek voor. Het helpt echt, maar niet iedereen heeft de mogelijkheid om regelmatig lessen fysiotherapie bij te wonen. Wat te doen? Er is een optie om thuis oefeningen op de onderrug uit te voeren.

Natuurlijk is preventie veel effectiever dan behandeling. Dus neem nu gezondheid, zonder op grote problemen te wachten.

Alle oefeningen moeten zonder overmatige stress worden uitgevoerd en mogen geen pijn en ongemak veroorzaken. Voordat u oefeningen uitvoert om de taille te versterken, moet u de basisregel onthouden: het is tijd om te stoppen met lessen zodra u pijn voelt. Neem voordat u thuis traint, contact op met uw arts en controleer of er geen contra-indicaties zijn.

Profylactische oefeningen

1. Trek in liggende houding langzaam je knieën naar je borst toe. Houd een paar seconden vast en laat je uitgestrekte benen op de grond zakken. Zorg ervoor dat je langzaam en diep ademt. Herhaal de oefening 10-12 keer.
2. Blijf gevoelig. Leg je handen langs het lichaam. Palm op de grond gedrukt.

Til de billen langzaam op, zodat de ruggengraat in de boog buigt. Houd deze positie een minuut vast en zink zachtjes naar de vloer. Tijdens de oefening scheuren de benen van de vloer niet af of houden je je adem in. Herhaal 10 keer. Ga op de grond zitten. Leg je handen aan beide kanten, strek je benen.

Vertrouwend op de handen, trek de benen van de vloer, trek aan de sokken. Buig je rug een beetje. Houd deze positie 30 seconden vast en laat je benen op de grond zakken. De ademhaling moet soepel verlopen. Wanneer je inademt, hef je benen op, terwijl je uitademt, laat je het zakken. Als u een sterke spanning in de rug voelt, houd dan uw benen niet op gewicht, maar til ze gewoon op en laat ze zakken.

Herhaal de oefening 6 keer. Ga op handen en voeten. Trek je rechterhand langzaam naar voren. Tegelijkertijd neem je je rechtervoet terug. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met de linkerkant. Herhaal 10 keer voor elke etappe.

Deze lumbale oefening thuis wordt vaak de "kat" genoemd. Ga op handen en voeten. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig eerst je rug soepel in een boog en buig dan in de taille. Je zou een sterke spanning in de wervelkolom moeten voelen. De meest intense zou de lumbale moeten zijn.

Vergeet de trage en gemeten ademhaling niet. Herhaal deze oefening 10-12 keer.

Herhaal het hele complex in drie sets. Volg elke oefening zorgvuldig, en dan leer je niet over rugpijn.

Therapeutische gymnastiek

De volgende reeks oefeningen voor de rug thuis zal de pijn verzachten. Maar voor een volledige behandeling moet u contact opnemen met een gekwalificeerde specialist.

Alle oefeningen om de lumbale spieren te versterken om te helpen de pijn te verminderen, als ze ontspannen de spieren van de lumbale en ongemak te verminderen.

1. Ga op je rug liggen. Benen gebogen op de knieën, lag op de zetel van de stoel. Adem langzaam diep in en adem uit. Je voelt de spieren ontspannen en een gevoel van stijfheid ontstaat. Blijf in deze positie 5 minuten liggen totdat de pijn afneemt.
2. Liggend op je rug. Buig je benen op de knieën, strek je armen langs het lichaam. Terwijl je inademt, kantel je de knieën langzaam naar rechts en het hoofd naar links. Blijf 30 seconden in deze positie en keer terug naar de beginpositie. Buig vervolgens uw knieën naar links en uw hoofd naar rechts. Herhaal 10 keer.
3. Sta recht. De rug is recht. Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren totdat je de vloer aanraakt met je vingertoppen. Probeer zoveel mogelijk te buigen in de lage rug. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.

Als je deze oefening niet kunt voltooien, probeer het dan gemakkelijker te maken. Om dit te doen, gaat u op een stoel zitten en doet u dezelfde acties in een zittende positie. Deze oefening kan in elke omgeving worden gedaan, zelfs op het werk, als uw rug pijn heeft.

Bij het uitvoeren van alle oefeningen is het erg belangrijk om langzaam en diep te ademen. Concentreer je op elke ademhaling.

Vergeet niet dat alle oefeningen worden uitgevoerd om pijn te verlichten, niet om de situatie te verergeren. Als u denkt dat u erger wordt, stop dan onmiddellijk met trainen en raadpleeg een arts. Dit is een belangrijke regel.

Hoe anders om jezelf te helpen

• Probeer de positie van het lichaam vaker te veranderen. Regelmatig opstaan ​​om op te warmen. Een kleine wandeling, je kunt een paar buigingen of squats doen.
• Stop met het heffen van gewichten, vooral bij schokken. Hierdoor kunnen wervels worden verplaatst.
• Bestudeer je bed zorgvuldig. De matras moet matig stijf zijn, orthopedisch, met een onafhankelijke veereenheid. Dit zal de wervelkolom helpen om de juiste positie aan te nemen tijdens de slaap. Het is ook belangrijk om het juiste kussen te kiezen.
• Vergeet tijdens het sporten niet op te warmen en uit te rekken, zodat u blessures kunt voorkomen.
• Begin nu om oefeningen te doen om de spieren van de taille te versterken. Wacht niet als je last hebt van pijn.
• Voor de preventie van ziekten van de wervelkolom is het handig om deel te nemen aan zwemmen en yoga, en periodiek een massage te ondergaan.

4 oefeningen opwarmen voor de rug en flexibiliteit van de wervelkolom thuis

Sportartsen en instructeurs, die een aantal trainingen voor de rug en de wervelkolom vormen, omvatten noodzakelijkerwijs een aantal rekoefeningen die de gewrichtsmobiliteit en -elasticiteit van de ligamenten vergroten.

Speciale oefeningen kunnen worden gebruikt als een onafhankelijke vorm van gymnastiektraining met een zere rug, in het bijzonder met osteochondrose, en ook als preventie van ziekten tijdens zittend werk op kantoor.

Je kunt ook verschillende oefeningen uit dit complex gebruiken als een warming-up van je rug voordat je gaat sporten.

Het wordt aanbevolen om thuis meerdere keren per week te worden gebruikt. Het aantal prestaties van elke oefening hangt af van uw fysieke vorm en wordt individueel geselecteerd. Afzonderlijke bewegingen en houdingen, zoals een 'kat', kunnen dagelijks worden gebruikt, en voor vermoeidheid en spierspanning, twee of drie keer per dag.

Bij het uitvoeren van basisoefeningen van het complex, wisselen spanning en ontspanning elkaar af, wat de spasmen van de spieren van de rug en nek voorkomt, leidend tot aandoeningen van de wervelkolom.

De uitbreidbaarheid van capillairen neemt ook toe, het metabolisme versnelt. De balans en het vestibulaire apparaat zijn getraind.

Dit complex en elke individuele beweging daarin verbetert de tonus van het zenuwstelsel en de overdracht van zenuwimpulsen.

Zie ook de 7 beste oefeningen van vet in het gebied van de schouderbladen en een effectief complex voor het afslanken van de onderrug.

Let op! Het is niet aan te raden om te kiezen voor zichzelf hun eigen oefeningen als je al enige ziekten van de rug, met inbegrip van Distortions lijden - scoliose, lordose, enz.

1. Boot

Geweldige oefening om alle spieren van de rug te trainen en de onderrug op te warmen. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn de buikspieren ook goed versterkt. Nadat deze beweging is voltooid, worden de schouders gestrekt, wordt de houding verbeterd en verschijnt er lichtheid door het lichaam. "Boot" wordt aanbevolen om op te treden voor iedereen die een gezonde wervelkolom wil hebben.

Lees hier meer over de 8 nuttige eigenschappen van 'Boot' voor de achterkant.

De klassieke boot is gemaakt in twee versies:

1. In positie op de rug.
2. In positie op de buik.

Om de spieren van de rug beter te kunnen trainen, past de tweede optie bij ons.

1. We liggen op de buik en strekken de benen en armen maximaal uit, terwijl we de wervelkolom strekken;
2. Buig in de rug - palmen, ellebogen, voeten en knieën scheuren van de vloer. We proberen de armen en benen glad te houden;
3. Rust enkele seconden in de startpositie;

Herhaal het vereiste aantal keren - een gemiddelde van zeven tot tien keer.

2. Cat

Striae zijn natuurlijk voor mens en dier. Nadat we het werk hebben gedaan dat te maken heeft met de monotone positie van de spieren, proberen we uit te rekken en de spieren harder uit te rekken.

"Kitty" - een oefening die uitstekend uitrekken en flexibiliteit van de wervelkolom en de ontwikkeling van alle spiergroepen van de rug bevordert. Het is ideaal voor het opwarmen van de rugspieren. Deze pose is opgenomen in verschillende gymnastische complexen, waaronder in complexen van artistieke en therapeutische gymnastiek.

1. We staan ​​op handen en voeten, leunend op zijn knieën en handen.
2. Buig je rug omhoog, terwijl je het hoofd laat zakken. Buig langzaam en soepel naar beneden, zoals de kat doet.

Voer een gespecificeerd aantal oefeningen uit: gemiddeld tien keer in drie benaderingen.

Zie de video voor meer details:

3. Krokodil

Deze oefening is opgenomen in het 12-stappen gymnastische complex voor de gezondheid van de wervelkolom van Dr. Antipko.

Dit complex is een van de beste in zijn soort om pijn in de wervelkolom te verwijderen. Alleen de Japanse methode met een roller kan hier qua efficiëntie mee vergeleken worden.

Door dit te doen, laadt u perfect de spieren van het hele lichaam, met name de rugspieren die de wervelkolom ondersteunen.

1. Ga op je rug liggen, armen opzij, benen op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen kijken omhoog.
2. Draai het lichaam naar de linkerkant en het hoofd naar rechts. De rechter dij stijgt.
3. De beweging van het hoofd en lichaam in tegenovergestelde richtingen moet tegelijkertijd en symmetrisch zijn.
4. We keren terug naar de oorspronkelijke positie en maken de beweging in de tegenovergestelde richting.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

4. De knieën aan de maag vastmaken

Uitstekende stretch en trainen alle spieren van de rug. Zeer geschikt voor mensen die vaak een gevoel van stijfheid en ongemak voelen in de lumbale regio.

1. Voer liggend op je rug uit.
2. Handen en voeten zijn gratis.
3. Buig de benen bij de knie en draai de knieën aan de borst bij de uitademing. Laat de benen langzaam zakken. Drie of vier seconden, ontspan op een adem.

Herhaal de beweging gemiddeld tien keer.

We raden ook aan om naar de 7 meest voorkomende oorzaken van vetafzettingen in het achtergebied te kijken.

Waarschuwing! Een variant van deze oefening kan zijn de knieën niet aan de borst, maar aan de ellebogen aan te spannen. Deze optie is ingewikkelder, het belast de rugspieren meer en ontwikkelt de heup- en schoudergewrichten.

In dit geval is het het beste om een ​​fysiotherapeut of revalidatiearts te raadplegen. Professionals zullen in staat zijn om voor u een individueel complex van fysieke activiteit te kiezen, wat niet alleen zal helpen om te genezen, maar ook als preventie van toekomstige overtredingen kan dienen. In de periode van exacerbatie van alle ziekten van de rug, inclusief osteochondrose, raden artsen oefeningen voor opwarmen niet aan.

Zodra de acute pijn begint af te nemen, moet u zelfmassage-technieken gaan uitvoeren en een eenvoudige warming-up uitvoeren. Het wordt aangeraden dit voorzichtig en soepel te doen, waardoor plotselinge bewegingen worden geëlimineerd.

Elke oefening van het voorgestelde complex moet aanvankelijk niet met volledige amplitude worden uitgevoerd.

Elke dag zal de pijn in de rug minder en minder worden en wanneer deze voorbij gaat, kunt u overgaan tot de volledige implementatie van het gehele complex.

Oefening is de beste manier om afscheid te nemen van osteochondrose. Ze kunnen de bloedcirculatie verbeteren, spierspasmen verlichten, het musculo-ligamentische apparaat van de wervelkolom versterken, pijn elimineren, het bewegingsvolume verhogen en de zenuwuiteinden helpen vrijgeven.

Oefeningen die niet worden aanbevolen voor osteochondrose:

• In een staande positie met de hellingen naar beneden om de wervelkolom onnodig niet in een verticale positie te laden en te buigen.
• Kantelt zonder ondersteuning, omdat ze een overmatige belasting van de onderrug veroorzaken.
• Oefeningen met lasten, omdat ze exacerbatie van de ziekte kunnen veroorzaken.

Met deze ziekte kan de vraag van de selectie van oefeningen worden opgelost met een instructeur in fysiotherapie-oefeningen: hij zal in staat zijn om het complex te kiezen dat het beste bij u past.

Een belangrijke voorwaarde is de regelmaat van klassen en de naleving van de techniek van het uitvoeren van elke beweging. Het uitvoeren van bewegingen om de onderrug op te warmen is een goed middel om spinale aandoeningen te voorkomen.

Dit vermijdt veel gezondheidsproblemen! Bovendien krijg je heel leuke toevoegingen - perfecte houding en slank figuur!